​诺贝尔医学奖得主总结人类长寿5秘诀

1一张长寿“九九乘法表”记住的人厉害了

　　少肉多豆

　　一个人每天最好只摄入瘦肉75克，即一副扑克牌大小的一块。其中，体力劳动者、男性可以多吃红肉，脑力劳动者、女性及身体机能退化的老人，应多吃白肉。

　　尤其是患有肥胖、心脏病、高血压的人，更应少吃肉，多吃豆制品。

　　豆子被称为“地里长出来的肉”，特别是用大豆做的各种豆制品，比如水豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类，都是提供蛋白质的好食品。

　　少盐多醋

　　盐不仅会偷走你身体里的钙，还会带走正常的血压。自家做饭时，除了少放盐，也要尽量控制酱油、番茄酱、辣椒酱、咖喱等调味品的摄入量。

　　更要小心看不见的盐，比如餐馆中红烧菜、炖菜等菜品，薯片、罐头及快餐方便食品中都含较多的盐。

　　醋则称得上是厨房里的保健调味品了，炒菜时不妨放一点，用米醋腌泡菜可以降血脂，用陈醋配着面食吃能助消化，做鱼和骨头汤的时候放点醋，还有助于其中钙质的吸收。

　　少衣多浴

　　气温降低的时候，要缓缓添衣。适当的凉爽刺激，有助于促进身体代谢，提高对低温的适应力。

　　洗个热水澡既能解乏，又助睡眠，最重要的是在洗澡时做点“小动作”：

　　比如用手掌在腹部按顺时针方向按摩，并淋浴腹部，可以防便秘，在水流中搓脸能加速血液流动，能缓解疲劳。

　　早晨起来最适合淋浴，可以唤醒身心，而睡前1至2个小时，最好在浴盆里泡个澡。水温应在40~50℃，比体温略高。

　　少食多嚼

　　想管住自己的嘴，不妨尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃;每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具;吃饭至少保证20分钟，因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。

　　一般来说，每口食物咀嚼15~20次，有助消化，避免发胖，还能缓解紧张、焦虑的情绪。

　　不妨用小汤匙代替筷子，或者轮流使用勺子和筷子吃饭，即使想快也快不起来，保证每口食物都能充分咀嚼。

　　少药多练

　　不管平时多大方，吃药时最该“抠门点”，遇到伤风感冒这样的小病，最好扛一扛，别随便吃药。

　　老年人还应遵守“岁加量减”的原则，60岁以上的老年人，其用药量相当于成人用药量的3/4，不可自行增加，并且同时最多只能服4种药。

　　如果没有养成锻炼的习惯，吃药也等于白吃。

　　最新研究显示，只要每天坚持锻炼15分钟，平均可延寿3年，比如快走、慢跑、骑自行车等，都称得上最好的“药物”。

　　少车多步

　　一项研究显示，有车一族越来越多，大约25%的人已经丢掉了走路的习惯。研究发现，整天开车到处走的人比喜欢走路的人，生病的时间长2倍。

　　现代人以工作忙为借口逃避运动，其实，每天进行30分钟的有氧运动(如快走)，免疫系统的工作效率更高。

　　少欲多施

　　平时不妨多给予别人帮助，如借给陌生人纸、笔，给街头乞讨者食物或钱，参与募捐活动等等。

　　小小的善行能让你感到自己生存的社会价值，给你带来情感满足，烦恼自然就烟消云散。

　　好吃的东西不要自己独享，分点给别人，不但与他人分享美味，一方面也控制了自己的热量摄入;别犯懒让同事帮你带饭捎东西，离开座位，自己跑一趟，看看可以为别人顺手做些什么。

