2024-07-27 14:32:18
一般运动引起肌肉损伤可分为两种，成因也有差别。第一种肌肉损伤为「延迟性肌肉痠痛」，也就是一般人常有的「铁腿」，通常在运动当下不会有疼痛、不适感，往往要等到24～48小时后，痠痛感才会逐渐出现。
另一种肌肉损伤，则是运动过程中，因姿势错误或运动强度超过能力负荷，造成肌肉损伤，通常会「立即」出现剧烈的疼痛反应，例如急性拉伤、挫伤、扭伤等。
不过，肌肉损伤不一定对人体有害。出现第一种延迟性肌肉痠痛的肌肉损伤，反而有助于肌肉生长。
但若是急性拉伤、挫伤、扭伤等运动伤害，肌肉组织已经严重受损，就要适当的休息、补足所需的营养，才能加快受伤组织修复的速度。
运动后饮食5原则，缓解肌肉发炎
肌肉受伤后补充足够、身体需要的营养素，不仅能提供身体原料修补运动伤害，还可以缓解肌肉发炎反应及肌肉疲劳。建议受伤后遵循以下饮食5原则，运动伤害才能好得快。
原则1／「醣类＋蛋白质」：运动后2小时内补充，修补肌肉伤害
运动后2小时内适当补充醣类、蛋白质，肌肉细胞的吸收能力最佳，也能即时提供身体修补伤害所需要的原料。
原则2／避免摄取「脂肪、精緻糖类」：易加重发炎反应
受伤期间，儘量避免摄取反式脂肪酸含量较多的薯条、鸡排等炸物，或是含有较高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等，容易加重发炎反应的食物。
另外，甜点糕饼、含糖饮料精緻糖含量多，热量相对较高，受伤期间应少吃，以免因为运动量下降、热量摄取过剩，造成体重快速上升，甚至影响复原后的体能状况。
原则3／「锌＋蛋白质」：发炎反应消退后补充，加速恢复
待受伤一、两周发炎反应逐渐消退后，则可以稍微增加牛猪羊肉、牡蛎、肝脏以补充蛋白质、矿物质锌，加速伤口恢复。
原则4／「多元不饱合脂肪酸Omega-3」：平时补充，缓解发炎反应
「平时适度摄取Omega-3不饱和脂肪酸，已被证实具有缓解运动伤害前期发炎反应、可能可以降低运动后延迟性肌肉痠痛的效果，」杨哲雄表示，荤食者可以选择鲑鱼、旗鱼、比目鱼、鳕鱼等深海鱼类；素食者则可从核桃、芥花油、亚麻籽油补充。
原则5／「绿茶、红石榴」：平时补充，减缓肌肉疼痛
绿茶中的儿茶素，经人体实验证明，可能可以减少运动后的肌肉疼痛不适；红石榴中的鞣花单宁(ellagitannins)，则具有抗氧化、抗自由基、减少脂肪氧化的功效，可以减缓肌肉疼痛、避免肌肉流失，苏研臣补充。
最后，运动伤害除了不可预防的外力，长期採取低热量或低碳水化合物减重饮食，也容易造成肌肉慢性疲劳，引发运动伤害。因此，千万别为了运动减肥就偏食少吃。三餐均衡饮食，才能预防营养不良造成肌力、耐力降低，导致运动受伤的状况。
