​老年人适合什么运动

  老年人基于健康的考虑,需要通过一些适宜的运动来锻炼身体,而老年人的身体机能并不允许他进行一些强度比较大的锻炼,那么,老年人适宜哪些运动?老年人锻炼要遵循哪些原则呢?针对这个问题有什么要注意的呢?接下来,让小编为你介绍一下相关的内容吧。

目录 1.老人运动该注意什么 2.老年人适宜哪些运动 3.为什么中老年人常运动还总生病 4.老年人不宜做的7种运动 5.老年人运动养生选择慢运动

1老人运动该注意什么

  1、忌仅从事一项锻炼

  如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。

  2、忌剧烈运动

  老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

  3、忌项目过多和时间过长

  老人的健身项目贵在少而持恒。锻炼时间以每日30~40分钟为宜。健康老人或有锻炼习惯者可酌情延长,以兴趣尚浓,感觉良好即止。谨防超量负荷,产生逆反心理。

  4、忌即时凉浴

  运动时血流量加速,毛细血管扩张,大量排汗。如即时凉浴,遇冷刺激后引起体温骤降,机体血管突然收缩,使神经系统失调,肌肉抽筋,而且引起感冒和风湿、关节炎等疾病。

  5、忌在污染环境中锻炼

  运动时需满足氧的需求,呼吸的深、快,使肺通气量明显增加。置身于污染环境,易使病菌进入体内引起呼吸道疾病。老人在气流通畅、阳光充足的室外锻炼,可接受紫、红外线的健身作用。

  6、忌大量饮水

  运动时排汗造成干渴,可适量补充水分。饮量不宜过大,超量就会破坏体内水分、盐分的代谢平衡和稀释血液的浓度。补给水分以淡盐水最适宜,既补了人体水分,又补充了盐分,保持体内水盐平衡。

  7、忌从事危险运动

  安全是老年人冬季锻炼的头等大事,要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。老年人不要单独从事有危险因素的运动,如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人应从事平稳、轻缓、舒展的体育运动。同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适,应及时呼救。

2老年人适宜哪些运动

  (1)最简单易行的运动——步行

  步行安全、简便、易行,速度可快可慢,容易坚持,而且能活动筋骨,对心肺有益处,并能减缓骨质流失,防止骨质疏松症的发生。

  (2)最佳抗衰老的运动——慢跑

  研究表明,一种叫氧自由基的有害物质在人体内的积累对人的衰老起重要作用。它可以刺激细胞增殖,引起遗传因子突变,是多种疾病的祸根。如何消除这个隐患呢?专家在研究中发现了一种超氧化物歧化酶,它可以消除掉人体内的氧自由基、换言之,体内超氧物化酶活性越高,氧自由其便越少,人的衰老速度便会越慢。如何增强超氧化物歧化酶的活性?妙策之一就是运动 ,尤其是慢跑。实验证明,慢跑可以充分调动体内超氧化酶系统的活性,并可增加这种酶的产量,从而收到抗衰老的效果。

  (3)最全面的运动——太极拳

  太极拳一种拳术,在锻炼时可调动全身肌肉的参与,使全身都得到锻炼,并且不会对局部的组织过大的 压力。从对身体各系统的影响来看,打太极拳对神经系统、心血管系统、呼吸系统,消化系统都有保健作用,还可调节人体的新陈代谢。从 陶冶情操的角度来看,练太极拳要求轻松柔和,全神贯注,能培养人良好的情操。由于太极拳的作用几乎遍及所有保健内容,因此是最全面的运动。

  (4)最简单的运动——面壁蹲墙

  具体方法是:面对墙,紧贴墙好,慢慢蹲下,再站起来,如此反复即可。蹲墙不需要任何器械,不需要太大空间,也不需要长时间的学习,不论何时何地都可进行。可以说任何一项运动都没有蹲墙简单。蹲墙有松腰调气之功效,长期锻炼有助于松动全身关节,疏通经络气血,纠正体内紊乱的气机,是调整气血的好办法。

