胸椎术后三个月怎么锻炼视频
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胸椎术后三个月主要以锻炼核心肌群为主，核心肌群是指人体肋骨以下至骨盆的部位的肌群，担负着稳定重心、传导力量的作用，胸椎术后三个月锻炼核心肌群可帮助维持脊柱的稳定性。下面来介绍几种核心肌群的锻炼方法：
1、臀桥：屈膝，仰卧在软垫上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以双肩、上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，臀部用力，保持10秒为一组，而后缓慢而有控制地还原。重复3－4组。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
2、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上为支点，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚或双膝关节着地为另一支点，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。保持30秒，缓慢回归地面，重复3－4组。
3、过伸训练：俯卧于地垫上，双手伸直上举，头颈部稍微后伸，眼睛看向前方，双脚分开，间距略大于肩宽。向后上方过伸单侧下肢，以臀部肌肉紧绷感为度，10秒为一组，随后缓慢放下该侧下肢，后伸另一下肢，交替进行。重复3－4组。
在训练过程中，需将骨盆和脊柱保持在中立位，并保持正常节律的呼吸频率。同时应注意力集中，并在专业人员指导下学习，切忌用力过猛，避免引发新伤病。遵循由易至难、训练时间由短至长原则，每次训练持续时间根据个体恢复情况及时调整。
1、臀桥：屈膝，仰卧在软垫上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以双肩、上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，臀部用力，保持10秒为一组，而后缓慢而有控制地还原。重复3－4组。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
2、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上为支点，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚或双膝关节着地为另一支点，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。保持30秒，缓慢回归地面，重复3－4组。
3、过伸训练：俯卧于地垫上，双手伸直上举，头颈部稍微后伸，眼睛看向前方，双脚分开，间距略大于肩宽。向后上方过伸单侧下肢，以臀部肌肉紧绷感为度，10秒为一组，随后缓慢放下该侧下肢，后伸另一下肢，交替进行。重复3－4组。
在训练过程中，需将骨盆和脊柱保持在中立位，并保持正常节律的呼吸频率。同时应注意力集中，并在专业人员指导下学习，切忌用力过猛，避免引发新伤病。遵循由易至难、训练时间由短至长原则，每次训练持续时间根据个体恢复情况及时调整。