产后妈妈恢复指导产后7日恢复操

概述

许多妈妈在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养。产后恢复包含的许多方面中就有着大家关注的形体恢复。这个7日恢复操不仅对身材恢复有好处,对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的，而且可以帮助妈妈们重拾信心。个人认为最重要的一点就是安全，对身体没有压力和负担!大家不仅可以在产后7天做,产后一年随时做都可以的，也起着锻炼身体的作用。

步骤/方法：

1 第一天：勾绷脚练习、提肛练习勾绷脚练习：仰卧位,一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚练习。这个动作帮助运动脚踝,促进血液循环。换另一条腿重复。（10-12次）提肛练习：配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。（3组*10次）

2 第二天胸部练习、腹部练习胸部练习：仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。这个动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂（5-10次）腹部练习:仰卧位,双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。练习的节律为收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。（4-5次）。

3 第三天腰背部练习、腿部练习腰背练习：:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。（10-12次）腿部练习:仰卧位,双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。节律应为挤压——放松——挤压——放松。这个动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。（6-10次）

4 第四天腹部、腰部练习腹部练习：动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。吐气放松还原。（8-10次）动作二:仰卧位,双腿伸直。左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。（6-8次）腰部练习：仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。该动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。还原放松。（8-10次）

5 第五天腿部、腰部扭转练习腿部练习:仰卧位,双手放在身体两侧,双腿稍分开。将脚尖向下压,保持5秒,向上勾脚,保持5秒。这个动作帮助改善下肢静脉血液循环。（6-10次）腰部扭转练习:仰卧位,双腿弯曲,双手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。还原放松。此动作帮助柔软骨盆,缓解腰背酸痛。（4-5次）

6 第六天腿部、腰部摇摆练习腿部摇摆练习：仰卧位,左腿伸直,向上举起,慢慢还原,再换右腿,伸直上举。此动作改善下肢血液循环,促进腹肌收缩,左右腿交替进行。（6-10次）腰部摇摆练习：跪位,将两腿并拢。小腿上举,向左右两侧摇摆,头部随之摆动,眼睛看脚尖。此动作帮助纤细美腰,强化手臂力量。（8-10次）

7 第七天提臀练习以及腰腹力量增强提臀练习：仰卧位,双手掌心向下,放在身体两侧,两腿弯曲稍分开。吸气时收紧臀部肌肉,将臀部上提,保持10秒,呼气时,将臀部慢慢放松还原。该动作锻炼腹肌、臀部,帮助松弛的肌肉恢复紧张感,吸气上提臀部,悬空保持,呼气放松。（4-6次）腰腹力量增强训练：仰卧位,双手打开,双腿弯曲并拢。双脚抬起,使大腿与身体呈90度,将双脚并拢向左侧倒,保持片刻,慢慢还原。换右侧倒,保持。左右交替进行。此动作帮助活动侧腹部的肌肉,消除腰部赘肉。（6-10次）

注意事项

这个产后7日恢复体操可以帮助各位妈妈及早恢复体形，树立信心！其实个人来看也同样适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。希望各位妈妈能够坚持下去，身材早日恢复产后比产前还要漂亮！