中老人保健操有哪些

1中老人日常饮食养生

　　1、老年人的饮食应该保持多样化，谷类为主

　　小米、大米、黑米交叉食用，可使营养结构趋向均衡。

　　2、多吃蔬菜、水果和薯类

　　在老年人的饮食中每天起码要有1斤蔬菜、两个水果。至于糖尿病患者可吃低糖的蔬果，如杨桃、番茄等。

　　3、老年人的饮食要注意补充蛋白质

　　应该多吃奶类、豆类及其制品，豆类首推黄豆。

　　4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

　　少吃肥肉，老年人的饮食可多吃些海鱼。

　　5、吃清淡少盐的膳食

　　高血压、癌症的发病与高盐的摄入密切相关。

　　6、饮酒应限量

　　高血压的人忌喝酒，正常人则可适量喝红酒。

2中老人保健操有哪些

　　一、起床活动

　　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　　二、头部活动

　　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　　三、扩胸活动

　　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　　四、交叉摆掌

　　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　　五、两掌划圆

　　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

3老人跳健身操有什么好处

　　1、跳健身操能强身健体

　　老年健身操节奏感强,运动量适中,健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。即锻炼全身肌肉又活动各部关节,优美的音乐对神经系统有良好作用,活动在有氧代谢状态下进行,对内脏器官有益。还强身健体,减肥祛病。

　　2、对神经系统有良好的刺激作用

　　中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。动作舒展大方,做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。虽然运动强度不大,但运动量属中等以上,要消耗较大热能。活动中,头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时,随着身体各部位活动,内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　　3、跳健身操能活跃身心

　　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。

　　4、跳健身操能强壮消化系统

　　健身操能强壮消化系统,使消化液的分泌增加,胃肠蠕动增强,消化、吸收加速。

　　5、跳健身操能塑造健美的形体

　　有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性。

　　6、跳健身操能加强心脏功能

　　健美操是有氧运动,经常锻炼会使人的呼吸加深,次数减少。使心脏功能加强,使心肌纤维变得强壮而有力。

　　7、改善肾脏、减少皮下脂肪

　　改善肾脏的血液供应,提高肾脏排除代谢废物的能力。通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习,减少皮下脂肪的增长。

　　8、跳健身操能改变老人的精神状态

　　通过健美操活动,可以改善大脑皮层的功能,调整兴奋与抑制的关系,同时还能锻炼人的意志品质,改变人的精神状态,使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。

4中老年哪些动作对身体不好

　　1、爬爬楼梯

　　在65岁以上的老人跌倒中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年导致2万人死亡，乘电梯导致死亡的仅有27人。

　　进入中老年后，人体肌肉会减少3%~5%，身体平衡能力也变差，爬楼梯这个锻炼方法有可能导致意外发生。绝大多数65岁以上的老年人，关节已经退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍，这会加重关节老化。

　　建议老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法，如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。

　　2、仰卧起坐

　　老年人做仰卧起坐可能存在三大风险：

　　①双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡。

　　②仰卧起坐几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤。

　　③头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

　　3、快速转头

　　老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。

　　有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。因为转头时脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的生命线，脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血，大脑发出的信号都要经过颈部。

　　4、躯干扭转

　　从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。

　　如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。要护好腰部，切忌转腰太快，如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

　　5、站穿裤子

　　中老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变，站着穿裤子或穿鞋，不仅容易因平衡性差导致跌倒，继而造成骨折，还有可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。

　　老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应依靠在可以固定的地方。

5老人日常养生常识

　　1、慢吸快呼

　　“任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。”你的呼吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温等。

　　学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。

　　2、学会加餐

　　研究显示，不吃大餐对身体健康是很重要的。所以，你应该学会加餐。

　　首先，要了解自己的饥饿状态，每2～3个小时，吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的夜宵。

　　其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。

　　再次，不要忘记富含纤维素的食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。最后，每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。

　　3、该睡就睡

　　许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。事情并不完全是这样，因为睡眠质量也有好坏之分。

　　如果你需要闹钟才能起床;每天白天都需要打个盹;看书或看电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明你没有高质量的睡眠。

　　此时，建议你选择呼吸运动帮助入睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，认真感觉自己的身体状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。