低热量密度食谱饱食还能瘦身

1四类健康食物吃掉小肚腩

　　吃橙色水果和蔬菜

　　它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

　　获得更多的硒

　　硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。许多食品都含有硒，但很难知道是否达到推荐量55微克/天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

　　多吃鱼和蛋

　　丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量，帮助减肥，尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。

　　吃合适的脂肪

　　西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身材。而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。

2低热量密度食谱饱食还能瘦身

　　选择体积大、纤维多的食物：因为这种食物可增加饱足感从而有效地控制你的食欲，例如：新鲜蔬菜、水果。

　　选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

　　选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

　　肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。

　　“低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说，往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么，随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。

　　面饼里可以加点蘑菇;麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉;沙拉酱里放点豆瓣，后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样，既能吃饱，热量密度又降低。

　　1. 吃水果而不喝或少喝水果汁：因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。

　　2. 喝脱脂奶而不喝全脂奶：因为它们的蛋白质含量都是一样的，而喝脱脂奶，让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。

　　3. 喝清汤而不喝浓汤：正式用餐前喝点汤有利于你少食，不过，不要喝含有肉类的杂烩汤。

　　4. 吃新鲜水果而不吃干果：任何食物去掉水分后，热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下，新鲜水果的分量更大，更有利于减肥。

　　5. 吃水果而不吃饼干：即便是不含脂肪的饼干，其热量也高于炸薯条!且由于它既无水分，又无纤维，不能使人产生饱足感，还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。

　　6. 吃水果而不吃沙拉：水果热量较低，但是，如果拌有沙拉酱和糖，优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多，一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升，不如干脆直接吃水果。

3五款减肥蔬菜帮你轻松瘦脸

　　菠菜

　　菠菜含有丰富的钾及维他命A和C，但须特别注意烹调方式，因为菠菜是相当容易流失营养的蔬菜。

　　豆苗

　　绿色的豆苗菜含相当丰富的营养，其中当然少不了有利消除水肿的钾，且豆苗菜也可强化咀嚼效果，是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食品。

　　胡萝卜

　　相当营养的红萝卜具有显著的瘦脸功效，每天早上喝一杯现榨的蜂蜜胡萝卜汁，养颜又美容!

　　西芹

　　西芹具有营养价值及促进口腔活动的功能，不论拿来作为食材，或是简单生吃，西芹都是十分可口又健康的饮食。

　　柿干

　　可以当零食，也可当作烹饪食材的柿干，干燥及软硬适中的特质使得柿干也是兼具营养价值及促进口腔活动的健康食品。

4规划健康饮食不妨先写写饮食日记

　　有些人记忆力不太好，下午可能就忘了自己中午吃了什么，更记不准吃了多少，所以记日记要餐后马上记录。除了食物种类和数量，还应该把用餐的时间、地点和食物烹调方式也记下来。比如：中午11点30分;家中;青椒炒肉丝：两个青椒约150克，猪肉50克，方便控制两餐时间间隔和油、盐、糖的摄入量。需要强调的是，零食也要记入在册，不光是糕点、瓜子等小零嘴，三餐以外的都称作零食。即使两餐之间吃了一个馒头，这个馒头也要算作零食记下来。

　　一天的饮食记录完后，就要想着和中国居民平衡膳食宝塔对照一下，把记录的食物划分到五大类中：即谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶豆类和油盐调味品类。最好五大类食物都要有，如果一天吃到10种以上的食物算是合格，如果能吃到20种以上，就是较为合理全面的饮食。

　　记录了早餐和午餐，这样可以给晚餐一个参考。如果中午吃了大鱼大肉，晚上饮食就要尽量清淡。如果中午肉吃少了，但晚上又不愿过于油腻，可以用豆制品来代替肉类。最好养成每日饮奶的习惯，老年人若喝牛奶腹泻，可以换成酸奶或舒化奶。两餐之间加个水果，既可以赶走“小饿”，又能满足一天的水果需要。总之，对成年人而言，推荐每日主食半斤到八两，蔬菜一斤，水果半斤，肉蛋2两，大豆1两，奶类半斤，大多数人都可以按照这样来规划，当然，有特殊疾病的人除外。

　　种类和数量都有了，再看看三餐分配。建议三餐比例3∶4∶3，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，晚餐尤其不要超量。不过，有了写饮食日记的习惯，为了不让自己看到晚餐一列吃得太“放肆”，就不得不管住自己的嘴，这也是一种自我约束的好方式。白天总能量不够的话，可以在办公室备些坚果、牛奶、豆腐干等较为健康的零食，及时补充体力。

5减肥方法哪个效果好

　　1、按照汤水-蔬菜-主食-肉食的顺序吃饭。这样能有效减少你摄入的热量。还不会饿得你肚子咕咕叫。

　　2、晚上9点以后坚决不再吃东西，喝水除外。尽量提前你吃晚餐的时间，让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。

　　3、3层楼以内，坚决不坐电梯。逛商场或者上下楼都是这样，能爬楼梯的时候别坐电梯。如果你每天爬10层楼梯，那就相当于你跑步10分钟了。

　　4、周末也要运动。大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由，不过如果你肯在周末花一点时间去运动，你会更快达到你的减肥目标。

　　5、油炸食品不仅会让你长肥肉，还会致癌、皮肤变差。远离它们吧。

　　6、增加碱性食物的摄入量。比如海带、蔬菜、白萝卜、豆腐等，虽然这类食物对于“无肉不欢”的人们来说，多半引不起食欲，但它们却是对身体有益的食物。

　　7、肉食少吃一些，但不能不吃，每天只需要一两瘦肉，就能满足人体所需的量了。

　　8、洗完热水澡后按摩，配合使用波颜婷，按摩十分钟左右，直到身体开始发热。