我是一个学生,今年21,体重在100左右,我想锻炼一身完美肌肉,但大部分时间都在学校宿舍,请帮我制作一份健身计划和饮食表,我每天那些时刻需要做那些运动,做几次几组。每天饮食要补充些什么。还望写清楚,谢谢