男人想要长肌肉，饮食和锻炼是两个关键因素。首先，蛋白质的摄入对肌肉生长至关重要。高质量的蛋白质来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼类以及豆制品等。这些食物中的蛋白质有助于肌肉修复和增长。其次，复合碳水化合物也不可或缺，提供能量支持训练，如燕麦、全麦面包和薯类等。此外，健康脂肪来源，比如坚果和鳄梨，对激素平衡有益，进而促进肌肉生长。
除了饮食，规律的锻炼同样重要。重量训练是增加肌肉量的有效方式，通过对抗阻力来刺激肌肉生长。同时，适量的有氧运动可以提高心肺功能，帮助身体更好地恢复。在锻炼过程中，确保充足的休息和睡眠也是促进肌肉生长的关键，因为肌肉的生长和修复主要发生在休息时。
最后，保持水分和适当的补充微量元素也很重要。水是营养物质运输和代谢废物排出的媒介，而锌、镁等微量元素则直接参与蛋白质合成和肌肉收缩。因此，均衡的饮食结合科学的锻炼计划，是男性增长肌肉的有效途径。