减肥不可不知的7大常识

1五个烹饪坏习惯让全家都长胖

　　1、用错油

　　当一般食用油过了烟点，油里的脂肪酸就会开始产生毒素、自由基甚至反式脂肪。较为健康的烹饪油是核桃油和橄榄油，因为它们既可以生食也可以用来炒菜。而椰子油、葡萄籽油和葵花油的烟点较高，适用于煎炸和烧烤。上述5种烹饪油是购买食用油时的首选。

　　2、做太多菜

　　为亲人和爱人做饭，都倾向做尽可能多的分量。虽然说“多吃一点”是表达爱的一种方式，可结果就是体重上升。如何掌握做菜的量，做到喂饱家人的同时不产生环境垃圾，是一门真正的学问。

　　3、烘培时不用烤盘或烤架

　　烘培是降低菜肴热量的好办法。在烤箱中，如果把牛肉、猪肉、鸡鸭鹅肉等放在烤盘上，或者驾在一个铁丝网上，让其脂肪在烧烤过程中流出并过滤掉，才能保证它变“瘦”。

　　4、不加调味料

　　有些人以为健康的菜肴不用加调味料，只需靠糖、盐和食物脂肪的香味，殊不知这三种元素正是体重的敌人，不能让它们操纵你的口味。调味料如香菜等也许不大美味，但香草类调味料或辣椒有利于促进新陈代谢，增加维生素、矿物质和抗氧化剂，在做菜过程中不可省略。

　　5、用太多油

　　正确的用油量是你倒入炒锅内后，它起到了润滑和防粘的作用，就足够了。如果你掌握不了量，就用喷雾瓶装油，喷洒在锅底即可。

2减肥不可不知的7大常识

　　减肥常识一、多吃蔬菜

　　如果你早间需要点能量来振作，吃点碳水化合物是不错的选择，但是如果是晚间放松时刻，太多碳水化合物能导致血糖飙升--之后骤降。因此，别吃太多的土豆泥，给盘子腾点地方来盛新鲜又有营养的沙拉。任何一种五彩缤纷颜色的蔬菜沙拉都会刺激你的味蕾，并让你吃的饱饱的。

　　减肥常识二、适度纵容

　　如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯，这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了?

　　减肥常识三、有原则地进餐

　　大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅，带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

　　减肥常识四、养成吃早饭的好习惯

　　有时候，不同的饮食习惯可以降低或是有助于你的健康水平，而经常食用由全谷物，蛋白质，水果，以及蔬菜组成的营养均衡全面的膳食则能够平衡和补充你身体所需的六大营养元素。一顿营养丰富的早餐可以及时提高你身体的新陈代谢，同时能为你一天的健康饮食提供一个良好的基础。偶尔你也可以吃一些有助于保持身材的黑巧克力，还有助于心血管健康哦。

　　减肥常识五、要抽出时间做运动

　　现实生活中由于时间或者是其他原因错过健身的的确不可避免，这种情况如果一旦发生，你就必须及时的作出调整，灵活的去应对。并且你要记住，一般来说所有运动都是有益的。就算你现在没有时间去健身房，你也应该尽你最大的努力挤出10至20分钟时间运动，就算是简简单单的快走运动，也是可以达到运动的效果的，所以，应该做的就是寻找时间做运动并保持体重的平稳，即便你的日程表不允许。

　　减肥常识六、切忌贪睡

　　虽然说睡觉有助于减肥，但是很多MM都将这样的方法理解错了，认为睡觉越多减肥效果越好。虽然说睡觉能够忘记对食物的欲望，但是对于减肥真的起不到多少作用。而且睡觉的时间越长，越容易导致身体的代谢率降到最低，以至于身体消耗的能量就越少，身体胆固醇和脂肪的合成速度加快，从而导致肥胖问题。

　　减肥常识七、运动应多次小规模进行

　　有些人会觉得，运动的时候一定要认真，能够多做一个小时就多做一个小时，但是，有科学报告表明，同样是做2小时健身运动，如将其分成40分钟做3组，所消耗的脂肪远远多于分成60分钟做两组。也就是说，最好的运动方法是你在规定的时间内，尽量多次的进行小规模的有氧运动而不要一次的运动过量，这样的减肥效果会更佳。

