​21天计划 助产后新妈身体恢复

1产后腰疼的原因是什么

　　产后腰疼是因为经常弯腰

　　妈妈在照料宝贝时会经常需要弯腰，比如洗澡、穿衣服、换尿布、经常从摇篮里抱起宝贝等行为，长期下去经常劳累腰部，难免就会引起腰疼。

　　产后腰疼是因为盆腔血液淤积

　　产后妈妈恶露排出不畅是很正常的，但这样会引起盆腔血液淤积，最后会容易诱发腰部疼痛。

　　产后腰疼是因为腰部肌肉超负荷

　　有些妈妈产后较少活动，总是躺或坐在床上休养，加之孕期体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，就会造成腰肌劳损而发生腰痛。

　　产后腰疼是因为腰部肌肉损伤

　　妈妈如果采取不当或不放松的姿势给宝贝喂奶，就会使腰部肌肉总处于不放松的状态中，久而久之，腰部肌肉就会受到损伤，就会引起腰痛。

2​21天计划 助产后新妈身体恢复

　　孕妇产后如何快速恢复身材

　　产后调理的21天计划 助新妈身体恢复

　　产后第1天：

　　由于分娩，体力被大量消耗，无法站立，所以这个时候是充分休息的时间。如果你用手摸小肚子，在肚脐下面，可以感觉到有婴儿头大小的子宫。因为子宫收缩，小腹会疼痛，并且会流出比生理期还多的红色恶露。为了排除恶露及促进子宫收缩，一定要在产后6小时内排尿，做一些如变换躺卧体位等较轻便简单的运动。分娩12小时后为了清洁会阴部最好采用坐浴。

　　产后第2天：

　　还是会有较多量的红色恶露流出。从第二天开始，可以在病房或走廊里来回走动，做一些轻便的行走运动。这一天也是正式开始进入哺乳时期，虽然初乳量少，但为了让婴儿练习吃奶也一定要哺乳。哺乳即可以让母亲练习哺乳的正确姿势，也是增进与婴儿之间的感情交流的纽带。如果会阴部很疼痛，一天要进行3次以上的坐浴。虽然均衡摄取营养是正确的，但是裙带菜汤却是必需的。 剖腹产的产妇，需要排除体内气体后，从米汤等一些流食开始进食。

　　产后第3天：

　　顺产的产妇可以出院。随着初乳的分泌，产妇容易患乳疮，此时哺乳更需努力。红色恶露排出量和生理期量差不多，但此时会阴部还会有疼痛感，所以每天依然要进行3-4次坐浴。由于可能会出现乳头胀痛，应对乳房进行按摩并开始补充含铁制剂。

　　产后4-5天：

　　恶露变成暗红色，量也逐渐减少。由于乳房胀痛，产妇会变得忧郁或者烦躁，可以用冲澡等方式来转换一下心情。初乳时一天哺乳6-8次以上比较好。如果便秘很厉害(如无论如何都无法大便的情况下)可以进行一次灌肠。因为要哺乳还要照看婴儿，体力消耗很大，所以当婴儿入睡时，产妇也要一起休息。

　　产后6-7天：

　　剖腹产产妇可以出院。浮肿大部分都消失了，像黑色渣滓的恶露排出量逐渐减少。随着哺乳量增加，乳疮症状逐渐减轻。这个时期产妇可以做些如给奶瓶消毒，给婴儿洗澡等简单的家务。

　　产后两周：

　　恶露变成黄色。会阴切口部位，几乎愈合并且疼痛减轻。坚持一天坐浴1~2次。确定每天哺乳量，可以开始进行腰部运动或者腹部按摩等。

　　产后三周：

　　恶露基本消失。这个时期，不进行坐浴也可以。身体恢复到可以独自照看婴儿。可以开始独自使用洗衣机洗衣服，或者做饭等一些家务事。避免手洗衣服等一些过度劳累的事情。禁止提重物或者长时间行走。

　　新妈产后自测疲劳指数 疲劳消解4法则

　　注重产后身体调养

　　安心休养，不宜操劳

　　经历分娩，新妈咪的身体非常虚弱，必须通过精心调理、保养，才能渐渐复原。产后需注意营养的调配，避免繁重的家务，尽量让新妈咪疲累的身体得到休息。

　　松弛有度，调整作息

　　分娩后，尤其是需要给宝宝哺乳的新妈咪，睡眠往往会不充分。宝宝日夜颠倒的生活状态，常常搞得妈咪疲惫不堪。和宝宝同步睡眠，可以有效解决新妈咪睡眠不足的问题。建议妈咪在宝宝白天睡觉的时候，让自己的身体也得到充分休息，散步、听音乐都可以放松紧绷的神经，中午小睡可以补充晚上不足的睡眠。这样新妈咪才有充足的精力照顾晚上哭闹的宝宝。

　　产后塑身，重拾自信

　　所谓的塑身并不是通俗意义上的减肥，而是通过科学的生活方式和饮食习惯，令新妈咪保持身材，重拾自信。新妈咪产后需要的是优质的蛋白质，而不是过多的热量，因此产后一味进补对新妈咪的身体并非好事。

