2022-12-30 10:52:06
午餐是最关键的一餐，所以营养搭配很重要，想要减肥午餐也要吃好。下面一起来看看减肥午餐吃什么主食？减肥午餐食谱搭配。
减肥午餐吃什么主食
最快最有效减肥食谱，适合减肥午餐吃的主食有土豆、玉米、大米、燕麦和红薯等。
1.土豆
土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
2.玉米
是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。
3.大米
是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。
4.燕麦
就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。
5.红薯
红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。
减肥午餐食谱搭配
全麦汉堡
材料：汉堡胚、一个生鸡蛋、一个水煮蛋、牛油果三分之一个、生菜、西红柿、橄榄油、胡椒粉、柠檬汁、盐
步骤：
1.热锅，倒少许橄榄油，将汉堡胚从侧面片开，下锅煎一下。
2.同时壳一个鸡蛋下锅煎成荷包蛋。
3.取水煮蛋蛋白，和三分之一个牛油果放在小碗内捣成泥，放胡椒粉，柠檬汁，盐调味。
4.切两片西红柿备用。
5.汉堡胚煎好后，放在案板上，依次抹上牛油果泥，生菜，西红柿，荷包蛋，牛油果，最后再盖上“帽子”。
西葫芦蛋饼
材料：半根西葫芦、洋葱、两个鸡蛋、两勺全麦粉、胡椒粉、盐、橄榄油
步骤：
1.将西葫芦切成丝，放在碗内放一勺盐，腌制十分钟。
2.将洋葱切小粒。
3.十分钟后，将腌渍出的汁水挤干，放入洋葱，并加入一个鸡蛋，一个蛋白（我一天吃一黄二白），再放入胡椒粉，搅拌均匀。
4.再放入两勺全麦粉，充分搅拌，至无干粉出现。
5.将锅烧热，放油，油热后，下面糊，使面糊均匀地平摊在锅底。
6.晃动锅子，当饼与锅底分离时，翻面。
7.煎至两面金黄，出锅，切成小块，一口一个。
四季鲜蔬
材料：荷兰、生菜、紫甘蓝、苦菊、西红柿、青瓜、鸡蛋、虾、牛油果、藜麦、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油
步骤：
1.荷兰豆在水里焯一下，鸡蛋，虾煮熟，把虾剥壳，鸡蛋切片备用。
2.生菜，紫甘蓝切丝，西红柿切小块，青瓜切片，牛油果切小块备用。
3.把藜麦在水里浸泡一夜，用煮蛋器把藜麦蒸熟，不用多一小碗就好，蒸的时间也就煮鸡蛋的时间。
4.找个大碗，把上面的材料都混合起来，撒上黑胡椒，柠檬汁，橄榄油。
5.配一杯牛奶，开动。
牛油果鸡蛋三明治
材料：牛油果、鸡蛋、面包片、柠檬汁、黑胡椒（可加，可不加）、橄榄油
步骤：
1.将牛油果切开，取果肉放入碗中。
2.将鸡蛋煮熟，晾凉，切成小粒放入牛油果碗中。
3.加入柠檬汁，黑胡椒调味，用压土豆泥的工具，把两者混合，压成泥。
4.锅加热，倒少许橄榄油，放入面包片煎至两面金黄。
5.把牛油果泥涂抹在面包片上，装盘，开吃。
全麦菜饼
材料：两个鸡蛋、苦菊、青红椒、全麦粉、盐、黑胡椒
步骤：
1.在碗里把两个鸡蛋打散（我吃一个鸡蛋加一个蛋清，一天最多一个蛋黄）。
2.把苦菊切小段，青红椒切小末放入鸡蛋液里。
3.加入半勺盐，黑胡椒，搅拌均匀。
4.放入两大勺全麦粉，搅拌至无干粉。
5.热锅，倒橄榄油，待油热后，将粉糊倒入锅中。
6.等到饼底与锅充分脱离后，翻面。
7.煎至两面金黄，出锅，切成四片，叠起来有没有觉得很高bigger。
海鲜意面
材料：虾仁、鱿鱼圈、意面、1/4个洋葱、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油、欧芹少许
步骤：
1.将洋葱切小丁，番茄切小丁，虾仁、鱿鱼圈洗净备用。
2.锅里倒水，放半勺盐，水开之后，下意面。
3.另起一平底锅烧热，倒少许橄榄油，油热后下洋葱煸香。
4.香味出来后下虾仁和鱿鱼圈。
5.待虾仁微熟，将番茄倒入锅中，用铲子不停搅拌，防止糊锅。
6.待7-8分钟后，将热的意面捞出放入番茄锅内，用筷子拌匀，收汁。
7.出锅前放少许盐，黑胡椒，调味。
8.装盘后，再撒上一些欧芹末，开吃！