3为什么中老年人常运动还总生病

  1、气血两亏

  人老了,气血两亏是老人的通病。各个脏器为你服务了几十年,同时也消耗磨损了不少。

  2、消化吸收能力减弱

  老人还有一个特点,就是饭量减少了,胃肠的消化吸收能力也减弱了,而且睡眠的时间也在减少,所以造成上了年纪后免疫力的下降,容易生病。

  3、供血不足

  老人气血两亏,血容量的减少,容易造成四肢供血的不足,所以老人相对怕冷,穿的衣服也较多。

  我们运动后,四肢暖和起来是因为血液供应明显充足,而这时内脏尤其是心脑,这些对血液供应需求量大的脏器,就会相对的缺血。运动并没使血容量增多,而是使血液重新分布,长时间的运动,老人就会出现头昏、心慌、气短、虚汗这些心、脑明显缺血的症状。所以,中老年人请记住:营养比运动更重要!

4老年人不宜做的7种运动

  1、快速转头

  当听到有人喊自己时,这时如果您快速转头很容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速转头。

  建议:转头主要是颈部运动,颈部动脉为大脑供血80%以上,大脑发出的信号要经颈部下行,颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱,转头时要放慢速度,或用缓慢转身代替。

  2、仰卧起坐

  大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题,再加上骨质疏松,因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上,此运动对头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高,发生意外。

  建议:此类运动不适合中老年人,建议选择一些运动幅度较小的运动,养生是从生活中的点点滴滴做起的,而非一朝一夕可促成的。

  3、爬楼梯

  对于50岁以后的人来说,身体肌肉减少3%-5%,相应的平衡力也变差。(另外),在跌倒老人中,超过51%与爬楼梯相关,爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后,关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的重量是平时的3~5倍,这会加速关节老化。

  建议:老年人如果需要上下楼,一定要抓稳扶手。

  4、弯腰够脚面

  弯腰够脚面是一个非常好的伸展筋骨的方法,但对于一些从未做过此运动的老年人来说,做这个动作,极易给脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等造成不良影响。比如,血压升高、跌倒、骨折,甚至肌肉伤拉,这些都是有可能会发生的。

  建议:运动前的热身可用活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。

  5、躯干扭转

  扭腰是最常见的热身运动,但是如果您的背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤,也可能摔倒。

  建议:如果做这个动作,可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性,可以选择打太极拳、游泳等方式。

  6、倒着走路

  早晨在公园晨练的大爷大妈有人特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知,老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降,倒走易引发意外。

  建议:正常的快走就是最好的运动方式,走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃,这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走,要在安全地段,最好有人陪同。

  7、弯腰取重物

  关于弯腰取重物的这个运动,实际是对任何人都是有伤害的,如果力量拿捏不到位,很容易闪到腰,甚至血压突升。尤其是对于中老年人来说,更要避免这个运动。

  建议:取重物时要“三步走”:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。

5老年人运动养生选择慢运动

  安全性是老人运动的重要前提。因此,一些强度较小、节奏较慢的休闲活动项目,如太极拳、健身操、散步、慢跑等,更适合老年人,我们姑且称这些项目为“慢运动”。

  慢运动包括某些舒缓的有氧运动,如慢跑、健身操等;有一定强度的家务劳动,如做饭、拖地等;以及运动量很小,但有益身心的体育娱乐项目,如钓鱼、下棋等。

  这类项目最大的优势是安全性高:老人的身体素质本就比不了年轻人,若参加剧烈的运动,极易造成身体损伤:强度太大,心肺受不了;对抗性太强,关节、肌肉撑不住。而慢运动的直接对抗性小,受伤几率低,强度不大,更适合老人的身体状态。

  慢运动的第二个优势是容易坚持:一般来说,剧烈运动一次后,可能需要一周的时间恢复;慢运动则完全没有这种担忧。不仅如此,很多慢运动都融入了生活,早上的晨练,晚间的散步,平时的遛狗、买菜、做饭、拖地……当所有这些都成为生活习惯,长期坚持就不成问题了。

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