怎样锻炼盆底肌有效呢？

1关于盆底肌

　　底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群作用于尿道、膀胱、阴道和子宫等脏器，让它们能在各自的位置上自行其职。

　　新妈生育后，如果不及时锻炼会导致盆地肌肉松弛。

　　盆地肌肉松弛→阴道前后壁轻度松弛或脱垂→兴奋性就会下降。

　　部分新妈会认为：只有顺产才会导致盆地肌肉松弛吧?

2盆底肌收缩训练控制射精时间

　　1、平躺立起膝盖

　　平躺后，立起膝盖，双膝张开约1个拳头大小的幅度。全身放松，双手摆放在身体两侧。将意识集中到骨盆底的肌肉上，通过想象，让骨盆底肌肉运动。一边感觉骨盆底肌肉的动作，一边把单手放在腹部上方。注意在骨盆底用力时，不要让腹部凸起。

　　2、平躺张开膝盖

　　平躺后，张开膝盖，全身放松，双手摆放在身体两侧，利用情景想象的方式，让骨盆底肌肉运动。通过这个过程，抓住“骨盆的肌肉往身体内部收缩”的感觉。放松腹部，让骨盆底肌肉微微动作。

　　3、俯趴姿势

　　趴下脸部朝向地面，双手入在脸的下方，保持轻松舒服的姿势，双腿张开与骨盆周宽，利用情景想象的方式，让骨盆底肌肉运动。感觉到骨盆底骨肉的动作后，将单手摆放在腹部。放松腹部让骨盆底肌肉微微动作。

　　4、坐姿

　　坐着，双手抱膝，利用意境想象的方式，通过骨盆底周围的肌肉运动。运动时，注意腹部不要用力收缩，膝盖保持原本姿势，并将意念集中在骨

3如何锻炼盆底肌呢

　　跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　　蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　　仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　　此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

4盆底肌检查不合格怎么办

　　提肛运动 提肛运动的功效

　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。提肛运动的缺点 　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

　　14周盆底肌肉训练法

　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。第11—14周：提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

5盆底松弛3大原因

　　●妊娠：妊娠过程中，逐渐增大的子宫会对周围的盆腔筋膜、韧带和肌肉产生牵拉而削弱其支撑力量;分娩过程中，特别是产钳或胎吸下困难的阴道分娩，又可能会对盆腔筋膜、韧带和肌肉产生过度牵拉而加重损伤。若产后过早参加体力劳动，特别是重体力劳动，将影响盆底组织张力的恢复，导致未复旧的子宫有不同程度下移。

　　●长期腹压增加：慢性咳嗽、长期便秘、腹水、频繁举重等，都会造成腹腔内压力增加，可导致盆底功能障碍。肥胖，尤其是腹型肥胖，也可致腹压增加。

　　●年龄增长：随着年龄的增长，特别是绝经后出现的盆腔支持结构的萎缩，在盆底功能障碍的发生发展中也具有重要作用。