从温暖的春天更替的寒冷的冬天，气温的下降，常人们会患各种疾病。特别是对于身体素质差的老人们，更是挑战。很多老人就会受到膝关节疼痛的困扰。那么在冬季如何有效预防膝关节疼痛呢?

1.股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

2.股四头肌负重锻炼即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。

3.膝关节屈伸运动采取仰卧位，两腿膝关节进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。

4.步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。

5.做体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10-20分钟。运动中可根据自己的健康状况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。

6.自我按摩特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。

7.保护膝关节在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，常造成膝关节长期疼痛。

8.膝关节保暖不少人的膝关节疼痛是天热时减轻，天冷时容易加重。所以中老年人天冷时除多穿衣裤外，可戴上“护膝”。不要在风口长时间站立，避免膝部受凉。

9.控制体重肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥、保持正常体重。

10.多吃含钙丰富的食品如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类，其中牛奶含钙量高，可多饮用，以预防膝关节骨质疏松。

想要远离膝关节疼痛的朋友们，一定要好好利用上面的方法，讲究预防为主防治结合的态度。不过要想很好的保护膝关节不是一两天的功夫，如果您选择了它，就一定要好好的坚持。