​长寿饮食十二个“一点”

1长寿的十二个饮食习惯

　　1.早饭后吃粒复合维生素、钙片。多数人在日常饮食中很难摄取到足够的养分素，可以服用养分补充剂进行补充。筛选早饭后吃，是为了更好地促进养分素的吸收。此外，由于市场上畅销的钙片多为碳酸钙，早餐后吃，可以有一终日的时间喝水助排泄，防止其在体内造成结石。倡议早饭后立即服用，效果最好。

　　2.每餐前喝点水或汤。对需求控制饮食的人来说，饭前喝点水或汤，可以增多饱腹感，有助于控制食物摄入量。美国有钻研显现，餐前饮水的人一天能少摄入近300卡热量。假如胃酸过多，餐前喝水有一定稀释胃液作用，有助于食物中活性物质的起效，以及养分物质的正常吸引。要揭示的是，胃动力不好、有消化问题的人应避免餐前喝水。此外，喝水或喝汤都不能过量，以不超越200毫升为宜。

　　3.吃完快餐后，来一大杯水。快餐里的热量和盐普通都严重超标，但有时为理解馋，人们还会忍不住吃上一两顿。建议吃完快餐后，喝上一大杯白水，能够起到增进血液循环，加快钠盐和油脂排出的作用。吃过油炸食物后，也建议喝一大杯水，同样有减轻不良影响的效用。白水以250~300毫升为宜。

　　4.晚餐吃粗粮。美国麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼认为，晚上吃些低热量的碳水化合物有助于睡眠。食用粗粮是最简单的补充粗纤维素的方法。建议晚餐可以喝些燕麦粥，也可吃点红薯、土豆、山药，虽然其淀粉含量高，但同时富含纤维素。

　　5.晚饭后吃一把坚果。坚果拥有保护血管的作用，它含有对人体有益的不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质。建议每天吃一点，以不超越20克为宜，如一小把瓜子或10颗左右开心果等。通常以晚饭后半小时吃效用更好，由于坚果有一定的养胃作用，饭后吃可以帮忙养分的消化和吸收。

　　6.不放弃每一个吃洋葱的时机。生洋葱的滋味很多人都不大青眼。但其实，洋葱中含有大量保护心脏的类黄酮，有软化血管及抗癌等作用，生吃效果更好。倡议高血压患者可以每天早上吃半个生洋葱，挑选红皮的，切成丝，加上醋和一点糖凉拌，对养护血管很有益处，且对糖尿病患者同样有效。

　　7.有些“素”菜要“荤”吃。南瓜、胡萝卜等蔬菜中含有的β—胡萝卜素属于脂溶性维生素，其消化吸引有赖于油脂的加入。因此，吃这类蔬菜时，可以配上肉一同炒。

　　8.水果色彩越深，养分越高。水果的色彩五花八门。一般来说，不同色彩代表了不同的营养成分含量，比如黄色水果中维生素B2的含量就较高。要平衡营养，各种色调的水果都应该吃一些，每天选择三种色彩的水果摄入。在同类水果中，通常颜色越深的，养分素含量越高。

　　9.柑橘类带着“白丝”吃。柑橘类水果内都有一层“白丝”，中医认为，这层“白丝”有去火作用。养分学上则认为，“白丝”中含有比拟多的纤维素和多酚类物质，拥有一定的抗氧化抗衰老作用。所以，无论是从哪个角度看，吃橘子时都要留住这层“白丝”。

　　10.热水洗肉。热水有助于洗去肉上沾染的灰尘及其余污染物，如农药残留等。60℃以上的热水还可以洗掉一些肉外表的油脂。此外，肉块内部的微弱血管会在热水环境下膨胀，其中的一些脏东西也更易于洗掉。试验还发现，用热水洗后，将肉立即下锅烹饪，更易于入味。

　　11.用温水泡茶。美国农业部研讨发现，与青菜或胡萝卜等相比，红茶中含有更多的抗氧化物质，有助于抗衰老和抗癌。《食品科学》期刊上登载的研究则显示，红茶的抗氧化作用致使高于绿茶。但热水容易破坏茶中的有益物质，使其失去活性。因此，尽可能用温水或偏凉一点的水冲茶。

