保护腰的运动有仰卧屈膝、小飞燕、平板支撑、五点支撑、倒走等。
1. 仰卧屈膝:
仰卧位,双腿屈膝,尽量贴近胸部,双手抱小腿,腰背肌肉放松,坚持数秒后放下,重复多次。这个动作能放松腰部肌肉,缓解腰部疲劳,适合大多数人日常练习。
2. 小飞燕:
俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,离开床面,形似飞燕。每次保持3 - 5秒,然后放松,重复10 - 20次。能增强腰背肌力量,维持腰椎稳定性。
3. 平板支撑:
双肘和双脚支撑地面,保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上,腹部收紧,不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒,逐渐增加时间。该动作可有效锻炼核心肌群,减轻腰部压力。
4. 五点支撑:
仰卧位双膝屈曲,以足掌、双肘、肩部当支点,抬起骨盆,到肩部、腹部、膝关节一条直线,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20 - 30个。有助于增强腰部肌肉力量。
5. 倒走:
选择平坦、安全的道路,双手自然摆动,挺胸抬头,向后倒退行走。每次走30 - 60分钟,每周3 - 4次。倒走时腰部肌肉会有节律地收缩和舒张,可改善腰部血液循环。
如果腰部本身有疾病或伤痛,在进行这些运动前应先咨询医生建议。运动要循序渐进,避免过度劳累,运动过程中若出现不适,应立即停止。
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