孕妇怎样进行身体锻炼

1孕妇适合做哪些运动

　　孕妇适当运动的好处

　　1、解除孕妇的疲劳和不适，使其心情舒畅。

　　2、使胎宝宝适应位置改变及子宫内羊水晃动，训练胎宝宝的平衡能力。

　　3、促进全身备注循环，增加胎盘供血，有利于胎宝宝健康发育。

　　4、增强孕妈妈腹肌、腰背肌和盆底肌的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有利于孕妈妈正常妊娠及顺利分娩。

　　5、控制孕期体重的增加，促进产后体形恢复。

　　孕妇适合做哪些运动呢?

　　孕妈妈的运动以轻柔和缓为主，比如散步、瑜伽的某些动作，太极，柔软体操等。在选择运动时，一方面要注意运动强度，以不出汗或轻微出汗为宜。要特别注意的是，运动姿势绝对不能造成腹部的牵拉。

　　孕妇运动注意事项有哪些?

　　孕妈妈在运动中的一个大忌就是疲劳，孕妈妈千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妈妈不宜做出出汗过多的运动。

　　对于孕妈妈来说，以不累、轻松、舒适为运动限度。

　　在运动期间一定要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等，可乐及运动饮料都不适合孕妇喝。

　　在运动时如果孕妈妈出现阴道出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，一定要立即停止运动，最好马上去医院检查。

　　另外，如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩，也不能再运动了。

2孕妇可以做的运动有哪些

　　散步：

　　对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。

　　游泳：

　　医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

　　低强度的有氧操：

　　参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。

　　跳舞：

　　跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

　　瑜伽：

　　瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

　　伸展运动：

　　伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

　　重量训练：

　　如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

　　孕妇运动禁忌：

　　1、不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妇体温过高或过低，会伤害胎儿发育;

　　2、避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动，以免跌倒损伤胎儿;

　　3、怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练，因为胎儿的重量会影响血液循环;

　　4、运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段;

　　5、怀孕期时的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节;

　　孕妇可以选择游泳、走路、健身单车或重量训练，室内健身中心环境较户外舒适，而且多数有专业教练提供运动指导，是较理想的训练地方，也保证了安全。

3孕妇怎样进行身体锻炼

　　一、散步：每日早上起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。

　　衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步，以免发事故。散步前要认真考虑好路线，避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时，可找一安全、干净的地方稍事休息一下，然后就向回转。散步的过程中还可同时活动一下四肢，进行多方面的锻炼。

　　二、做广播操：做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累，微微出汗时就可以停止了。

　　三、做孕妇体操：做孕妇体操的好处很多。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;能够松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做，如果出现流产先兆时，应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。

　　四、脚部运动：坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　1、脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次复原状。

　　2、将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　3、通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次为3～5分钟。

　　4、盘腿坐：

　　①在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　②每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　这项运动可以松驰关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　5、扭动骨盆运动：

　　①仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　②双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好象在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚板要紧贴床面。

　　③左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。

　　④右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

4孕妇运动过量的危害

　　1.危及到胎儿安全健康

　　孕期不当的运动也会危及到胎儿的健康。体能的过度消耗会使得准妈的身体能力瞬间下降，甚至连胎儿的营养提供都受到了影响，过量的运动还会导致孕妇疲劳过度以及情绪低沉，也会影响到胎儿的正常发育。

　　2.加重肌肉的负荷压力

　　过量的运动还会造成孕妈肌肉的压力。怀孕之后的准妈妈身体各项机能下降，肌肉的承受能力也下降，适量的运动可以锻炼到肌肉但是运动过量只会加重肌肉的负担，造成肌肉的疲劳、损伤，反而是不利于身体健康的!

　　3.消耗身体营养和体力

　　孕期运动本是一件好事，但是孕妈运动过量首先会消耗掉身体的体力与营养。运动是需要大量体力和营养能量的支持，过量的运动不但会把孕妈身体多余的能量消耗掉，还会损害到维持准妈身体机能正常运行的营养与能量，威胁孕妇健康。

　　4.对运动产生依赖心理

　　准妈妈你可能不知道，经常过量的运动可能会对运动产生严重的依赖心理呢!这类人群对运动过分的迷恋，不运动会不舒服，而且运动时间和强度都不是合理的范围之内，这会对身体造成损伤，反而会降低身体的各种能力，不利健康。

5孕晚期运动是怎样的

　　孕晚期适合的运动：散步——可有助于生产

　　孕期与产前的运动锻炼是很重要的。这是因为在怀孕前，它可以使女性的身体在更健康的状况下怀上宝宝，在怀孕期间它能增强孕妇的柔韧性和力量，帮助孕妈妈应付身体承受的额外负担，使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要，消耗多余的热量，不至于因为怀孕使体重增加过多。孕期保持良好状态，会使分娩更容易，更轻松产后也可在短期内恢复正常体型。

　　散步是一项非常适合孕妇的运动。即使在怀孕前你是一个不爱运动的人，这时也要经常散步。散步可以帮助消化，促进血液循环。在妊娠末期，散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带为分娩做准备。在产程中散步，可促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位，使分娩更顺利，加快产程进展。

　　穿一双舒服的平底鞋，和丈夫一起散步，心情尽可能愉快、放松。

　　孕晚期不适宜的锻炼：爬楼梯——容易导致早产

　　有怀孕晚期适合的运动，当然也有孕晚期不适宜的锻炼方式。已怀孕37周的张女士为分娩顺利，每天爬10层楼梯，结果导致大出血而早产。其实，孕晚期的准妈妈是不适宜爬楼梯锻炼的，最好多平地散步来帮助胎儿下降入盆。爬楼梯锻炼，楼梯一高一低，子宫里的孩子也会随着人的脚步一会儿高一会儿低，给胎儿造成压力，容易导致早产或发生大出血。最好的锻炼方式是平地散步，一般走20分钟。