徒手深蹲瘦身步骤

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2017-07-11 13:53:28
概述

徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动,经过长期锻炼,它的主要功效,一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效;二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。

步骤/方法:

1 深蹲前:面朝门板站立,两脚并拢,鞋尖抵门板,头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

2 深蹲时,身体直立,含胸收腹,两肩前扣,两臂自然在前,腰胯尽可能地后突下蹲,身体的重点始终放在前脚掌上,手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲,彻底蹲下后再缓缓上起,上起到顶时,两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时,头不可后仰,不可倾斜,脊椎中正,尾闾下垂,强调含肩缩项,始终将两腿并拢(长期坚持对强化肾功能有好处)。

3 下蹲时注意全身放松,有意守肚脐的理念,在腰向后突的同时,体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项,有用头颅顶部引领上升的理念,体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念,深蹲时就会感觉比较轻松。深蹲完毕,后退一步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气,安定心态。

注意事项

如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

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