孕期运动 并非禁地

1孕期准妈妈适合做那些运动

　　散步

　　不需要特殊的器械或技巧，如果你是个喜欢终日懒散在家的人并想要开始孕期锻炼的话，散步是最好的选择。它让你的心脏和肌肉得到锻炼，并且受伤的危险性很小。最重要的就是要穿一双舒服的鞋。到了孕中期，脚部可能会出现肿胀，这时要再次确认鞋子的舒适性。为了避免扭伤脚踝，尽量选择在平坦的地面上行走，小心谨慎并要略微放慢脚步。

　　游泳

　　这是一项没有碰撞的运动，提供全身性的训练。孕早期浸在水池中尤其是个好选择。不过，入水时要当心：跳水会造成太大的腹部撞击，因此，一定要选择最舒适的方式入水。另外，蛙泳的动作会引起一些准妈妈骨盆肌肉的不适感，蛙泳本身也有可能导致腰痛。

　　有氧运动

　　一些准妈妈很有规律地坚持上每一节有氧运动课，直到预产期。然而，大多数专家建议：孕中期应把运动量降低，特别是当你膝盖或关节疼痛的时候。如果你非常喜欢踏板操，应把踏板的高度降低，最好不超过10厘米。孕晚期时，避免做跳跃或爆发性动作以保护踝部和膝盖韧带。

　　瑜珈

　　这种锻炼不仅让你保持健康、灵活，而且可以通过沉浸在冥想中得到极大的放松。如果可能，参加一个孕期瑜珈训练班来适应日益隆起的腹部。保持姿势的时候要当心，防止拉伤。专家建议准妈妈应该不费力地做每个伸展动作并且不要伸展到最大极限。孕早期过后，应避免做背部弯曲、需要用背部或腹部平躺的动作、跳跃动作和倒转的姿势。

2孕妈咪运动的五大理由

　　理由一：

　　适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。

　　理由二：

　　怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。

　　理由三：

　　孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

　　理由四：

　　适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　理由五：

　　运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。

　　关键问题是，孕妇的运动如何才算是合理的，合适的，这就需要我们从运动的时期、运动的时间、运动的方式以及运动时注意的问题等几个方面加以分析。

　　选择最适合自己的运动在怀孕第4—7个月之间是孕妈咪最适合运动的时期，以怀孕的前期、中期、后期而言，一般来说运动只能做到中期即怀孕七个月前，而且运动的时间要越来越短，动作要越来越轻柔。

　　运动地点要保持安静、清洁、舒适，想休息就休息，而且要随时补充水分。

3孕期运动 并非禁地

　　找专业的产前指导

　 首先，既然你怀孕了，那么你可能想找一个产前指导人，这个人要经过专业的训练以及在为孕妇服务上有一定的经验。这些专业人士将会针对你目前的运动计划，提供一些个性化的信息，并且告诉你哪些运动在怀孕期间是安全的，而哪些运动则是必须避免的。

  避免对身体造成伤害的运动

　 正如你想像的那样，你在怀孕之前做的一些锻炼可能被调整或者是完全排除。那些会导致你摔倒或者引起腹部受伤的运动、体育项目以及一些活动，会对你以及胎儿产生极大的危害，必须要避免。这样的运动包括骑马、体操、滑水等等。

　 学会热身和放松

　 还有一些重要的提示包括在运动的时候要有热身以及放松的过程。热身能够帮助你慢慢提升心跳的速度，而放松运动则会让心脏的跳动慢慢恢复到正常的速率。此外，还要温和地伸展自己的身体，避免拉伤。还有一点最重要的就是，在日常的活动中要保持体内充足的水分，不要过度劳累也不要使自己身体过热。

　 避免身体弯曲

　 在妊娠中期的时候，要尽量避免一切身体弯曲的动作。做运动的时候尤其要避免仰卧起坐。然而，在避免这样的运动之余，做一些怀孕期间调节身体机能的运动也是很重要的，例如凯格尔健肌法(指妇女轮番紧缩放松阴部肌肉之法，以利于分娩中将婴儿顺利产出)。对于盆底肌的定期训练有助于血液循环。