　　12.水杯不离身。养分学家建议，每天要喝1500毫升左右的水。整日在办公室的人，建议准备一个相同体积的容器，提醒自己每天完成“使命”;时常外出的人，则要保证水杯不离身。往常很多公共场合都有饮水机，见到时无妨拿出水杯接一些喝。此外，在不同的节令，还可以自己配点养生茶。比方，40岁以上的女性，可以每天用两三个桂圆、三四片西洋参和十来颗枸杞泡水喝。这些食材被泡了一整天后，晚上还可以嚼着吃掉。

2​长寿饮食十个“一点”

　　1.口味淡一点

　　现代人大多被外面餐馆的口味“惯坏”，都喜欢重口味的食物，即使在家做饭也喜欢下很多盐，这样就会在无形中增加盐的摄入量。

　　盐吃多了不仅会加重肾脏负担，还可能让口腔黏膜的屏障“失守”，增加感冒病毒在上呼吸道生存、扩散的可能。

　　因此，最好将每天的食盐摄入量应控制在6克左右，同时要少吃加工肉制品和腌制食品。

　　2.蔬菜多一点

　　多吃蔬菜不仅可以保证营养均衡，还可以预防心血管疾病，成年人每天至少要吃500克的蔬菜。

　　3.饭菜香一点

　　这里说的“香”，可不是让你多加鸡精、胡椒粉等调味料，而是适当往菜里加一些葱姜蒜等天然调料。

　　多加一些葱、姜、蒜，不仅可以让人食欲大增，这些作料也含有杀菌、抗癌物质，对身体健康很有益处。

　　4.荤菜少一点

　　红肉吃太多会增加罹患心血管疾病风险，饮食应该荤素搭配，而且品种越杂越好。

　　每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。

　　5.质量好一点

　　这里的质量主要是指优质蛋白，这对维持人体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。

　　一般而言，每个人所需摄入的蛋白质可按每公斤体重0.8~1克蛋白质进行换算，应以禽类、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等优质蛋白质来源为主。

　　6.食物热一点

　　生冷食物大多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。

　　因此，无论是严冬还是酷暑，生冷食物都应该尽量避免，尤其是老人与小孩。

　　7.饭要稀一点

　　对老年人而言，把饭换成粥，不仅更加容易消化，而且还能收获健脾养胃、生津润燥的养生功效，有助于延年益寿。

　　但是老年人也不能顿顿喝粥。毕竟粥还是以水为主。比起馒头、米饭供给的能量，粥还是弱了一些，长期喝粥可能会引起营养不良。

　　8.数量少一点

　　很多长寿老人在分享自己生活习惯时都会提到一点：一顿只吃七八分饱。

　　每一餐都吃得很饱，除了会引起肥胖，还会诱发肠胃病、糖尿病、肾病等多种疾病，长此以往身体必定不堪重负。

　　9.早餐好一点

　　早餐的热量最好占一天总热量的40%，而且营养价值要高一些，不要经常吃油条、煎饼等食物，要注意营养均衡搭配。

　　10.晚餐早一点

　　“胃不和，夜不安”，晚餐吃太晚，不仅让人失眠，还容易引起尿路结石。

　　在条件允许情况下，晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

3长寿养生的方法

　　早上6点

　　古人云：一日之计在于晨，早上起床的状态预示着人身体一整天的状态，那么，早起练习瑜伽能够减轻压力，在平常的生活中，每天早上利用10分钟的时间进行一些简单的瑜伽运动，有利于身体健康，并且能够多工作效率有所帮助。

　　早上7点

　　吃点蛋白，能防皱纹。皱纹早生与胶原蛋白和弹力蛋白减少有关。另外随着血糖水平的升高，皮肤细胞的自我修复能力也更差。奥兹博士建议，早餐不要吃太多甜食，好吃燕麦片和鸡蛋。燕麦片升糖指数低不会导致血糖猛升，鸡蛋可提供必要的蛋白质。两者完美搭配可有效赶走皱纹、防止发胖。

　　上午10点

　　浆果零食，防癌抗癌。浆果中富含多种抗氧化剂，可减少体内炎症，进而有助于防止癌症发生。

　　中午12点

　　户外散步，增强肌肉。随着年龄的增大，肌肉群会逐渐缩小，因而力量更小，骨骼更易受伤。每天在阳光下活动15分钟，有助于增加体内维生素d水平，进而帮助钙质吸收，增强骨骼肌肉健康。建议中午时到户外快走一圈。

　　下午3点半

　　喝杯黄芪茶，为细胞充电。多项新研究发现，黄芪中所含的复合物对细胞端粒长度具有积极的影响。奥兹建议，每天饮用1200毫升黄芪茶，能够及时给细胞充电。如果再喝一些冰咖啡或绿茶，则可促进新陈代谢，燃烧更多热量。