　　这样一来，不仅能活动筋骨，防止肥肉上身，还赚了个好人缘。

　　少虑多笑

　　太看重位子，总想着票子，倒腾着房子，放不下架子，撕不开面子，眷顾着孩子……焦虑挂在每个人的脸上。

　　为什么不尝试换种表情呢?4岁的孩子每隔4分钟就会笑一次，成人也应每小时都笑一笑。笑不仅能增进肺活量，还能帮你减肥，给心脏松绑。

　　开怀大笑15分钟能够消耗40卡热量。如果每天都如此，一年可以减轻至少1.8公斤的体重。

　　任何人都会有情绪失控的时候，不妨准备一个“心情急救箱”，比如看场电影、跑几圈、到某个地方吃点心、和孩子们在一起、购物排队时与别人分享笑容，让笑容如阳光般照亮生活，同时也“温暖”心脏。

　　少言多行

　　健康计划不能只是口上说说，动辄以“没时间”、“坚持不下去”等当作借口。与其整日抱怨体重降不下来、啤酒肚渐渐隆起，不如利用这些时间行动起来。不然，你永远只能看着别人的好身材、好气色干瞪眼。

2​诺贝尔医学奖得主总结人类长寿5秘诀

　　长寿金钥匙———乐观，生活有目标

　　“人要想健康活到100岁，心理平衡的作用占50%以上，合理膳食占25%，其他占25%。”卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉《生命时报》记者，其中，心理平衡的作用超过了一切保健措施和保健品的总和，谁能保持心态平衡，就等于掌握了身体健康的金钥匙。

　　洪昭光表示，一项在世界三大长寿地区进行的调查，以及上海、北京市长寿老人的调查都得出同样的启示：要健身，先健心。有了心理健康，才能生理健康。各国长寿地区的人种、气候、食物、生活习俗各不相同，有的甚至相反，如有的老人嗜烟酒，有的老人喜吃肥肉，但有一点却中外都相同，那就是长寿者都心胸宽阔，乐观开朗，心地善良、随和。没有一位老人心胸狭窄，鼠肚鸡肠，这样的人活不到100岁。

　　几位诺贝尔奖得主也强调，保持良好的心理状态，一是要乐观。美国妇女健康研究(WHI)调查了10万名妇女，乐观者在该研究的前8年死亡的危险比悲观者小14%。研究者希拉里?廷德尔博士指出：“乐观是重要的保护伞，这种人有强大的社会网络并能很好地处理压力。”二是有目标。美国拉什大学医学中心一项涉及1200多位老人的新研究发现，无论是远大目标，还是旅游或读书等近期目标，只要生活拥有目标，生存优势就更大。研究中，生活有明确目标及计划的老人，死亡率比其他老人降低一半。

　　第二把钥匙———多补维生素D，少吃猪肉

　　一项为期10年、涉及54.5万美国人的研究发现，每天吃4盎司(约113克)左右牛肉或猪肉的人，早亡危险比更少吃肉的人高30%。虽然早期研究表明，大量吃红肉会导致心脏病和结肠癌，但是这项研究首次以大规模的调查揭示了多肉饮食对寿命的影响。

　　“这是因为，红肉里含有较多的雌激素，会增加女性患乳腺癌的风险;而且红肉消化后产生的食物残渣较少，使肠蠕动减弱，进而使有害物质在肠道内停留时间更长，增加直肠癌的风险。”中国农业大学食品学院副教授范志红表示，目前，在几大类食物中，红肉的摄入是最容易过量的，而一旦过量，它对人体的危害又是巨大的。健康的年轻人、活动量比较大的可适当增加红肉的摄入，但老年人、消化能力差的人则要相应减少，心脏病、高血压等高危人群，更要减少红肉摄入，可用鱼肉、鸡肉等白肉代替。

　　另有数据显示，全球约有10亿人缺乏维生素D。维生素D水平过低会导致骨质疏松症、糖尿病、高血压和癌症。一项新研究发现，“阳光维生素”摄取不足的成年人早亡危险增加26%。美国爱因斯坦医学院副教授迈克尔?梅拉米德博士表示，除了喝强化牛奶和适当补充维生素D之外，还应该每周晒晒太阳，每次10—15分钟，最佳时间为上午11点至下午3点，可以达到补充维生素D的理想效果。

