减重能吃“天水麻辣烫”吗？绿瘦：吃对了也能减重！

　　最近，“天水麻辣烫”火出圈了，许多人跑到甘肃只为尝一口那辣中带香的美味。可对于处于减重期的姐妹来说，“天水麻辣烫”红油油的，热量似乎很高，只能眼巴巴看着别人吃。

　　其实只要吃对了，美食和减重并不冲突，绿瘦营养顾问教大家如何让麻辣烫也兼具减重效果!

　　麻辣烫 ≠ “垃圾食物”

　　可能在部分人印象中，麻辣烫被划分为高油、高盐、高热量的“垃圾食物”。但只要我们学会如何聪明地合理搭配食材，也能在享受美味的同时不给身材带来负担。

　　据《中国居民膳食指南(2022)》准则和核心推荐第一条就是食物多样、合理搭配，建议我国居民平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。而麻辣烫存在着许多低热量、高纤维且营养丰富的食材，荤素搭配随随便便就是十几样，只要选对了，它也可以营养均衡。

　　麻辣烫食材该如何选择?

　　1、注意“隐藏式主食”

　　有些食材虽然常被人称为蔬菜，如山药、莲藕、土豆、玉米，但实际上它们淀粉含量偏高，其实是可以代替主食的。如果我们一旦选择了这些食材，那就要适量减少主食的摄入。

　　2、蔬菜菌菇要多选

　　蔬菜和菌菇这两类食材热量低且不含过多的脂肪和胆固醇;还富含膳食纤维，能够提供持久的饱腹感，从而减少人体对其他高热量食物的摄入。[1]

　　绿瘦营养顾问建议多选绿叶蔬菜、西兰花、金针菇等营养丰富的食材，也可以选择一些平时不会吃的菜，满足身体对各种维生素、矿物质的需求。

　　3、精选蛋肉类

　　除了蔬菜菌菇，蛋肉类也是麻辣烫必不可少的食材，这类食材中含有丰富的蛋白质，有助于增加饱腹感，减少饥饿感[2]。

　　绿瘦营养顾问建议尽可能选择新鲜的纯肉，如瘦肉、鸡胸肉或者鹌鹑蛋、鸡蛋等，避免重调料腌制或含有大量淀粉的肉类。

　　4、优选豆制品

　　豆制品的脂肪含量较低且含有丰富的植物蛋白质，能够提供持久的饱腹感[3]，是不错的麻辣烫食材选择。

　　不过，比起油炸过的豆制品，如泡豆腐、面筋，绿瘦营养顾问更推荐天然的内酯豆腐。这不仅是因为油炸过的豆制品脂肪含量升高，更因为它们煮过后更容易吸油，热量也会成倍地增加。

　　5、尽量少吃丸子

　　很多人在选麻辣烫的时候，会特意选一些丸子。绿瘦营养顾问提醒大家，这些深加工的肉制品，可能会有较多的添加剂，并不是很健康。

　　所以绿瘦营养顾问建议大家即便非常喜欢吃，也尽量控制摄入量。

　　6、汤底调料有讲究

　　虽然“天水麻辣烫”上的红油让人食欲大振，但是清汤更适合减重的朋友。在调料上，即便辣椒与麻酱是必不可少的“灵魂调料”，但也要尽量避免重油、重盐的调料。

　　绿瘦营养顾问建议可以选择醋、酱油、蒜泥等低热量、低钠的调料来增加风味，也可以适当添加辣椒提高代谢。

　　减重版“麻辣烫”搭配

　　绿瘦营养顾问建议大家可以根据5份蔬菜、1份菌菇、1份豆制品、2份配肉/鱼类、2份主食为依据进行搭配。

　　蔬菜：每份约50g，分量相当于8～10根蒿子秆，或是4～6瓣西兰花、5～6片莴笋和菜叶;

　　菌菇：约50g，分量相当于4～6瓣蘑菇;

　　豆制品：约30～40g，约3～4块鲜豆腐、冻豆腐或千页豆腐的分量;

　　肉/鱼：每份约30g，大概是4～5片薄薄的肉片、3～4卷肥牛，或是3个大虾仁;

　　主食：每份约50g，约3～5块土豆片、2～3块玉米。

　　这样的搭配，既让我们能尽情享受麻辣烫的美味，同时又不用担心摄入过多热量。

　　其实只要我们会选，麻辣烫比一般的快餐菜肴更健康，还能实现顿顿“八菜一汤”的用餐规格。所以，快来试试这些健康又美味的麻辣烫吃法吧!

　　参考文献

　　[1]王晓玲等人.《蔬菜摄入与肥胖关系的研究》

　　[2]张慧敏等人.《蛋白质摄入与体重控制》

　　[3]张慧敏等人.《豆制品的营养价值及其对于体重控制的作用》