在家怎么练胸肌

1拉伸动作保护筋骨防止受伤

　　随着年纪的增长，筋骨会逐渐失去弹性，肌肉力量变弱，容易跌倒受伤。近日，美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作，帮你放松全身，防止受伤。

　　卧撑伸展。手脚撑地，上身挺直，抬头直视前方;左脚向前跨出一步，左手抓住左脚，右膝及地，脚跟翘起，保持5秒，左右各两侧做5遍，可以拉伸臀屈肌。

　　弓步蹲。站在离墙约一步远处，左腿在前下蹲，右腿膝盖及地，脚尖抵在墙上，两手压住膝盖以作支撑，上身挺直，直视前方;将身体重心后移，直到右腿的小腿与大腿贴紧，维持该姿势30秒，然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。

　　弓步蹲举。站直，两臂高举过头;左腿向前迈出一大步，同时下蹲，重心前移，上身挺直，直到右腿膝盖贴地，右脚跟抬起;起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉，增强臀肌力量。

　　踢腿。两脚分开站直，右臂高举过头;左腿向上踢，同时右臂向下挥动轻拍左脚，左臂顺势向后挥;姿势复原后，换个方向做，每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。

　　深蹲站。两脚打开蹲下，收腹挺背;两手抓住鞋尖，站起，腿部尽量伸直;然后再蹲下，重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉，增强肌肉力量。

2在家怎么练胸肌

　　01哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　02进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。

　　03还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　04跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

　　05除了要运动之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白质的食品，优质蛋白质的来源：牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉，三文鱼。这几种都是高蛋白低热量的食物，在训练半小时后食用。平时要少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果。

3散步遵循三五七原则

　　“百炼走为先”，散步是世界公认的科学健身方法，世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果，走路技巧不可忽略。

　　首先，要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟，行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。

　　其次，走路时要有正确的姿势，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。

　　最后，要选择适合自己的散步方式。体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重;失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果;高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕;冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化;轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次;有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。

　　需要提醒的是，由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

4男人竞走有哪些好处

　　关节：竞走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

　　心脏：竞走的运动强度不会为心脏带来负担。

　　肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

　　头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

　　肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。

　　背部：竞走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

　　骨骼：竞走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

　　竞走技巧有哪些

　　其实很多人都以为竞走就是快走，这样的认为是错误的，竞走的运动强度是比快走要大的。如果我们要练好竞走，我们还要掌握下面的竞走技巧：

　　1、步幅自然、宽大、频率快、身体重心轨迹波动小，移动速度快，实效性高。

　　2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

　　3、双脚不能同时离地。

　　竞走与普通的走路有很大区别，普通的走路速度比较慢，而竞走的速度虽然比不上跑步，但是也比普通走路要快很多。建议大家在竞走的过程中，不必追求什么速度，而是要时刻保持自己的正确姿势，这样才能够让竞走发挥保健作用。

5盘点打篮球的益处

　　1、有效预防心血管病

　　篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

　　2、控制体重与改变体形

　　过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

　　3、增强心脏功能

　　经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，使每搏输出量增加，能使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加;使骨骼肌肉的毛细血管分布数量增加，分枝吻合丰富;使冠状动脉口增粗和重量增加;心肌的毛细血管数量增加，这均有利于包括心脏本身在内的器官供血和机能的提高。同时，篮球运动还可以使血压有所下降，并能降低血清胆固醇含量，对于预防高血压，冠心病有良好的作用。

　　众所周知，糖尿病是一种常见病，不论是男性还是女性，都很容易患上。医生指出，如果人们能够坚持打篮球，这样就可以很好的控制血糖水平，因此，打篮球就可以降低糖尿病发生的危险性。此外，经常打篮球可提升消化系统的功能，吃嘛嘛香。