3过午不食真的能减肥吗

　　对于减肥人士来说，过午不食就像一个神话，因为你不需要怎么计算每餐热量搭配，你只需要粗暴的砍掉一餐，热量摄入就减少了。

　　自然，也有很多人用了这个方法，阶段性的看到了体重下降，减肥“成功”(如果不考虑之后体重越来越难以下降，甚至没多久就反弹的话)。

　　但是!这样减肥真的好吗?今天，九姑娘就来和大家谈一谈过午不食。

　　首先让我们认识一下两个概念：

　　合成代谢：身体把吃进去的食物合成身体组成部分(比如肌肉、血液等)的过程

　　分解代谢：身体把机体的组成分解成各种二氧化碳、水等废物的过程

　　我们的身体就像一个精密的机器，通过一系列复杂东西，比如激素水平、血糖水平等来控制合成和分解的平衡。

　　例如：我们最近常提倡的力量练习其实是一种分解代谢，它会撕裂肌纤维。但是同时，合成代谢又被启动，身体会努力修复和重建更强大的肌肉来应付力量负荷。

　　因为肌肉在静息状态下消耗更多热量，同时肌肉力量与健康状态休戚相关，因此我们减肥的目的，就是在减掉多余脂肪的同时，尽量保持，甚至增加肌肉量。如果减掉了20斤体重，其中10斤是肌肉，那么相信我，你亏大了!

　　讲了这么多，和过午不食有什么关系呢?

　　过午不食和轻断食(每周有两天极低热量进食)、其实都是属于人为的制造进食不足的情况。

　　而同时，进食不足没有想象中的那么臭名昭著：

　　当我们机体在禁食或者吃东西很少、或者过量运动的时候，身体会产生一个饥饿的信号，为了保护身体不崩溃，合成代谢就会加强，对蛋白质等营养物质的利用效率也会大大提高，并且极力阻止身体分解蛋白质。

　　进食不足、过量锻炼都会迫使人体分解-修复和构建更强大的身体，以便应对更饥饿的状态。

　　已经有很多的科学实验表明，间歇性的轻断食对健康促进是有益的，它可以：

　　1：降低心血管系统疾病和糖尿病风险;

　　2：调节胆固醇水平，促进身体利用脂肪作为能量来源;

　　3：显著增加生长激素分泌，促进代谢

　　例如，有科学家用小白鼠做过实验，通过一天进食不足加上第二天进食过量的周期性进食，小白鼠对抗压力的能力、大脑灵敏度以及身体对胰岛素抗性的保护都得到提高。寿命也得到延长。

　　但是……这个时间是要有限制的，最长不要超过24小时，而且每周不要超过一次。并且，在进食不足之后，还要给予充足的营养补充，以便帮助身体修复和重建。

　　为什么?

　　因为长时间进食不足，身体会崩溃，肌肉损失和总体代谢将会严重下降。

　　也就是说，短时间的进食不足+之后的充足营养补充可以刺激脂肪分解和肌肉合成，但是，时间稍长，副作用一定会大于好处，我们的身体没有办法长时间忍受进食不足。

　　让我们回到过午不食的话题

　　严格的过午不食，其实就是每天不吃晚餐。假设你是从下午13点开始不吃东西，到第二天早上7点吃早餐，相当于每天有大约16-18个小时的禁食状态。

　　如果你长期过午不食，且不考虑对肠胃的影响，你的身体将经常处于崩溃状态，肌肉将会严重损失，总体代谢率也会严重下降。(各种21天减肥法，xx天减肥法副作用也类似)。除了肌肉流失直接引起的基础代谢率下降;长期让身体处于饥饿及低碳水化合物的状态(比如不吃主食)都会损伤我们的甲状腺功能，从而引起代谢下降。

　　附：代谢下降的主要症状：

　　手脚冰凉、体温降低怕冷;皮肤干燥;脱发;容易疲劳;(看看你中枪了吗)

　　另外，那些试图通过不吃某一餐减肥的人，很多往往逃不过身体的欲望。美国康奈尔大学做过研究，那些靠不吃某一餐来减肥的人，他们在购物的时候，会比其他人多购买超过31%的高热量垃圾食品…

　　所以结论是什么?

