呼啦圈减肥瘦腰吗

13种不同体重的跑步减肥法

　　“微胖”体重

　　从视觉上看，她们可能属于“微胖界”，其实这不是体重惹的祸，而是体内脂肪作祟。简单来说，同样重量的肌肉和脂肪体积就有明显的差别。

　　标准体重者每次跑步建议在40分钟左右，一周三次即可，速度不需要太快，以呼吸舒服为上。让身体进行充分的有氧运动，保持健康的同时瘦身。饮食方面也需规律，均衡营养为宜。

　　美体体重

　　美体体重是绝大多数女性的心头大爱，因为这个体重是视觉审美上最合适的。甚至有研究称，女性BMI指数在20时，最为美丽性感、凹凸有致。

　　为了这样的魔鬼身材，姑娘们跑步的时候，在减重的同时，也需要减脂。一般来说，一周跑步三至四次，心率在130-160次/分钟，即跑步中还能说出完整的五个字。与此同时，需要加入一些核心力量的训练，以及进行肌肉力量训练，帮助塑造身体线条。在跑步之余配合进行哑铃等器械训练、瑜伽、动感单车等。饮食均衡外，控制多余脂肪和热量的摄入。

　　模特体重

　　如果你是模特体重，那么恭喜你，在很多以瘦为美的人眼中，这算得上“Perfect”。事实上如果体重继续下滑的话，就会危及到身体健康。

　　这样的体重坚持以跑步的方式健身，那么避免体重继续下降是最关键的。在跑步过程中，速度不能过快，中低强度，时间不宜超过25分钟。可以一周跑四次，并配合针对塑造身体肌肉的无氧训练。与此同时增加蛋白质摄入，但每天摄入的热量不能低于消耗的热量。

2呼啦圈减肥瘦腰吗

　　1.可以用以瘦腰，也是腿部及手臂健美的好帮手。

　　2. 挤压针灸效果:给腹部和腰部像按摩和针灸似的挤压作用。

　　3.治疗便秘:经常使用弹簧呼啦圈，使之在腰部缠绕，能起到刺激肠道，治疗便秘的作用，有效的消除便秘所带来的痛苦。

　　摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

　　其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。其实想要合理的消耗脂肪，还是建议在餐后运动前吃一颗塑纤果，有效合理消耗脂肪。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏)，太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧!

　　因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带。

3快走减肥效果优于慢跑

　　1.散步

　　散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

　　2.走路

　　走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

　　3.活力健走

　　活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

　　4.快速健走

　　快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

　　5.竞走

　　竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在14.5公里以上，这没有训练过是不容易做到的。

4提臀又瘦腿的7个神奇减肥动作

　　第一式：

　　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。

　　这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　第二式：

　　两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　　这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　　第三式：

　　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

　　第四式：

　　两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

　　这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

　　第五式：

　　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图(A)。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图(B)。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

　　这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

　　第六式：

　　拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

　　这个动作可以瘦腿和收腹。

　　第七式：

　　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

　　这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

　　如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

5甩掉赘肉恢复平坦小腹

　　一、腹部瑜伽操

　　A、下犬式

　　爱美女性网小编温馨小贴士：这是一个经典的瑜伽动作，同时还非常简单，适合初学瑜伽的女性。

　　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　B、桥式

　　爱美女性网小编温馨小贴士：这个姿势除了能刺激面部血液循环，还可以收紧臀部和小腹，并且收紧大腿内侧，每天做可以看到非常明显的效果哦。

　　双手自然放于身体两侧，手心向下平躺。弯曲膝盖，双脚自然放于地面。尽可能的将双脚向臀部收紧，保持两脚平行。

　　手心和双脚作为支撑，吸气的同时尽力的抬起臀部。尽量保持大腿内侧相互平行。将双手放于腰后侧，用肘部作为支撑。双肩向后收紧，保持平衡。

　　深呼吸5次，放下臀部。

　　C、单腿半桥式

　　如果你能做好第二动作并且感觉没有难度，就可以进阶到这个改良的半桥式动作。它除了能让你更年轻，还可以调理脊椎和肩部问题，同时收紧大腿内侧。当你适当提高腰部高度的时候，你会感觉到腹部有轻微的酸痛感，没错，这时候你的腹部脂肪可是在强烈燃烧着呢，平坦sexy的小腹就要出来了。

　　D、桥式

　　桥式的姿势能够提升脊椎的柔韧度，同时也可以锻炼你的背部和三头肌。现在除了对身体的好处，它同时还能刺激面部血液循环，减少皱纹和衰老痕迹。同时，反方向的下腰还能够有效拉伸腹部，从而促进腹部处的血液循环，快速燃烧腹部脂肪，从而达到塑造平坦小腹的目的。对于初学者而言，这个动作可是有一定难度的。

　　E、cobbler式

　　爱美女性网小编温馨小贴士：这也是瑜伽中的经典姿势，除了能刺激脸部皮肤血液循环，还可以拉长脊椎，缓解久坐一天的疲劳感。还能够有效收缩腹部，达到减去腹部脂肪的目的。

　　坐在垫子上，双脚放在身前，脚心相对，上身直立。

　　上身往前倾，尽量用下巴去够你的双脚，让头部低于心脏位置，能利于血液回流到面部。

　　腹式呼吸5次，缓慢起身，再重复几次。

　　二、减肚子饮食篇

　　想要拥有平坦sexy的小腹，健康合理的饮食可是必不可少的，下面爱美女性网小编我就给大家介绍一款美味的减肚子食谱，一起来看看。

　　红绿豆减肥汤

　　减肥原理：红豆和绿豆都是排毒减肥的圣品，特别对于减肚子具有非常神奇的作用。而且它还具有高纤维低脂肪的特点。而山楂具有健脾开胃，消食减脂的神奇功效。红枣能够调和胃气补血润燥。此方共用，有助将各种单品的功效做到最大限度的发挥。

　　材料：红豆、绿豆、红枣、山楂

　　做法：

　　1.红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的;

　　2.将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可;

　　3.做好后，分两等份，趁热食用，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。