　　为自己找一个帮手

　　有了宝宝之后，新妈咪千万别为自己什么都能干，为自己找一个好帮手，将家里的家务和照顾宝宝的责任分摊给其他家庭成员或者月嫂，可以减轻新妈咪肩头的担子，有利于产后恢复。

　　一号帮手：新爸爸

　　不要以为新爸爸笨手笨脚什么都不会干，其实新爸爸在照顾宝宝时有时比新妈咪更细心哦。若是在孕期爸爸能够经常参与胎教，此时哭闹中的宝宝听到新爸爸如此熟悉的声音往往更容易安抚。

　　二号帮手：父母长辈

　　宝宝的爷爷、奶奶、外公、外婆都是极具育儿经验的好帮手，也许有的新妈咪会觉得家中老人带宝宝的方式太老套了，那你可以将更科学的育儿方式告诉他们，相信只要对宝宝有利，老观念也是可以改变的。

　　三号帮手：月嫂

　　如果家里条件允许，请月嫂来帮忙带宝宝是个不错的选择哦。

　　陷进产后进补3大误区 身子越补越弱

　　误区1 ：产后新妈妈出血多，吃点桂圆、红枣、赤豆可以补血

　　桂圆又名龙眼，它富含葡萄糖、蔗糖和维生素A、B等多种营养素，其中含有较多的是蛋白、脂肪和多种矿物质。这些营养素对人体都是十分必需的。特别对于耗伤心脾气血的人，更为有效。而红枣有健脾益胃、补气养血、安神的作用。

　　解读：

　　赤豆有治血、排脓、消肿、解毒的功效。所以在民间，很多人错误地认为产后新妈妈们出血较多，所以吃点桂圆、红枣、赤豆可以补血，但是常常出现的情况却是吃了这些东西不但没有补血，反而增加了出血量。此外，这些都是高糖食物，有的新妈妈们由于产后体虚活动量也不大，在床上吃，又不及时刷牙，这样很容易引起蛀牙。

　　误区2 ：为了早产奶，产后马上多喝汤

　　很多妈妈们生怕宝宝出生后挨饿，所以总希望自己能够尽早产奶，来给自己宝宝足够的营养。其实从宝宝出生到开始产奶，中间有一个环节，就是要让乳腺管全部畅通。如果乳腺管没有全部畅通，而新妈妈又喝了许多汤，那么分泌出的乳汁就会被堵在乳腺管内，严重的还会引起新妈妈乳腺炎。

　　解读：

　　要想产后早产奶，一定要让宝宝尽早吮吸新妈妈的乳头，促进妈妈乳腺管的畅通，然后再喝些清淡少油的汤，如鲫鱼豆腐汤、黄鳝汤等，也可食用少量催奶食物，如黑芝麻、鲫鱼，对新妈妈尽早产奶都有很大帮助。

　　误区3：产后体虚多吃老母鸡

　　我们知道鸡肉是优质蛋白的最佳来源，优质蛋白有助于肌肉代谢与增长，而用鸡炖汤食用效果更好，鸡汤中的特殊成分可促进人体内的一种荷尔蒙去甲肾上腺素的分泌，这种激素链振奋精神，使坏情绪和疲倦感一扫而光，特别对低血压的人有益。在平日被人们认为是强筋健骨、活血调经的良好补品。所以很多新妈妈们在产后特别是剖宫产后，身体感到尤其虚弱时，觉得鸡汤鸡肉会是很好的补品，所以多吃老母鸡，觉得是个不错的选择，事实上这种做法并不可取。

　　解读：

　　因为宝宝的出生，新妈妈肠胃道功能还未恢复，在这个时候，是不能吃太过油腻的食物的。而老母鸡脂肪含量较高，不适合产后马上给新妈妈吃。新妈妈们总感到体虚是因为在分娩宝宝的过程中体力消耗过大。分娩后又要对宝宝进行哺乳所引起的。在这个时候，可以给新妈妈选择一些易消化的流质或半流质食物，如虾仁煨面、红薯稀饭等。

3产后下奶又瘦身的好食材

　　1、茭白

　　茭白口感非常鲜嫩爽口，并且富含多种营养元素，茭白有着非常好的催乳功效，如果将茭白和通草、猪蹄等一起炖煮，可以帮助新妈妈们催奶，效果极好，同时，茭白的热量和脂肪含量较低，不会令新妈妈长太多的肉肉喔。

　　2、黑芝麻

　　黑芝麻是营养价值极高的食品，它富含人体所需要的多种氨基酸和维生素，尤其富含维生素E，黑芝麻有着极高的保健养生功效，针对耳鸣、头痛、大便秘结、产后虚弱、眩晕、头发早白、奶水不足等均有非常好的保健效果。多吃黑芝麻，不会令新妈妈变胖，反而还可以有效控制体重，不长肉肉，增加奶水是可以的喔!