　　减肥晚餐建议清淡少食、不可不食，例如一份粗粮加适量蔬菜即可，一天的肉食需求可以放在午餐吃。

4运动减肥常犯的四种常识错误

　　运动减肥误区一：只要多运动，便可达到减肥目的

　　运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

　　运动减肥误区二：空腹运动有损健康

　　人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

　　另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。

　　运动减肥误区三：每次坚持30分钟慢跑即可减肥

　　慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥效果却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

　　运动减肥误区四：运动越剧烈，减肥效果越佳

　　其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

　　运动量要配合体能状况体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。我们在追求健康的过程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人;而在运动的同时，我们也受到体能状况的限制。

　　总之，要有正确的方式，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。

　　运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松;但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。折叠运动量多寡视目标而定运动量的多寡，全视你的目标何在。

　　如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)，每星期三次以上，就足够了。折叠循序渐进，运动不过量运动当然可能过量，凡事都有可能过量。运动是否过量，并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动。

　　如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很可能运动过量了。如果你找到了正确的运动方法，自然不会有过量的困扰。

　　一旦身体更健康，精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩，哪有时间运动过量。

5别让坏习惯毁了你的好身材

　　恶习一、爱吃垃圾食品

　　其实，节食不吃正餐的减肥方法并不科学，正餐所含的热量绝对比蛋糕点心饮料之类的渣滓食品低得多，只要不是吃的太饱太多，不吃一些高脂肪、高热量的食物就不用太担心了。反而是你要远离零食，管好自己的嘴，凡是高热量的零食都不要去碰。

　　恶习二、懒得动一动

　　如果“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着“是你的座右铭的话，那么你的身型估计至少在L码以上。不肯运动，身体消耗自然少，而吸收进入的热量多过消耗时，就是你发胖的时候了。

　　恶习三、爱喝苏打饮料

　　女孩们，要知道：苏打饮料是液体魔鬼。苏打饮料中没有任何可让人体吸收的营养。西餐第一道的开胃酒中即含有苏打，由于苏打饮料中磷的含量高，所以会加速体内钙的流失，正如钠与咖啡因的作用一样。你知道这意味着什么?这会让人们患上骨质疏松症。让我们看看苏打饮料中还含有什么，那就是大量的糖，这显然是女孩们减肥的绊脚石!所以，如果你再继续喝苏打饮料，就不会有庆祝自己瘦身成功的那一天。你非要坚持喝的话，结果可能会更糟。想要减肥的美眉，尽量多喝白开水，或者是新鲜的果汁。

　　恶习四、嗜饮咖啡

　　现在有很多人都需要用咖啡来提神，其实你不需要任何东西来让自己清醒。如果没有咖啡你就精神不济，那是因为你已经对咖啡因上瘾，本该需要的睡眠也因此被咖啡因剥夺了，或者你根本就是个不健康的懒汉。然而咖啡里也含有糖分，喝多了会额外增加的热量。如果实在想喝咖啡，适当的来一点纯黑咖啡还是可以的，但是一天也不能超过三杯哟!

　　恶习五、太爱吃肉

　　如果你“无肉不欢”，太爱吃肉的话，保持这个习惯就让你怎么也不会瘦哦!因为一般爱吃肉的人，多数不爱吃青菜。可这种饮食习惯会让你缺乏许多营养物质，比如维生素和纤维素。缺失了这些东西，就容易产生体内新陈代谢不稳定，造成肥胖。因此，尽量多吃些水果和蔬菜的话，保持营养均衡。

　　恶习六、熬夜及宵夜

　　有些人因工作或个人喜好关系，喜爱日夜颠倒，起床时已经是中午时分，通常没有强烈的食欲。到了晚上人渐清醒时，才会因肚饿而大量进食，而且份量相当丰富，甚么方便面、糖水、薯片等。吃饱后又立即入睡，捧着饱满的肚腹进入梦乡。食物在睡眠时难以彻底消化，容易转化为脂肪，积聚于身体不仅如此，晚睡还会使新陈代谢紊乱，让皮肤变差，也可不是减肥美眉想要的。所以，美眉们一定要养成早睡早起的好习惯，宵夜什么的还是别碰了。