　　第三把钥匙———坚持步行“三五七”

　　世界顶尖心脏病专家、纽约哥伦比亚医学院OZ博士表示，保持年轻的最好方法是散步。如果5分钟走不了1/4英里(约400米)，那么在3年内死亡的几率会骤增。可能的话，尽量与配偶一道散步，有助增加说话机会;一起打网球还能建立亲密关系。但这并非锻炼的全部好处。更重要的是：生命在于运动，夫妻多活动，双方更能延年益寿。

　　1992年，世界卫生组织就指出，步行是世界上最好的运动。不仅可以减少糖尿病的发病率，还能降低高血脂，使动脉硬化变软，让人脑子更清楚，防止老年痴呆。那么，怎么步行最好呢?洪昭光表示，掌握好3个字即可：三、五、七。“三”指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上;“五”指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效;“七”指有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说50岁的人，运动后心率达到120次/分钟，50+120=170。如果身体素质好，有运动基础，则可以多一些，达到190左右;身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

　　第四把钥匙———夫妻多牵手

　　“在街上，经常能见到一个现象，‘海归’夫妇或是外国夫妇散步时会手牵手，而在国内呢，大多数夫妻散步时都相距半米到一米，男的在前边走，女的在后边跟着。”洪昭光提倡，夫妻应该多牵手走路。因为人有一种“皮肤饥渴”，皮肤的接触能产生明显的心理和生理效应，通过生物电传导，让夫妻双方体内都释放内啡肽。内啡肽一多，免疫力就提高。

　　美国密歇根州密歇根大学一项超过七年的研究发现，尽管都有压力，但男人和女人如果能用大部分时间去关爱配偶，他们自身死亡的危险性就能减少36%。科学家推测，关爱可以让人释放“结合”催产激素，去对抗能升高血压和干扰免疫系统规律的一种压力激素———皮质醇。密歇根大学的研究人员也发现，尽管有压力，但是在7年时间内，将大部分时间用于照顾配偶的人，死亡风险降低36%。

　　第五把钥匙———人缘好

　　大量调查资料发现，百岁老人都具有好人缘的共同特点。社交生活越少，大脑里会有越多焦虑引起的化学物质，就越可能生病。一项针对276个18到55岁的成人研究表明，有6个以上朋友的人比更少朋友的人抗击感冒的能力强4倍。

　　“良好的人际关系是应对紧张的缓冲器，有益于心脏健康。”几位诺贝尔医学奖得主均指出，长期精神紧张会削弱免疫系统并加速细胞老化，最终让人的寿命缩短4—8年。而人缘好的人，心情一般会很好，体内大量分泌有益的激素、酶类和乙酰胆碱等，这些物质能把身体调节到最佳状态，有利于健康长寿。

35多饮食让你长寿

　　多喝茶

　　茶叶是中国人最为独特的饮食元素，也是世界公认的最健康饮料之一。据分析，茶叶中含有300多种化学成分，如蛋白质、脂肪、氨基酸、碳水化合物、维生素和茶多酚、茶素、芳香油、脂多糖等等，都是人体不可缺少和各具功效的重要营养及药用物质。

　　据日本静冈县的调查，发现茶区特别是绿茶产地，癌症的发病率和死亡率，明显比其他地 方要低。现在基本弄清，茶叶中的抗癌成分，主要是儿茶素;这种成分，在绿茶中约含15%-20%。此外，茶叶中所含的维生素C和E，也具一定的抗癌辅助效用。

　　多吃食用菌

　　食用菌具有高蛋白质，低脂肪，低热量的特点，还含有丰富的维生素、矿物质和人体必需氨基酸。具有健脑、增强免疫力、开胃健脾、保肝补肾等作用。食用菌种类很多，主要分为“菇”、“菌”、“耳”等。

