2023-01-07 13:23:43
减肥的小伙伴经常会遇到一个时期，在前期大量运动之后会掉不少“肉”，但是过了几个月发现体重一直在一个水平线上下不去，甚至有时候还会轻微的反弹，这就是我们常说的减肥瓶颈期。面对像施了魔法的体重，要怎么开始突破呢？耐动的小伙伴是这样解决的快来看看。
一、自行检测身体的状况。
许多在减肥的小伙伴，往往只是关注到体重秤上的数值变化，站上体重秤的时候发现自己并没有体重下降就会慌张，觉得自己再也减不下去了。但其实我们可以通过多维度进行检查再看自己的身体是什么原因正在瓶颈期，才能更好的应对瓶颈期。
参考数据：
1.男性腰围大于110公分（cm），女性腰围大于88公分（cm）。
2.空腹血糖大于或等于110毫克（mg）/100毫升（ml）（110mg/dl）。
3.空腹血中三酸甘油酯（triglycerides）大于或等于150毫克（mg）/100毫升（ml）（150mg/dl）。
4.空腹血中高密只蛋白胆固醇（HDL-C）小于40毫克（mg）/100毫升（ml）（40mg/dl）。
5.高血压高于130/85毫米汞柱（mmHg）。
二、调整好自己的身体状态和减肥心态。
对于减肥的瓶颈期，许多人看到体重秤上的数字不下降之后就会焦躁，甚至觉得再怎样运动也不会瘦下去的心态，便开始自暴自弃，又开始放肆的吃喝玩乐了。其实瓶颈期另外一个角度来说，正是成功减肥的第一步，说明身体已经开始对你的减肥做出相对于的“回复”了，这时候需要调整好自己的心态，不能因为暂时的瓶颈期而放弃之前的减肥成效，这样只会不停的在瓶颈期—肥胖—瓶颈期—肥胖来回反复。正确的减肥心态在瓶颈期尤其重要，也就是咱们常说的“需要沉住气”。
三、改善饮食结构，检查自己的“食谱”。
减肥的瓶颈期我们同时可以检测一下自己每天的“食谱”，是否之前所吃的餐食上过于单一，在纤维和蛋白质的摄取上是不是比较低。记得也顺便检查下调味品，虽然我们吃的是低脂或者低卡的食谱但很有可能在调味品上选择了高热量，这样就算再进行身体运动和饮食控制也很难再将体重下降。好的减肥饮食应该遵循以下几个方面：
1.多吃粗粮。粗粮是高纤维食物，能加快新陈代谢的水平，需要搭配蔬菜、水果一起吃，以免导致胰岛素水平升高。
2.多喝牛奶。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。因为奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力。每天摄入3份奶制品和1200毫克钙最好。
3.多补充蛋白质。每天摄取2-3个鸡蛋白，以鱼肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜等代替猪肉和其他肉类，这样既能保证身体肉类的摄取又能保证蛋白质和健康脂肪的摄入。
4.少吃多餐。将一天三餐的食谱分为一天4-6餐食用完成。原本的早中晚餐，可以拆分为：早餐、早上加餐、午餐、下午加餐、晚餐。这样保证每次摄入的热量不会过高，也不会产生太强烈的饥饿感。
四、改变运动地点或者增加运动量、运动方式。
不要单一的做一项运动方式，身体开始适应规律的锻炼之后，就会达到一个平衡点。可以适当的变化下自己的运动方式或者增加运动量，例如同样是跑步的，原来是在家附近的操场进行跑步，可以考虑先快走20分钟到离家远一点的地方开始跑步，或者可以在跑步的过程当中进行部分变速跑，或者快速跑几分钟，这样能消耗更多的热量。锻炼的时间可以适当延长，但一次锻炼的时间不要超过一个小时，否则也会分泌不利于减肥的激素。
五、放松心情，早睡早起。
研究表明长时间的压力会使人发胖，而缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。就算在减肥期间也没有必要消耗自己过多的睡眠时间，其实睡眠也是脂肪燃烧的过程，在运动过后给身体的休息，更有必要。
六、间歇性断食法。
针对一些训练和饮食已经非常苛刻的小伙伴遇到的瓶颈期，还有一招致胜招可以用，这也是国际上营养人士和健身人士推崇的间歇性断食法。
间歇性断食法是把一天的24小时划分为进食窗口和断食窗口，一般以4:20来划分比较容易实现，在4小时之内吃掉平时一天的食物，20小时不吃东西，只喝水，甚至可以的话在最后的1小时锻炼，如果身体可以承受的话。偶尔做一次间接性断食，能提高新陈代谢，预防各种慢性病，当然，对于减脂尤其有效。但是小动动（耐动：一款专门为跑步拖延者设计的App）不建议大家采用间歇性断食法，除非你的身体训练和饮食已经达到了非常非常苛刻的程度，不然一般在前面几个方法调整上都可以轻松应对减肥的瓶颈期。