肩膀肌肉怎么练才不会使肩关节受伤

下面将依次教大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作

男人宽肩的好处：

是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么作为男人应该怎样练宽肩膀呢？

宽肩的概念：

本文就详细阐述怎样练宽肩膀，在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。

 

肩部肌肉的构造：

宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

 

下面将依次教大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作，具体的练习动作讲解这里就不多说了，因为关于三角肌锻炼的讲解网络上实在太多了，自己搜索一下，然后再练。下文具体只讲解每个动作的练习次数和组数。

 

三角肌前束锻炼方法：

1、直立杠铃前平举

 

2、直立哑铃交替前平举

3、直立绳索前平举

 

4、直立杠铃划船

 

5、直立杠铃推肩 

6、坐姿阿诺德推肩

 

三角肌中束锻炼方法：

1、直立哑铃侧平举

 

2、直立哑铃单手侧平举

 

3、直立绳索单手侧平举

 

4、侧卧哑铃侧平举

 

5、坐姿哑铃推肩

 

三角肌后束锻炼方法：

1、坐姿器械反式飞鸟

 

2、俯身哑铃飞鸟

 

3、坐姿俯身哑铃飞鸟

 

4、俯卧哑铃飞鸟

 

5、俯身绳索侧平举

6、坐姿杠铃颈后推肩

 

7、俯身杠铃提拉 

 

练肩的方法和安排：

以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。

练宽肩的一点提醒：

不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们，当你很努力的锻炼肩膀的时候，想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候，就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部没有力，那上半身肯定是经不起太多的负荷。

运动能强身，也能伤身！

日常生活中站立时髋关节、膝关节等承受重量约是体重的0.43倍，走路是1.6 倍，快走是3.6倍，登山，跑步则是3-5倍，下山增至5-7倍。运动过程中，关节损伤最常见的是膝关节，约占运动损伤的55%，高居榜首！

 

膝关节老化，不再是老年人的专利

相关数据显示，全世界有关节炎病人3.55亿，在我国，关节炎的总发病率约为13%，人数约为1亿，且呈现年轻化趋势。年轻人因运动不当和外伤导致的骨关节炎已经越来越常见，据调查，骨关节炎的致残率可高达53%。

 

运动使关节滑液流失加速

关节与关节间有块软骨，能起分散重量、保护膝盖的作用。它会自动分泌润滑液，但润滑液会随年龄增长而减少，运动强度过大、时间过长，超身体负荷时，滑液流失加速 关节软骨磨损会成倍加重。

 

运动造成的关节磨损是不可逆的

关节软骨产生严重磨损，会导致骨关节炎、骨刺、增生等症状。骨关节炎引发疼痛和功能障碍的危害严重程度相当甚至大于心脑血管疾病，病情严重者只有通过人工的关节置换手术，才能解除疼痛，恢复关节功能。

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