盆底肌肉康复训练的动作

研究表明，40%-50%的30岁以上女性可能在产后会存在盆底方面的疾病，已成为严重影响人们生活质量的五大慢性疾病之一，有研究显示，30%的尿失禁妇女不会正确收缩盆底肌肉，且自行进行盆底肌肉收缩锻炼得不到充分保证，可见，盆底肌肉康复治疗的普及力度需要提高。

但是，手术治疗不但花费时间与金钱，同时会有手术的风险和并发症，重要的一点，复发率也会很高。因此，条件不允许的产妇，建议可以自己在家进行盆底肌肉的锻炼。以下有几个简单的锻炼动作：

1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。

3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。