椎间盘T2W1信号减低

性别：男年龄：25岁

健康咨询描述：椎间盘T2W1信号减低，L4-5椎间盘轻度膨出，压迫脊膜囊，其他正常。
发病原因:健身时动作不对，做杠铃深蹲把腰伤了，估计这个是起因，伤了后感觉腰部疼痛不明显，遂继续健身锻炼一周左右，那几天睡眠也不足，腰部逐渐开始疼，马上去医院做检查出问题，健身立刻停止，医生开了龙骨胶囊和止痛药，腰部不是很痛，没必要吃止痛药。自医院检查后，健身停止4天左右腰不疼了，但是偶尔干个稍微重点的活，明显感觉到腰部不舒服，好可怕以后重活根本干不了了吗！
问题一:按摩理疗不敢随便找个店去做，怕那些人乱按摩导致病情加重，这个担心有必要吗？
问题二:医生都说避免久坐，那到底多久才算久坐？休息多长时间后我才能开展功能训练？目前我还是不敢做健身动作了，已经休息快十天了。
问题三:腰背肌肉功能锻炼，光说这句话摸不着头脑，要做哪些动作，怎么开展？平板撑能做吗？
问题四:我一直感觉我不能做小燕飞的动作，因为我的腰受伤的原因就是类似小燕飞的动作，杠铃深蹲动作不对，腰给撇了，所以我觉得我是不是要做弯腰的动作反着来保守恢复？但是感觉也不对，所以很迷茫！
问题五:医生还有哪些建议来恢复啊，牵引倒走我也知道，但动作具体咋做，哪个地方给讲解呢，怕做错。去医院看大夫，大夫也没说个啥，就是休息多注意，跟没说一样。