　　下午6点

　　晚餐吃鱼，改善脑健康。记忆力衰退是衰老的一大常见症状。晚餐每周吃两次三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼等深海鱼。这些鱼中富含欧米伽3脂肪酸，有助于改善记忆力。奥兹博士建议，还应该少吃或不吃咸肉、香肠、热狗等加工肉食。因为这些食物中都含有与认知障碍症有关联的亚硝酸盐。

　　晚上10点

　　早睡早起，调节生物钟。老年人每晚至少应该睡够7小时。研究发现，晚上10点至凌晨2点大脑褪黑激素水平高，因而是佳睡眠时段。

4六个饮食好习惯有助长寿

　　1、早餐加入适量的水果

　　很少有女性朋友会在早餐吃水果，大部分的女性朋友都把早晨的宝贵时间用来化妆、打扮，甚至打扮的时间不够用，便匆匆空腹出门了。我们都知道，日常饮食中，早餐占据了非常重要的一大部分营养，早餐中，除了要摄取平时我们所吃的鸡蛋、牛奶、面包、馒头等之外，可以适量的加入几个水果，例如苹果、香蕉、荔枝，与早餐一起被身体所吸收是对身体最好的呵护，另外，每日早晚一个苹果，可以保你健康长寿。

　　2、餐前喝汤水

　　南方人通常有饭前先喝汤的习惯，这样的习惯对于人体健康发展非常有好处哦!餐前先喝点汤水，能够帮助控制人的食量，避免食物摄入人体过多，而造成肠胃负担，另外，若胃酸过多，餐前喝汤水还可以起到一定的稀释作用，有利于消化。

　　3、晚餐吃粗粮

　　如今，很少有人会单纯吃粗粮了，但是，在我们的父辈，甚至还要更久远的年代，人们都是吃粗粮的。粗粮的摄入可以为身体补充膳食纤维，以及各种维生素和矿物质，其营养物质要比大鱼大肉多得多，因此，建议女性朋友们晚餐尽量吃一些燕麦、土豆、红薯等一些粗粮，对身体更好。

　　4、随时随地要喝水

　　我们有“每日八杯水”这样的说法，但是，八杯水并不是说非要你一下子都喝光，那样膀胱也接受不了的。喝水的要诀是这样的：女性朋友们可以随身携带一个小水杯，保证随时随地都能够喝到水，上班的过程中、休息的时候，都要喝水，喝的时候并不需要喝太多，但要保证一整天都是摄入水份即可，对于预防便秘、滋润肌肤都有好处。

　　5、吃水果要带皮

　　很多女性朋友们在吃水果的时候总是喜欢把皮削掉，认为水果皮没有那么干净，但事实上，水果的皮是非常有营养的，可以这么说，水果的大部分营养都在皮上，当然了，不能吃的皮除外。若是女性朋友们担心水果皮上面有农药清洗不干净，可以在水中放入适量的食盐，然后再进行清洗，脏东西一浸而净。

　　6、多吃洋葱

　　有些女性朋友们并不喜欢洋葱的味道，因此，有时候对于洋葱也是避而远之的，但是，洋葱中含有对身体非常好的营养物质，可以保护心脏、软化血管且抗癌，若是女性朋友们担心洋葱会“令你流泪”，那么，可以把洋葱放在水中切，便不会伤到眼睛了，多吃洋葱，对身体健康大有益处!

5吃什么可以长寿

　　“三白”——盐、糖、脂肪

　　吃盐过多容易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。一般来说，盐的每日摄入量以6克为宜。

　　糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。做菜时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面，既可以满足口欲，又不会造成糖、盐摄取过量。

　　动物脂肪会加剧血管硬化，增加胆固醇，不可多吃，但也不能不吃。在每人每天食用油25克~30克的前提下，植物油与动物脂肪的比以10:7为宜。

　　“三黑”——蘑菇、黑木耳、黑米

　　蘑菇能防癌抗衰，尤其是香菇，对胆固醇有溶解作用，可降血脂、血清胆固醇，预防骨质疏松。做法上首推“黑绿配”的香菇烧油菜。

　　黑木耳是天然的抗凝剂，有补血、活血、防治冠心病与动脉硬化的功效，但是建议每周只吃两次左右。

　　黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉，尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。将黑米熬成清香油亮、软糯适口的黑米粥，容易消化吸收，还具有很好的滋补作用。