如何练下胸肌教你三招巧锻炼

  在日常生活中,男性朋友在对胸肌进行锻炼的时候,往往会重点锻炼下胸肌,那么,该如何锻炼下胸肌呢?下面本文就为大家推荐三招。一起看看都有什么吧。

目录 1.如何练胸肌最快出型 2.如何练下胸肌教你三招巧锻炼 3.两动作练出饱和胸大肌 4.三招快速打造强有力三头肌 5.八式俯卧撑练就完美胸肌

1如何练胸肌最快出型

  一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

  1.把斜板定在30度或再平一些。

  2.屈膝,脚腕交叉。

  为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果。

  3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

  4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

  5.横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

  15—30公斤,8—10次,2—4组。

  要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

  二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

  1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

  2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

  3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

  4.用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

  5—10公斤,15次,3组

  要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

  三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

  1.侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

  2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

  3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

  4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

  5——10公斤,15次,3组

  要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

  这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

2如何练下胸肌教你三招巧锻炼

  一、胸肌下部优先策略

  你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部,你要做调整了,你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。

  这就叫优先锻炼法则,在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉,你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。

  如果下胸部放在训练后面,你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面,所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。

  二、增加一个锻炼胸肌下部的动作

  每次的下胸训练只有一个动作吧,你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部,或者角度不同,或者重量不同,也许上一个动作你每组做6次力竭,那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维,也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

  三、孤立动作更有效

  无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸,都属于复合训练动作,都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作,它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。

  你可以在胸部训练的最后,用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

3两动作练出饱和胸大肌

  动作一:低姿俯卧撑(脚高头低)

  动作过程:

  双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  要点提示:全身挺直,不可塌腰拱背。

  动作二:弹力带夹胸

  动作过程:

  用一较长弹力带,将其中间固定于树上或铁柱之上,与胸部位置持平。身体背对柱子,双手成侧平举,肘部稍微弯曲,呼气,胸部主动用力收缩成夹胸趋势直至双手伸直在胸前成交叉状态。吸气,还原动作。重复15-20次为一组,做5-8组。

  要点提示:脚步可以称弓步或者是直立状态,但要求都一样是抬头挺胸,目视前方。

  温习提示:锻炼胸部方法很多,光一个俯卧撑就有很多的变化,可以从姿势上和手臂距离的变化上进行调整。当然,做好是手持两个等重的物体,如哑铃等进行推胸练习会取得更加好的健身效果。想要锻炼出漂亮的肌肉,还是离不开器械的锻炼,因为只有给与肌肉足够的刺激才能让肌肉更加饱和。

4三招快速打造强有力三头肌

  动作一:杠铃窄距卧推

  动作过程:双手以窄于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。下降时,双肘向着身体两侧靠拢,而不是外张。其他环节和要点基本上都和推胸相同。

  杠铃窄距卧推

  要点提示:

  双手之间的距离稍窄于肩即可,重量不可过重,根据自身情况慢慢叠加。

  动作二:夹臂俯卧撑

  动作过程:双手着地与肩同宽,双腿打开略窄于肩,前脚掌着地,下去时手肘(受膝部位)下压到两边腰部位置,手臂与身体紧靠。

  夹臂俯卧撑

  要点提示:

  做的时候别把屁股抬得老高,尽量做到位做标准(特别提醒)做的时候一定要用较快的速度做。

  动作三:俯身单臂哑铃臂屈伸

  动作过程:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

  俯身单臂哑铃臂屈伸

  要点提示:

  要时刻保持身体的背部成一条直线,不可弓背塌腰;手臂需要紧靠身体,不可游离于身体附近,挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,速度保持一定的运动节奏即可。

5八式俯卧撑练就完美胸肌

  一、扩胸式。

  双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式。

  动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式。

  用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法。

  主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式。

  身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式。

  初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重练习。

  动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  八、单掌或单拳练习。

  动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

  强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

  俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

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