你要锻炼必须有毅力坚持.我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看）还是买个可以调节重量的哑铃一个腹肌板吧.根据你的身体素质你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主再辅以下身的有氧运动.如果每天练习时间不要超过40分钟如果每周练习时间应该保持不超过2小时.上身主要练习力量比如各种哑铃卧推飞鸟或者俯卧撑划船和引体向上能有效练习背肌.（以上每组20个每天4组）.你可以在做俯卧撑的时候双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好.如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好. 教你个减肚子的好方法吧用保鲜膜包裹好腹部然后做跑步或者跳绳等运动腹部很容易出汗及其利于减肥.就是需要花费保鲜膜比较郁闷.不过效果比较好.虽然不能增肌但是绝对能减肥.下身主要练习慢跑跳绳.走不能锻炼心肺功能有条件还是跑步游泳比较好.跑步要求循序渐进练习你可以在晚上跑步这个时间段比较理想但是不要超过晚上8：30.跑步的时候切忌赤身裸体这样即容易感冒又不利于身体热量的排放.一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟一周后再跑20分钟走10分钟直至连续跑30分钟.然后再逐渐以10分钟为单位加时间.跑步的时候最重要的是步伐和
增大肌肉块的14大秘诀：大重量低次数多组数长位移慢速度高密度念动一致顶峰收缩持续紧张组间放松多练大肌群训练后进食蛋白质休息48小时宁轻勿假. 1. 大重量低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM.研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量速度耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量速度提高不明显.可见5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练. 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上2～3组这其实是浪费时间根本不能长肌肉.必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长.一直做到肌肉饱和为止饱和度要自我感受其适度的标准是：酸胀发麻坚实饱满扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等. 3. 长位移：不管是划船卧推推举弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高.这一条与持续紧张有时会矛盾解决
女性最好不要举哑铃作为力量训练因为这样很容易练出肩膀旁边手臂上的肌肉这个肌肉在女生身上穿衣服会比较不美观.
力量训练主要练的是肌肉在没有教练指导的前提下不建议个人进行力量训练特别是女性因为很容易适得其反练出大块大块的肌肉!力量锻练的几种方法
在健身健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量因此所有的体育锻练者健身健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它你就会在训练中达到自己所理想的目标.
发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量不考虑与其本人体重的关系.发展绝对力量的方法最重要的是选择重量大小的问题如果不进行系统的克服相当大的重量训练肌肉的最大力量就不会增长采用重复次数少而大的训练最有利于发展肌肉力量重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练组间休息1-3分钟隔天训练一次效果最佳.健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练.但在健美训练中主要是发展肌
以上是对“如何提高深蹲重量？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！