锻炼腹肌疼怎么回事

  现在越来越多的人都喜欢上了健身运动,因为长时间正确的健身可以很好的帮助我们塑造出良好的身材,而且对我们的身体健康也是有很多好处的,可以有效提高我们身体的抵抗力,增加抗病的能力,但是很多朋友在锻炼腹肌以后会出现疼痛感,感觉非常的困惑,所以一直都迫切希望可以找到腹肌疼痛的具体原因是什么,所以今天我就来帮助大家解决一下这个问题。

目录 1.锻炼腹肌的最佳时间 2.锻炼腹肌疼怎么回事 3.最上面的两块腹肌怎么练 4.练腹肌吃什么好 5.盘点练腹肌的七个注意事项

1锻炼腹肌的最佳时间

  锻炼腹肌的最佳时间下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。

  尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。

  清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。 上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。

  男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的,如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的,另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配,适当的吃一些富含蛋白质的食物,对塑造腹肌有一定的效果。

2锻炼腹肌疼怎么回事

  肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了.

  原因:

  肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

  肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  解决办法:

  锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

  局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  以上给大家介绍了关系在锻炼以后腹肌疼痛的原因和解决方法,这是一种比较常见的现象,所以以后我们在生活中遇到这个情况时不必过于慌张,冷静面对,而且最重要的是在进行健身的时候我们一定要注意掌握一定的强度和力度,不要用力猛或者速度越快导致出现肌肉拉伤的情况,一定要根据自己的实际情况进行合理的锻炼。

3最上面的两块腹肌怎么练

  1、大腿手滑

  动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。

  重点刺激部位:上腹部肌群

  2、头碰膝

  动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

  重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

  3、控腿收腹

  动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

  重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

4练腹肌吃什么好

  练腹肌吃什么比较好:新鲜蔬果

  练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进效果更佳哦。

  练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

  练腹肌吃什么比较好:排酸牛肉

  牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  何谓排酸牛肉:牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应,进行无氧呼吸,从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置,经过人工加工的方法,在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸,就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物,尤其适合术后病人食用。

  练腹肌吃什么比较好:蛋白粉

  蛋白粉对增长肌肉效果特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话,吃蛋白粉是个不错的选择。当然,日常中多吃蛋白质丰富的食物,如奶蛋类也是必须的。

  不过,蛋白粉只是更好更快的吸收而已,大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担,所以使用的话,必须根据运动量的消耗来算。

  蛋白粉怎么吃:每次舀一到两勺蛋白粉,然后用温水或凉水冲泡。

  练腹肌吃什么比较好:碳水化合物

  吃出六块腹肌,长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物,也是活力的最大来源。

  训练前碳水化合物要充分:因为随着训练的进行,身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源,反用更多的蛋白质作为燃料,然后就会消耗你的肌肉。

  所以,训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

  训练后也要补充碳水化合物:因为当我们每次锻炼后,身体的血糖会大大降低。所以,锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物,以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

  可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物,比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等,效果最佳。

  练腹肌吃什么比较好:腹肌饮食小贴士

  1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量,因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则,还有要注意营养均衡。

  注意:在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋,生的不仅没营养,还会把病菌带到身体里面,也会让肌肉群的正常增长受到影响。

  2、练腹肌一般没什么特别不能吃的,只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了,尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高,练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

  饮用即可。注意,千万不能用开水冲泡,会影响其效果的。

  注意:比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好,先把肉长上来,入门之后再吃乳清蛋白粉,配合肌酸 谷氨酸等。还有,运动量小也最好不要吃蛋白粉,不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。

5盘点练腹肌的七个注意事项

  练腹肌须知

  1、忽略复合练习

  如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

  2、把腹肌训练放第一个做

  你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。

  3、觉得可以忽略你的饮食

  想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

  4、整个训练计划只练习腹肌

  腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

  5、只做仰卧起坐

  我们还会看到这样的问题:“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说,并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为它们没有效果。

  6、不注意动作规范

  再一次强调,腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动,而当你练习深蹲或推举时,你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时,你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

  7、只在一个角度进行训练

  你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

  练腹肌规范动作

  1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼什么的,放在脑后,效果会更好。

  2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。

  3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,这也是分组来做。

  4、如果你腹部脂肪比较多,那就要坚持有氧运动,跑步是很有效,可以减去多余的脂肪,使肌肉能更好的展现出来。

  练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右,做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。

  锻炼腹肌要吃什么

  1、蛋白质粉适当补充

  这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

  2、肥牛肉

  肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

  3、青菜和水果

  青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

  3、多吃蛋类食物。

  要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

  4、多吃碳水化合物类

  如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

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