以下是一个周瘦 20 斤的方法：

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入。

2. 增加运动量：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，同时结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

3. 控制饮食量：每餐吃到七八分饱即可，避免过度进食。

4. 多喝水：每天至少喝 8 杯水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。

5. 保证充足睡眠：每晚保证 7-8 小时的睡眠时间，有利于身体恢复和新陈代谢。

6. 减少盐分摄入：过多的盐分会导致身体水肿，增加体重。

7. 避免熬夜：熬夜会影响身体的新陈代谢，导致体重增加。

8. 保持良好的心态：减肥需要时间和耐心，不要因为短期内看不到效果而放弃。

需要注意的是，减肥是一个长期的过程，不能急于求成。过快的减肥可能会对身体造成不良影响，如营养不良、免疫力下降等。因此，在减肥过程中，要注意保持身体健康，合理饮食，适量运动。