缺乏维生素B3容易出现倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒。并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒等。B3合成性激素不可缺少的物质，能促进血液寻坏，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯。再次，缺乏维生素B5（泛酸）会导致低血糖、长期十二指肠溃疡、皮肤粗糙等。B5有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用。缺乏维生素B6（吡哆醇）贫血、情绪低落、困倦、急躁、失眠、皮肤炎症等。维生素B6参与激素和红血球的合成，也是蛋白质新陈代谢、神经系统和免疫系统正常运作的必需元素。另外，缺乏维生素B12（氰钴素）可导致贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等。因为维生素B12是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，有助于维持神经系统的健康。缺乏叶酸会造成贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、儿童生长发育不良等，孕妇可表现为畸胎、习惯性流产等。叶酸被称为造血维生素，是人体细胞生长和造血过程中所必需的营养物质，其重要的功能就是制造红血球和白血球，增强免疫力。
豌豆——豌豆含有丰富的维生素Ａ原。维生素Ａ原可在体内转化为维生素Ａ而具有润泽皮肤的作用，且从一般食物中摄取，不会产生毒副作用。白萝卜——常食白萝卜可抑制黑色素的形成，使皮肤白净细腻。因为它含有丰富的维生素Ｃ，而维生素Ｃ为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。一些学者认为，肠道不畅，肠道内大肠杆菌会分解蛋白质产生有毒的氨类物质，吸入血液后加速机体老化。而白萝卜利肠可抑制这种不利因素，从而起到养颜益血的作用胡萝卜——被誉为“皮肤食品”，能润泽肌肤。芦笋——富含硒，能抗衰老和防治各种与脂质过度氧化有关的疾病。甘薯——含大量粘蛋白、丰富维生素Ｃ，维生素Ａ原近于胡萝卜的含量，以及多种维生素，赖氨酸含量高于大米和白面。甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。蘑菇——营养丰富，富含蛋白质、维生素，脂肪低，无胆固醇。食用蘑菇会使女性激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。豆芽——可以防止雀斑、黑斑，使皮肤变白。
维生素B3即泛酸，泛酸是一类酰胺类物质只有在右旋形式下，才具有维生素的效用生理功能：泛酸是辅酶A及酰基载体蛋白的组成成分，参与物质代谢；以酰基载体蛋白的形式参与脂肪酸、胆固醇及固醇类的合成和脂肪酸、丙酮酸等物质的酰基化；泛酸通过促进氨基酸与血液中白蛋白的结合来刺激动物体内的抗体形成从而提高动物对病源体的抵抗力维生素B3是维生素B族中最易缺乏的一种维生素猪、鸡、犬等对泛酸的缺乏较为敏感猪的典型症状为运动失调：缺乏症前期猪的后腿僵直、痉挛、站立时后驱发抖如长期缺乏上述症状可继续发展为鹅步最终后肢将瘫痪家禽缺乏泛酸产蛋量、孵化率下降胚胎皮下出血、水肿雏鸡可出现全身羽毛粗糙卷曲、质地脆弱易脱落、喙部出现皮炎、趾部外皮脱落出现裂口或者皮变厚、角质化等泛酸广泛存在于动物和植物性饲料中苜蓿干草、酵母、米糠、花生饼、青绿饲料、麦麸、鱼膏等是动物良好的泛酸来源肝类含量较为丰富其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有
以上是对“哪些是含高维生素和微量元素的食”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！