　　关注胎儿的暗示

　 或许，最重要的就是要听从腹中胎儿的一些暗示，看他是否在提示你做得稍稍过头了。如果有需要的话，可以减少你的运动时间。那些之前在你看来是很简单的事情，在怀孕之后，对于已经发生变化的身体来说就可能是很复杂的状况。

4怀孕3个月孕妈可以做的运动

　　伸展运动。孕期的任何一个阶段都适合做伸展运动，它可以作为锻炼前的准备动作和锻炼后的恢复动作，能增强心肺功能，缓解孕期头痛、抽筋等不适症状。在做伸展运动时，以身体稍微感到牵拉为宜，当心伸展过度。

　　腿部伸展，两脚稍微分开，右脚后退一步，左膝稍弯曲。压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉的感觉，然后复原。左右交换，反复进行。

　　向上伸展，左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，左手向上伸直，右手放在右腿上，再慢慢将右手向头部抬起，双手合拢。坚持10 秒钟，再换方向重复练习几遍这个姿势。

　　适合孕早期妈妈的手脚操。孕早期，由于胎宝宝发育尚不稳定，孕妈妈运动时要特别注意，幅度不宜过大，频率不宜过高。孕妈妈在家可以尝试适当做些手操和脚操，以缓解手、脚的不适感。

　　手操，具体做法：

　　1. 双手向前伸直，任意抖动10 次左右。

　　2. 接着握拳、 张开，反复练习10 次左右。

　　注意事项：孕妈妈不要强迫自己每天要练习多少次，可以根据自己的身体状况，决定练习的次数和时间。

　　脚操，具体做法：

　　1. 仰卧，脚跟着地，脚尖向内侧弯曲。

　　2. 双脚脚心相向。

　　3. 脚尖再向外侧弯曲。

　　注意事项：孕妈妈在练习这套脚操时，应注意练习的次数，不可过分勉强。

5孕妇适当运动对胎儿的4大好处

　　1、促进胎儿正常生长发育。

　　运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。

　　2、促使孕妇胎儿吸收钙。

　　孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质软化症。

　　3、 帮助胎儿形成良好个性。

　　孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。

　　4、可促进胎儿的大脑发育。

　　孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内;孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。

　　如果孕妇曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、糖尿病等，那么，为了安全起见可不进行运动。

6怀孕中期不适宜做大幅度运动

　　孕妇不适合潜水、骑马

　　孕期的前3个月一定要小心，这个阶段最好不要剧烈运动。在孕期的3个月到28周期间，孕妇可以适当进行运动。在怀孕的后期即28周后孕妇也不适宜再做运动，因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能造成过敏性宫缩，导致早产等问题。

　　对于孕妇来说，在孕期的3个月到28周前选择运动也要注意运动的类型。最好做不紧不慢的运动，如游泳、打太极、散步、比较简单的瑜伽等。一定要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动。运动也不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动，如打羽毛球、网球等，骑马或者潜水等运动也不适合孕妇;尤其是潜水很容易使孕妇处于缺氧状态，导致胎儿畸形。

　　孕妇可以多做呼吸练习

　　呼吸练习可以帮助孕妇放松和保持安静，也有助于在分娩过程中配合宫缩，因此孕妇最好经常进行这种练习。浅呼吸：孕妇最好坐在地板上，双腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼气吸气。深呼吸：双腿在身前交叉，以舒适的姿势坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸气，缓慢呼出，重复练习。

　　孕妇可多做肌肉锻炼

　　此外，孕妇还可以做一些肌肉锻炼，包括盆底肌肉锻炼：怀孕期间孕妇的盆底肌肉很可能被削弱，因此加强这些肌肉的力量，对孕妇以及生产都很重要。每天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用力收紧肌肉，尽可能地多坚持一些时间，然后放松，重复30次。感觉疲劳的时候可以休息一下。大腿肌肉锻炼：以青蛙的姿势坐在地板上，背挺直，将双脚的脚心相对;双手握着脚踝，尽量将双脚向身体靠拢，用双肘向下压大腿，坚持这种姿势数到10，然后重复15次。