​中老年人的防老抗病养生之道

1老人每天散步20分钟可预防疾病

　　剑桥大学科学家通过对30项研究进行综合分析后发现，65岁以上老人中，痴呆症（分为老年痴呆、血管性痴呆、混合型痴呆和其他类型痴呆）发病率达1/3，而老年痴呆症最为常见。1/3的患者发病原因是因为生活方式，如缺乏运动、肥胖、吸烟、高血压以及受教育程度低，其中缺乏运动是最重要的病因。据统计，22%的老年痴呆症病例是由于老年人缺乏运动引起的，这是其他致病因素的两倍。

　　研究人员认为，定期身体锻炼能确保大脑得到稳定的富氧血液供应，这被认为有助于防止蛋白质斑块在大脑中生成，而蛋白质斑块是导致老年痴呆症发生的直接因素。

　　剑桥大学公共卫生学院的卡罗尔教授表示，该研究传递的最重要信息是，健康生活方式有助减少患老痴的风险，每周若干次健走运动，能有效预防该病，即使每天散步，也能起到相同效果。

2中老年人的防老抗病养生之道

　　一、保持心理健康

　　人的精神状态影响着各器官的机能活动。失落、焦虑、烦恼、沮丧、愤怒、敌意和挫折感等消极情绪与心理发生冲突，常可导致人体一些器官功能紊乱，如得不到及时的纠正，久而久之，严重者常可诱发心血管系统、呼吸系统等心身疾病。

　　二、忌嗜烟好酒，少吃油炸与加工食品

　　吸烟、喝酒容易造成活性氧的生成，油炸食品在人体内易产生过氧化脂质，加工食品因含有较多的化学物质，也会加速细胞的老化。

　　三、多摄入蛋白质食物

　　人体内有一种特殊的抗氧化防御体系，这就是防止自由基危害的各种抗氧化酵素，如SOD，它们象“防暴警察”一样在不断地巡查人体内何处发生DNA受损并及时进行修复。正因为这些酵素的存在，人体才总保持着基本的抗氧化机能。但是这些酵素的合成需要靠大量的氨基酸，只有源源不断地补充蛋白质，才能使抗氧化酵素保持在高水平，所以，人们应适当地摄取蛋白质。

3中老年人有氧健身操的做法

　　1、很多中老年人练习者的仰卧起坐姿势不是很正确大部分人都是平躺在地上，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，双肘接触膝盖。这套做法导致大腿根部的肌肉长期的用力，而腹部几乎没有用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时颈部神经也得到了压迫。正确的做法是：身体平躺，上身径直起来，使腰部真正得到发力，中老年人要注意腰部不要离开地面，然后缓慢使身体下降处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，慢慢呼气，这样可以确保腹部较深层的肌肉同时参与，从而得到了锻练。

　　2、很多人在自己家里做仰卧起座，大家都认为这个动作做的越来越好其实这样子很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。中老年人最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

　　3、做仰卧起坐时尽量保持身体平衡身体不要左遥右摆，身体不能偏离直线，应尽量控制好仰卧起坐的方向，速度尽量放慢，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，这样子中老年人才可以很好的锻练腹部肌肉。

　　4、单纯的仰卧起坐只能达到局部瘦身的效果，还需配合其它有氧运动。长期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼相对比较少。只想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。

4中老年膳食营养安排

　　1.食物多样、谷类为主。多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

　　2、第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎菜、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

　　3.第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。

　　4、提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

　　5、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。

　　6、红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

　　7、我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

5 中老年如何补钙好呢

　　骨质疏松症是绝经期妇女和老年人群中常见的疾病，其发病率在世界各种常见病中排第7位。随着人民生活水平的日益提高和我国人口老龄化进程的加快，骨质疏松症已越来越被大家所重视。如何预防骨质疏松已成为一个全社会的话题。

　　从我国国人的膳食结构分析，我们属于缺钙人群。我们应该每天摄取800～1000毫克钙，但是我们每日的普通膳食只能提供我们500～600毫克的钙，有时甚至更少。一般一袋250毫升的牛奶可以提供200毫克的钙。

　　所以，理论上讲，我们每天多喝一袋牛奶就可以弥补钙的摄入不足，但是很多人不但喝牛奶还吃其他补钙的保健品却仍然患有骨质疏松症。为何我们加强了补钙，但是骨质疏松症未能够得到有效的控制呢?因为一部分人缺乏补钙知识。

　　许多人认为缺不缺钙化验个血钙就知道了，其实这是错误的。因为人体99%以上的钙是存在于骨骼和牙齿里面，血钙只是维持生理作用的一部分钙，受到钙调节激素的调节，一般机体生理功能正常，血钙水平总是保持正常范围的。