喜欢健身的朋友都知道，把胸肌练大简单，但是胸型要好看却很难。好看的胸肌形状，应该是没有明显薄弱部位，整体呈方形，又称作盔甲胸。以下五个动作亲测有效，即可以增大胸肌，也可以带你练出好的胸型。

1.斜上卧推

斜上卧推动作的关键技术要点，在于双手要垂直于杠铃杆。倘若，双手与杠铃之间呈一个夹角，那么双手向上举的过程中，运动的距离就较短，垂直向上卧推，可以保证运动的距离最长，尽可能充分锻炼到胸部肌肉、三角肌、肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。

这个动作做五组，每组5到8次，注意尽量使每一个动作都达到标准，任何其他的前臂位置都会在动作达到全幅度之前使杠铃杠触胸。

2.平板哑铃卧推

哑铃卧推和斜上卧推有相似之处，但哑铃卧推主要练的是胸肌的控制能力，而且较斜上卧推更简单便捷，在家里也可以做。平板哑铃卧推操作要点是沉肩和挺胸。

哑铃卧推时，切勿直上直下，因为这样胸肌无法在顶峰时达到紧绷的状态，导致事倍功半。做动作时，小臂垂直于地面，大臂向内靠拢。反复做四组，一组12到15次。

3.上斜绳索飞鸟

上斜绳索飞鸟是典型的离心收缩运动。离心收缩可以拉长肌肉，使得肌肉纤维撕裂明显，从而起到使胸部肌肉增大的作用。

上斜绳索飞鸟要借助专门的健身工具，调整适合的重量，肘部微曲，从两侧以弧形向内拉伸。反复做五组，一组15次。对于刚练习的新手而言，要注意调整呼吸，可以先从重量轻的入手。

4.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑不受空间工具的限制。动作简单，随处可练。缩短两只手臂之间的距离，做俯卧撑，可以很好地锻炼到我们的肱三头肌。

但要注意避免动作误区：距离不是越窄越好，距离太窄，重心容易不稳，做起动作来也更吃力。

还会给肘部关节造成负担，增大肘部关节的压力。最好的距离就是与肩同宽或略宽，这样在练习的过程中既省力又可以保持身体的稳定性。双臂可以降到躯干的两侧，可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。做三组，每组20下。

5.蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸可以锻炼到胸部的中缝，在视觉上让胸部的线条看起来更加完美。使用蝴蝶机做夹胸动作时，需要注意的是：切勿用力过猛，手肘不要过于弯曲，要保持挺胸收腹的状态。到达顶峰时要停顿1到2秒，充分挤压胸肌。虽然动作比较简单，但是也要保证每一个动作达到标准。做四组，每组15次。

想要增大胸肌，练出完美的胸型，不仅要同时练到胸肌上部、中部、下部，还不能忽视外侧和内侧的锻炼。健身达人们，还在羡慕他人完美的胸型吗？快来一组胸肌轰炸式训练，为了完美的胸型，赶快行动起来吧！