　　多吃鱼

　　鱼肉鲜嫩好咀嚼，华盛顿大学退伍军人医药中心研究结果显示，每周至少吃一次鲑鱼，可使老年人心脏病死亡率下降44%，女性每月吃1到3次鱼，可使中风几率减少7%，每周吃5次鱼，可减少中风几率50%。因此我们日常饮食中，一定要多吃鱼，尤其是深海鱼。

　　多喝汤

　　“饭前先喝汤，胜过良药方”还是有一定道理的，饭前喝汤可以给消化道“润滑”，使食物顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。但切记不要吃汤泡饭，这会造成食物的囫囵咽下，增加肠胃负担。

　　多喝水

　　进入老年，人体的水分会逐渐减少，甚至比年轻时减少30%到40%，因此人们，尤其是老年人要有意识的多喝水，一天至少喝800毫升水(您喝汤等也是水，别单纯的喝水就喝了800毫升，那可要增加肾脏等的负担了)。当然，患有肾功能不全及青光眼等疾病的老年人要严格控制饮水量。

4乾隆长寿的养生秘诀

　　乾隆皇帝在位60年，活到89岁，这都要归功于他独到的养生秘诀，尤其是清晨的保健三件事。

　　深呼吸

　　清晨睡醒后，不忙起床，静卧5分钟后，先左侧卧，再右侧卧，最后仰卧，其间共伸3次懒腰，使关节充分舒展。然后起床，伸臂踮足连续进行10次深呼吸。随后放松全身肌肉，调理气息。最后走到户外，大口呼气，将身体内浊气呼出，吸入新鲜空气。

　　四方眺

　　立定，两眼平视，先向东远眺;然后，半闭目低头、转身再向南远眺;再进行半闭目低头，转过身向西远眺;最后，半闭目低头向北远眺。运动迷糊中的双眼，保证眼睛的清爽。

　　净大便

　　尽可能做到每日清晨大便一次，养成习惯，将前一天体内的毒素排出，保持一天的通畅。大便时，最好回忆前些天最高兴、最愉快的事情，或想着今天和未来最美好的事情。这种精神和情绪的变化，有助于肠蠕动，能使大便通畅和尽快排出。

5慢一些生活让你变得更长寿

　　1、说话慢

　　老年人特别需要保持一个平和心态来养生。语速太快，很容易使老人情绪变得激动和紧张，促使交感神经兴奋，造成血管收缩，引发或加重高血压、心脏病等的复发。

　　2、“火”得慢

　　发泄不良情绪虽然有利健康，但“火”来得太急也不好。不少老人都有心脑血管疾病，一旦动起火来，很危险。遇到让人恼火的事，不妨学学慢性子的人，先别急着做出反应，深呼吸，心里反复想想，再发表意见。

　　3、起得慢

　　老人早上起床时如果动作太快太猛，容易导致大脑供血不足，发生眩晕。清晨人体的血管应变力最差，骤然活动也易引发心血管疾病。早晨起床前，不妨先躺在床上闭目养神5分钟，伸伸懒腰，用双脚互相搓搓脚心，用手做个干洗脸，缓一缓，再慢慢起床。

　　4、吃得慢

　　唾液中含溶菌酶，可杀灭口腔病菌，预防感染。细细咀嚼能促进唾液分泌，提高免疫力，吃东西时，最好咀嚼30秒再咽下。

　　5、排得慢

　　排便不畅是不少老人的烦恼，如果过于着急，经常用力排便，会使直肠黏膜及肛门边缘出现损伤。特别是有动脉硬化、高血压、冠心病的老年人，排便时太急，屏气用力，容易导致血压骤然升高，诱发脑溢血。

　　不过，有些事情却慢不得。有的老人晚上有尿意，但不愿起夜，时间久了，对前列腺和心脑血管都有损害。有些老人身体不适还硬撑着，不着急去医院，这种慢性子是要不得的。