孕早期的运动方式有哪些

1哪些运动适合孕妇

　　1.怀孕早期的运动

　　一般在怀孕早期，妊娠反应比较严重，但是孕妇可以进行适当的运动，这不仅可以使孕妇转换心情，而且对小小的胎儿的发育也是非常有益的。

　　(1)到处走走：到处走走也可以说就是散步，散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它不受条件限制，可以自由进行。

　　益处分析：在到处走的过程中，可以边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景;散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，还可以变换心情，消除烦躁和郁闷。

　　(2) 踝关节运动：孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

　　益处分析：通过踝关节的活动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

　　(3) 足尖运动：孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

　　益处分析：通过足尖运动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

　　2.怀孕中期的运动

　　散步是整个怀孕过程中最好的一种运动方式，它可以贯穿运动胎教的始终。但是到了孕中期以后，除此之外还可做些其他的运动。

　　(1)练习盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。益处分析：此活动通过伸展肌肉，可达到松弛腰关节。

　　(2) 骨盆扭转运动：仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3～5分钟。

　　益处分析：可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

　　(3) 振动骨盆运动：仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静10秒钟再重复;然后，两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边抬头，边伸背，使头背在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状，最后头向下垂，反复。

　　益处分析：目的是松弛骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

　　(4)腹式呼吸练习：腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气，同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

　　3.怀孕晚期运动

　　怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动，每次以15～20分钟为宜，每周至少3次。

　　(1) 四肢运动：站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

　　(2) 伸展运动：站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

　　(3) 腹肌活动：进行半仰卧起坐。孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

　　(4) 骨盆运动：孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

　　(5)增强骨盆底肌肉练习：收缩肛门、阴道，再放松。

2孕早期运动的9个注意事项

　　孕妇做运动有诸多的好处，但孕早期运动要注意以下九点：

　　1、 慢慢开始，缓和地进行，最后慢慢平静而结束。

　　2、 边做运动边说话，要不然，运动会过分激烈。

　　3、 时不时地停下来休息一下。

　　4、 孕早期不要做背部的锻炼。这样做会给胎儿供血的血管承受过大的压力，影响对胎儿的供血。

　　5、 避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。

　　6、 不要在海拔高的地方(超过6000英尺)运动。这会让胎儿无法获得足够的氧气。

　　7、 确保运动前、运动中和运动后喝大量的水。

　　8、 不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。

3孕早期的运动方式有哪些

　　怀孕早期时，即怀孕1~3个月之间，胚胎在子宫内扎根不牢，此时锻炼期间要防止流产。所以此时，孕妈妈运动要尽量避免高强度的有氧运动或任何跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼。适宜的运动有散步、游泳、练瑜伽、打太极拳等都是非常不错的运动。另外，像快步走、慢跑、简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏的有氧运动也可以由孕妈妈自己选择定期进行。

　　一般来说，怀孕期在16周之内，也就是说4个月内的孕妈妈要多做有氧运动。

　　孕前期的女性如果想运动，游泳是一个非常好的选择，许多的孕妈妈会认为游泳对于孕妈妈来说太不安全，其实游泳是一种非常好的有氧运动。最重要的是，游泳让全身肌肉都参加了活动，促进血液流通，能让宝宝更好地发育。同时，孕期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对宝宝的神经系统有很好的影响。

　　游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池，下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到宝宝。孕期游泳可以增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题，不易受伤。

　　除了游泳之外，像快步走、慢跑、简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动也可以由孕妈妈自己选择定期进行。但是，类似于跳跃、扭曲或快速旋转的运动应当尽量避免。

　　而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以，但如果反应严重，呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。

4孕妇能剧烈运动吗

　　一、身边有不少这样的例子，女性到了怀孕期间，精神出奇的好，总想着出外走动走动，甚至想做些平时都少做的事情，其实孕期的女性，一定要按自己的情况合理的安排适宜的运动。

　　二、孕期，尤其是孕早期，过度的运动可能使得孕妈妈子宫收缩，引起流产。切记一切不要逞强，活动的目的是增强身体机能，而不要逞强累着自己。

　　三、孕妈妈在孕期不能提拎重物，不要做大幅的跳跃运动，不要过度的活动腰腹部。孕妈妈要选择游泳或者其他一些伸展性运动。但是像一些带有危险的运动，一定不要去尝试。

　　四、孕妈妈可以通过下面一些办法提升自身的身体素质：可以盘腿坐，轻轻的调节呼吸，慢慢试着从一只脚盘到两只脚盘起。强化产道，自然站立，随着呼吸，收腹肌，提肛，但是要切记动作不要过猛烈，柔和就可以起到效果。

　　五、孕妇最好多做一些漫步、一些关节的活动，或轻微的拉伸活动，要时刻想着凡事要考虑宝宝的安危。

　　六、孕早期(前12周)一定要小心，这个阶段最好不要剧烈运动。到孕中期(13至28周)，胎盘已经形成，宫内情况相对稳定，已经度过了早孕流产的危险，可以进行适度的活动，包括旅游，但仍需注意劳逸结合。可以选择一些节奏缓慢的运动项目，如瑜伽、散步。散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。到了孕后期(28周后)，子宫已过度膨胀，宫腔内压力已较高，子宫口开始渐渐地变短，孕妇负担也较重，会出现如浮肿、心慌、胸闷、静脉曲张等症状。此时，应适当减少运动量，过于频繁的活动会诱发宫缩，导致早产。

5孕初期如何安全运动

　　准妈妈孕初期的身体状况

　　在妊娠初期，相对于呕吐表现，更多见的是精神不济，总想睡觉。这种情况是怀孕初期正常的生理现象。

　　因为这个时候基础新陈代谢增加，身体内分泌系统产生了变化，所以热量消耗快，血糖不足，可能导致嗜睡。

　　孕初期的运动特点：“慢”!

　　散步 慢跑 打沙弧球 台球

　　在保证足够睡眠的前提下，一定要安排些运动。千万别闷坐在家里或躺在床上，出来散散步吧，间或慢跑也是可以的。这是非常适合孕早期妈妈的运动，宝宝还不是很大，你也不会太辛苦。

　　散步和慢跑可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能，而打沙弧球和台球是调节心情的运动方式。运动的目的是让孕妇在身体和心理上适应孕期环境，保证母子健康和平安。

　　比较危险的运动或行为

　　头3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

　　孕初期是非常容易产生危险的阶段，孕妇要格外当心运动带来的危害，一定要保证胎儿的稳定。如果要坚持运动一定要适当，要慢运动。