减肥的人可以通过进食蔬菜、水果、豆和牛制品、坚果、全谷物来控制总体热量摄入，以帮助减肥。

1、蔬菜：蔬菜富含纤维，低热量又能提供饱腹感。多吃蔬菜可以增加饮食的体积而不增加热量摄入。尤其是绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜，如菠菜、花椰菜、苦瓜等。

2、 水果：水果也是低热量、高纤维的食物。选择低糖水果，如苹果、草莓、山竹等，可以满足甜食的欲望，而不增加过多糖分摄入。

3、豆和牛制品：豆制品可以为身体提供日常所需能量，可以帮助增加饱腹感，同时有助于维持肌肉质量。选择鸡豆类、豆腐、低脂奶制品等。

4、坚果：坚果富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。虽然坚果富含热量，但具有饱腹感，适量食用可以提供营养并帮助控制食欲。建议每天吃适量的坚果，可以帮助你健康减肥。

5、全谷物：选择全谷物来替代精制的白米、面粉等，如糙米、全麦面包、燕麦等。全谷物富含纤维和复杂碳水化合物，有助于提供能量和饱腹感。

此外，需要合理控制食量，注意荤素搭配，避免油炸食物、高糖食物和加工食品的摄入。饮食的多样性也很重要，保持均衡的营养摄入。需要注意，减肥应该是个体化和持续的过程，建议寻求专业的营养师或医生的指导，根据自身情况制定适合的饮食计划。