​上班族运动前中后需防损伤

  我们都知道锻炼身体对于身体健康是很重要的,但是上班族由于工作需要没有时间进行负责的锻炼项目,那么有什么比较简单的运动呢?做到了“每周至少进行3次,每次至少30分钟的有氧运动”呢?下面为大家介绍适合上班族的几种简单运动,供大家了解。

目录 1.适合上班族的几种简单运动 2.上班族的运动健康小常识 3.上班族运动前中后需防损伤 4.上班族巧锻炼五方法让你坐着健身 5.上班族坐着如何锻炼身体

1适合上班族的几种简单运动

  健身操

  健身操有很多种,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根据自己的情况和喜好进行选择,场地在健身房或者在家里都行,可向专业教练或视频学习。每周锻炼5~6次,每次2组,每组20~30分钟,间隔15分钟。难度方面要循循渐进,避免高强度的拉伸动作

  拉丁舞

  拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能,可以锻炼人体的每一个部位,对身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

  慢跑

  慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可,场地可随心选择变换,马路,公园,室内皆可,每周跑两到三次,一次时间在40分钟左右,跑前要做好热身活动,跑步速度控制在心跳每分钟120至140次,感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

  室内攀岩

  这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外,还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格,令人在战胜困难后享受成功的快感。

  游泳

  游泳是最减肥效果的有氧运动,但对场地有一定的要求,一定要到安全卫生正规的游泳场所,强度根据自己的体质逐量增加,理想状态是每周两到三次,每次游1000米即可。安全起见,初学者可使用救生圈等辅泳装备。

  健身球

  健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能,非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

  骑自行车

  曾有评论说自行车运动员的身材是最好的,有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的,并且还很环保。每天骑行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度,车座不要太硬,并且现在路面交通状况复杂,一定要注意安全。

2上班族的运动健康小常识

  1 远眺

  登高远眺,可调节眼肌和晶状体,减轻眼睛的疲劳,改善视力。具体方法是:每天早晨、傍晚或大脑疲劳时,在自家的阳台或登上山峰,有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持,必有好处。

  2 张嘴

  在学习、做家务或看电视的间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动面部全部肌肉,进行有节奏的运动,可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的老化,使头脑清醒、精神振奋。方法如下:坐在椅子上或床上,嘴巴轻松地、有节奏地一张一合,每次张合持续50次,约1分钟左右,每天早晚坚持各做一次。

  3 转颈

  茶余饭后的休闲时间,经常做做转颈运动,既能收到提神的效果,又能防止颈椎疾病的发生。具体方法是:坐在椅上,先抬头,尽量后仰,再把下颌俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻。

  4 握拳

  每天进行握拳锻炼,能增强体内脏器功能,使人的体力倍增,并保持旺盛的精力。方法如下:将双手紧握成拳,全身同时稍稍用力,然后放开,重复进行50~80次,每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中或精力不足者,可采用此法。

3上班族运动前中后需防损伤

  矫身姿 塑美形

  你是否确切地知道运动对美容有何作用?专家认为,运动可疗疾、健身,可赋予人以矫健的身姿,还可以延寿驻颜。任何疾病都或多或少会从神、形诸方面影响人的外、内之美,运动得当能使人静则呈美形,动则呈美态,使人老而不衰,肌肤红润、光泽和富于弹性。其实很多人在做的某些运动方法,都可以称之为“运动美容法”。

  挤时间 挑地方

  脚步匆匆的上班族也是可以“挤”出时间运动的。

  早上先做20分钟的锻炼:步行慢跑约10分钟,再做5分钟拳操等,再加5分钟肌肉力量练习;上下班路上建议有意识地步行1-2站路;在工作间隙提醒自己离开办公桌,扩扩胸、甩甩手、踢踢腿,活动一下身体的各个关节。如果实在太忙,也要记得经常舒展地伸个懒腰。晚饭后和睡前可以散步10分钟。