　　3、花生

　　花生也非常适合产后补身体、补气血、下奶催乳以及减肥瘦身食用，中医上讲，花生可用于脾虚反胃、妇女白带、贫血、肺燥咳嗽、水肿等病症，都有较好的疗效，产后新妈们可以用花生来煮猪蹄、煮排骨，都非常好营养，并且十分催乳，脂肪含量较少，想要减肥的新妈可以放心吃，不会多长肉肉的，尤其适合产后失血较多的新妈食用，可以很好地补充气血，让气色尽快恢复过来。

　　4、莴笋

　　莴笋含有丰富的营养素，莴笋的叶和茎都可以吃，富含铁质元素，很多人使用莴笋都是挑茎吃，这其实是错误的，叶子的营养成分也很高，吃莴笋的时候叶子也要吃。莴笋还有着非常好的催乳功效，用于产后下奶非常好，同时，莴笋可以帮助新妈妈有效减肥瘦身，所以，莴笋是产后减肥下奶的好食品。

4产后妈妈的身体恢复要注意哪些事项

　　1、产妇的所处环境要舒适

　　产妇房间通风很重要，因为产妇在产褥期排汗很多，如果室内不透气，对婴儿和产妇的身体都没有好处，室内要安静，舒适且阳光充足，室温一般保持在20度左右，比较适宜人体的舒适度，还有一点是室内要定时通风，保证空气清晰。

　　2、产妇要保证充足的睡眠

　　生产过后，产妇的精神会有极大的消耗，这时产妇要好好的睡一觉，否则产妇会出现焦虑，疲惫等不好的情绪，为了保证新妈咪有充足的睡眠时间，孩子在出生前三天最好不要跟妈妈睡，孩子的哭声会影响到妈妈入眠。产妇以每天睡10个小时为佳，睡时要采取侧卧位，利于子宫的恢复。

　　产后恢复要有充分的休息时间，否则产妇会出现焦虑、疲倦、精神抑郁，还会影响乳汁的分泌。此外，每天争取能有10小时的睡眠，睡时要采取侧卧位，利于子宫复原。

　　3、饮食搭配合理

　　产后胃酸分泌量会减少，导致胃肠道蠕动能力较弱，为了防止产后胀气，新妈咪最好在前几天吃些易消化又清淡的食物，要多喝些汤类，有助于产妇催奶，多吃些水果和蔬菜，防止产后便秘的问题。等伤口恢复一些后，产妇可以多补充些热量，多吃鱼类，蛋类，瘦肉的食物，但是我们在这里也不倡导大补，这样身体吸收不了也是白做工。产妇饮食忌辛辣，味道重，要是哺乳的妈妈，三餐以外可以适量加餐。

　　4、产后保健运动

　　顺产的妈咪第二天就可以下床走动走动但要避免长时间站立、久蹲或做重活，以防子宫脱垂。在伤口愈合后，可以开展一系列的轻强度的健身操，帮助与接下来的产后形体恢复。产后8周可逐渐恢复正常工作。

　　5、做好个人清洁工作

　　伤口的开裂容易导致细菌感染，所以产妇的个人卫生非常重要，使用的卫生贴、会阴垫要经过消毒，每日要用温水擦拭外阴，勤换内衣内裤，保持皮肤的清洁和干爽。按时刷牙，注意口腔卫生。

　　6、注意恶露的变化

　　恶露的变化可以准确反映出孕妇的身体恢复情况，它本身是换死的子宫蜕膜和粘液，随着阴道排出体外，恶露的颜色会从刚开始的红色逐渐变成褐色，大约产后一个月到两个月排干净。

5女性产后吃什么恢复快

　　推荐：水果麦片粥

　　食材：麦片100克，水果50克，牛奶50克。

　　做法：用清水300克将麦片泡软，水果洗净切碎。将泡好的麦片连水倒入锅内，水沸后再煮2～3分钟，加入牛奶，再煮5～6分钟，待麦片酥烂，稀稠适度，加入切碎的水果、白糖略煮一下，盛入碗内即可。

　　功效：开胃助消化，且含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、锌和维生素等丰富的营养物质。

　　推荐：清炖乌骨鸡汤

　　食材：乌骨鸡肉1000克、上铺党参15克、黄芪25克、枸杞子15克、葱、姜、盐、酒适量

　　做法：将乌骨鸡肉洗净切碎，与葱、姜、盐、酒等拌匀，加入上铺党参、黄芪、枸杞子，隔水蒸20分钟即可。

　　功效：调补气血，帮助产后恢复。

　　推荐：大枣煮猪脚

　　食材：猪脚1000克、大红枣6~10个、花生米100克、绍酒适量。

　　做法：1、猪脚洗净，大红枣、花生米用水泡透。

　　2、锅内加水适量，烧开，放猪脚，煮净血水，倒出。

　　3、将油倒入锅中，放入姜片、猪脚块，淋入绍酒爆炒片刻，用中火煮至汤色变白，加少盐调味即可。

　　功效：补血益气，强身通乳。