在健身房减肥的方法有哪些？

1有效减肥的简单动作有哪些

　　放松脊椎

　　功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

　　要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

　　贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

　　舒缓背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

　　要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。

　　贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

　　锻炼腰背

　　功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

　　要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

　　解救腰肌

　　功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。

　　要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

　　贴士：下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。

　　活动颈肌

　　功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

　　要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。

　　贴士：注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲劳很有效。

2在健身房减肥的方法有哪些

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三：休息

　　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

3站立扭腰轻松摆脱下身臃肿

　　摆脱水桶腰健美操

　　利用上半身左右旋转交替的转体运动，持之以恒练习，可以有效去除腹部赘肉，使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢，切勿操之过急。

　　1、两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。

　　2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置)，边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。

　　3、边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。4、同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。

　　左右各9次做2遍，共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体，边用口吸气。一边回到原来姿势，一边从口中呼出气。

　　下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉

　　它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动!

　　下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果!基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。

　　下蹲的要领

　　(1)、分开双腿比肩略宽　基本下蹲动作，分两手叉腰，双腿开立，宽度比肩要略宽一些，脚尖微微向外，稳定支撑身体。

　　(2)、腰背要完全伸直　立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背，下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。

　　(3)、下蹲同时吸气　从姿势2开始深呼吸，默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同时腿部用力，感到肌肉绷紧。

　　(4)、大腿与地面平行　腰保持直立，下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时，臀部应略微向后。

　　(5)、呼气时还原站直　大腿与地面平行后，慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直，默数大约2秒，慢慢站直。

　　(6)、整个动作5秒完成　1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组，习惯后尽可能多做。

4有氧大步走苗条走出来

　　要点1　去加大每走一步的走幅

　　首先要把背腰挺起来，尽量挺胸，应该两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚指头去发力。每一步让全身的肌肉尽可能的参与进来，要有把人弹起来的感觉。大步走时，你的摆臂要加大，尽力前后直臂摆平。

　　其实是告诉大家，这样走是为让全身更多的肌肉参与走步中来。当更多的肌肉得到锻炼时，至少可推动人体下肢的血流动起来，因为人体50%的血(除卧姿外)集于人的下半身。可想有活血化瘀之效，又有血糖的消耗之功;

　　还可至少挤压人体50%的血管，因为人体50%的血管集于人的下半身。所以这样走是控制足病最简单有效的方法!

　　要点2　用力去走出每一步

　　我们称用力走为“劲走”，劲走式的走步对减轻体重、消耗血糖的长期益处甚至更加令人乐观。“劲走”至少可运动人体50%的肌肉，因为人体50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉总量之功，至少可锻炼人体50%的骨骼，至少可刺激人体50%的神经，至少可按摩人体50%的经络，因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生……

　　其好处是：如果经常坚持，将减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

　　要点3　每天的步行时间固定

　　最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，你一但定下每天晚7时去走，到时就得就去。

　　要点4　每天的步行距离固定

　　一般路程约不少于3公里(或30分钟)，也可根据年龄调节。一但定下每次走3000米就不要随意改变。

　　要点5　每天的步行步频固定

　　每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样要“一二一”有节奏的去走。每周不能低于5次，一个锻炼周期为3-6个月。

　　只要你按这5点去走，有氧健身 大步走的运动剌激的持续性会使人体自身调节身体状态的“阀门”充分打开，这样才能保障锻炼收获。

5睡前五招简单瘦身减肥操

　　平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

　　趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

　　平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦!效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

　　趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

　　趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来(一定要尽量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。效果：对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。