  如果你属于脑力劳动者,那么好选在室外健身,充分利用日光和新鲜空气给大脑补充新鲜的氧,增加脑的供氧量。如散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等;如果你是体力工作者则需要的是全身性活动,建议你通过长跑、打球、游泳、武术、体操等,达到全身锻炼的目的。

  减压力 除疲劳

  节奏快、压力大是多数白领们的苦恼,其实即便你忙得累得不想离开座位也是有方法弥补运动缺欠的,比如正坐于椅子1/3处,挺直腰背,双手自然垂放,双膝并拢;双手在胸前合掌,做腹式深呼吸,而后还原。这种方法能在5分钟左右帮你消除压力,需坚持练习5天以上。

  针对一天繁忙工作的疲劳感也是有简单动作可以消除的:正坐于椅子上,双膝并拢,做深呼吸;双手抱头,尽量将手肘张开;吸气,上身尽可能后仰,缓慢吐气时要有扩胸的感觉,停留,做深呼吸;而后还原。此法3分钟可暂时消除疲劳,建议坚持练习5天以上。

  运动前中后严防损伤

  【运动前】

  要选择适当的场地和器材,并在心理上做好运动准备,避免过于低落或是兴奋的情绪。适当热身,直到觉得稍稍有点出汗为止。

  【运动时】

  运动时要循序渐进,从“起势”到“收势”,不能一下子进入高负荷的运动状态,也不能突然停止。运动中要掌握正确的要领和技巧,使自己的姿势尽量规范。

  【运动后】

  可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。特别适合做些伸拉筋骨和伸展的练习,调节好呼吸。

4上班族巧锻炼五方法让你坐着健身

  1、眼睛的放松

  上班族天天盯着电脑,眼睛很容易疲劳,所以要保护眼睛。闭目转眼球可以有调节视力的作用:先顺时针转6次,再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2~3分钟。

  2、颈肩部放松

  上班族要注意预防颈椎病、肩周炎,因此要做好颈肩部的放松。具体方法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后,再反复做10~12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,可增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎。

  3、手指的放松

  双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳,促进血液循环。

  4、腿部的放松

  天天坐着,容易导致下肢血液循环不好。坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

  5、腹式呼吸

  腹式呼吸的具体方法是:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢。

5上班族坐着如何锻炼身体

  1、摇头晃脑

  脑袋由颈部支撑,颈部的作用不容小觑,颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样,不但可以增加脑部的供血,还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能,不仅有利于预防中风,还有利于高血压、颈椎病的预防。

  2、咬牙切齿

  可拉动头部肌肉,促进头部血液循环进而起到清醒大脑,增强记忆力的功效,反复紧咬牙齿,又能促进口水分泌,口水中含有腮腺素,而腮腺素有延缓衰老的作用。所以,经常咬牙切齿可使大脑清醒,延缓衰老。

  3、高抬腿脚

  如果可能,将两腿高高跷起放在办公桌上数分钟,休息会儿,不仅可以减轻脚部和腿部静脉的压力,还可使头部的供血量大大增加,让你长时间绷紧了的神经得以放松,神清气爽。

  4、伸伸懒腰

  上班族活动的机会少,常常一坐就是一两个小时,这时你不妨伸个懒腰,这虽是一个普通的动作,却会给你的健康带来意料不到的效果。当身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液,这时伸个懒腰,会引起大部分肌肉舒张和收缩,很多淤积的血液被赶回心脏,将肌肉中一些废物带走,从而消除疲劳。

  5、抓耳挠腮

  人体各器官均有神经末梢聚集在耳朵上,拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对各器官进行刺激,调理人体脏腑机理,使肌体得以改善,达到强身健体的作用。同时,人的面部也有丰富的毛细血管和淋巴,有10根供血充足的动脉,有高度警觉的几条神经,有34个穴位,摩擦面部等于刺激穴位,按摩经络,也可以促进血液循环,促进新陈代谢,使人心情愉快,头脑清醒。

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