2022-09-14 08:16:59
土豆早已是老百姓餐桌最常见的一种食材了。蒸煮炒炸焖煎煨燉，无论什么烹调方式，总能把土豆做得很美味。土豆本身可以做一道菜的主角，做配菜的时候，又完全不抢风头，还常能恰到好处地给菜肴增添丰富的口感个风味。
便宜、易得、好做、好吃、有营养，土豆可以说是非常棒的一种食材，难怪好多人喜欢它。吃的人多，自然相关的问题也会多：
有人说土豆热量低能减肥，还可以帮助控制三高，可又有人说土豆满满都是淀粉，升糖快，而且容易让人长胖。事实到底是怎样？还是有不少人对这位熟悉的「朋友」不是那么了解。
中国农业大学食品加工与安全专业的尹明杨，有心给健康头条的读者朋友们好好介绍一下它。
土豆不是「菜」，而是主食
有句俗语「薯豆半年粮」，不少地区其实是把土豆当做果腹的粮食来吃的。因为它的淀粉含量确实很高。
看看这组数据：
土豆所含的碳水化合物（淀粉）都快赶上米饭了，而被我们认为含淀粉很高的南瓜，其能量、蛋白质和碳水化合物含量都与土豆相去甚远。
而作为主食，土豆很优秀。
一方面，饱腹感强。
土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆相比吃米饭，更不容易长胖。
另一方面，营养也不错。
土豆高钾低钠，还含有丰富的维生素C。某些品种的土豆，还含有抗氧化能力较强的多酚类，比如紫土豆中的花青素。
土豆对三高有好处
吃对了土豆对控制三高是有一定好处的。
土豆含钾高，有助于控制血压水平。
不少人知道香蕉含钾多，而100 克土豆含342 毫克钾，比香蕉的256 毫克要多。
土豆脂肪含量少，热量也比同等米饭低。如果有意减肥降脂，可以用土豆替代原有的精米细面。
如此替代之后，同样体积的土豆所含膳食纤维更丰富，饱腹感强，且升糖指数也低于精米细面。可以有效控制一餐的淀粉摄入总量，相比于吃细粮，对控制血糖更有利。当然，糖尿病朋友也不要吃太多土豆了，毕竟淀粉量也在那里放着。
别再冤枉土豆
错的是我们自己
说了这么多，再回想一下「吃土豆容易长胖，糖尿病人不能吃土豆」之类的说法，其实都是我们自己没做好。
1. 炸薯片、炸薯条热量高
最差土豆吃法，没有之一。
高温油炸把土豆从健康食物彻底变成「垃圾食品」。100 克蒸土豆热量76 大卡，等量的炸薯条热量在600 大卡以上。而且升糖指数也大大提高！
也就是说，要是吃了大份薯条当配餐，热量可能比汉堡还高。
2. 土豆炖肉油重盐多
好吃，但记得少吃米饭。
肉中的脂肪与汤中的盐会进入土豆的内部，入味的土豆，真心好吃。但是低钠、低脂的好处可全没有了，维生素C 也会被破坏。
适量吃也问题不大，但记得少吃半碗饭，否则肚子上长了肉，就后悔了。
3. 炒土豆丝维生素C 流失
不要只用土豆配米饭，相当于吃了双份主食。
很多人对「酸辣土豆丝」有深厚的感情，可烹饪过程中，水洗土豆丝的步骤会让维生素C 大量流失，重油快炒也会让这道菜的热量翻倍。
一道美味的土豆小食
简单总结就是，土豆作为一种低脂肪高纤维、饱腹又营养的食物，如果能够代替一部分白米白面当主食吃，对健康大有益处。
最健康的吃法当然是无油无盐的煮土豆、蒸土豆。觉得吃不下去的朋友，可以试试煮饭或煮粥的时候，加点土豆丁。
文章最后，健康头条推荐一款新式土豆菜。
鸡蛋土豆泥
材料
大土豆1 个；鸡蛋1 个；胡萝卜、黄瓜少许。
做法
土豆去皮，上锅蒸熟；鸡蛋蒸熟去壳切丁；胡萝卜、黄瓜切丁焯熟；用勺子将土豆压成泥，加入鸡蛋、胡萝卜、黄瓜，少许黑胡椒、盐，拌匀即可。
营养点评
土豆中加入鸡蛋，蛋白质更丰富，口感也更香。
少许的胡萝卜和黄瓜让口感更清爽，也能增加一点维生素。
还是再强调一下，有糖尿病的朋友为了血糖的平稳，可以吃土豆，但依然要记得控制量。感兴趣的朋友可以试试看，学会吃土豆，美味、营养、身体好！