怎么练方胸肌呢

1胸肌多长时间练一次呢

　　想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。

　　一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

　　在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天进行练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

　　健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。

　　由此可以看出对于初次进行胸肌锻炼的朋友来说，并不是每天都要坚持进行的，最主要还是看自身的情况来定。初期最佳的锻炼时间是每隔一天进行一次肌肉训练。待到身体完全接受了这样的运动量之后就可以每天坚持进行运动锻炼肌肉。

2怎么练方胸肌呢

　　1、俯卧撑

　　俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　2、臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

　　3、杠铃卧推

　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

　　通过以上的三方法可以达到练习胸肌的效果，但是练肌肉和减肥这种事情是一样的，必须长期的坚持做下去，否则半途而废的话很快就会消失的，而且还可能会导致赘肉的不均衡的反弹，适得其反就不好了。同时，在锻炼之余要记得补充蛋白质。

3从零开始练胸肌

　　1、杠铃卧推

　　仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。发力过程中，躯干呈桥型，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状。

　　2、哑铃卧推

　　哑铃卧主要锻炼胸大肌，三角肌、肱三头肌，是用哑铃代替杠铃卧推。仰卧在长凳上，上背部和臀部触及凳面，胸部用力向上挺起，两手握住哑铃上推。铃向上推起或落下还原时，其轨迹都要形成“弧度”。

　　3、仰卧屈臂上拉

　　仰卧在凳面上，头部稍微露出凳端，两腿弯曲，两脚分开略宽于肩，腰部放松，挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方，双臂微曲，由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。始终保持挺胸收腹、沉臀松腰，动作过程中注意“夹胸”。

　　4、哑铃飞鸟

　　仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽。两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角。胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。主要锻炼胸大肌、三角肌。

　　5、窄握卧推

　　用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。

　　6、俯卧撑

　　两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成10--15度角，挺胸，收腹，紧腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。俯卧撑用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。

　　7、双杠臂屈伸

　　屈膝，小腿交叉，双臂屈肘支撑，抬头，尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心后移，直到两臂基本伸直，然后沿原路线返回成预备姿势。屈肘支撑时抬头，尽量向前引体。伸直时低头含胸收腹，臀部后移。

　　8、坐姿夹胸

　　端坐在靠椅上，头部和上背部紧贴着背垫，两臂向后展开托在托垫上，以胸肌张紧力控制住。然后，胸大肌收缩，使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停，再以胸大肌的张紧力控制位，慢慢使两臂向两侧展开还原。在整个动作过程中，必须严格按照动作的技术要求，使胸大肌有充分的伸展和收缩。

　　9、上斜卧推

　　上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。

　　手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。离开45度以内替补角。当角度大于45度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力。举起杠铃是垂直向下的时候，胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴。在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂，并用板凳把杠铃架来。

　　10、下斜卧推

　　垂直与地面推举。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成倒斜的15-20度，横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住，把杠铃慢慢放下至原位。下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。

　　11、窄距俯卧撑

　　如果进行窄距俯卧撑，不仅能锻炼胸大肌，上臂减少手的宽度，会给你的肱三头肌带来很大的刺激。

4胸肌训练的关键点是什么

　　一、胸肌训练的关键点

　　1、杠铃——胸肌厚度

　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　　2、哑铃——胸肌宽度

　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　　3、夹胸机——胸肌分离度

　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　　二、胸肌训练的重要技巧和动作选择

　　1、关于重量

　　虽然小重量一样可以练出肌肉，但是胸部肌肉作为大肌群，比较适合使用稍重一些的重量去刺激生长，尤其是卧推这一类复合的动作，很多爱好者的卧推重量都会超过自己的体重。

　　因为大肌群是比较不容易疲劳的肌群，只用小重量很难达到一个彻底的力竭，用大重量训练可以缩短训练时间，提高效率。

　　2、关于运动轨迹

　　我们以卧推为例来讲，其他的动作也是类似的原理。

　　卧推的向心收缩阶段(发力上推阶段)，手臂不要推至顶端，即肘关节不要完全打直。如果我们推到100%顶端高度，那么杠铃的重量就会从胸肌转移到肩胛骨上，这样降低了训练效果又增加了肩部受伤的几率。

　　卧推的离心收缩阶段(杠铃下落阶段)，杠铃不要落到胸口，接触胸肌。杠铃放得过下，意味着肩关节的过度打开，这样三角肌前束又参与到发力之中，减少了胸部的刺激。肩部肌肉不能承受卧推的重量，所以三角肌很容易拉伤。

　　3、关于顶峰收缩

　　虽然卧推时杠铃不能“到顶”与“到底”，但是一样可以进行顶峰的收缩。这对于新手可能会有一点难，那么可以理解为“杠铃到高位以后的停顿”。如果想要了解如何去控制收缩，这个我们以后文章里再详聊，感觉上像是一种肌肉的主动发力挤压。

　　4、关于离心收缩

　　大重量训练时的离心收缩效果是很好的。杠铃重量大，当它下落时，我们可以明显地感受到它下压的重力，这时候学着去对抗这个下落的力量，让杠铃慢速下落，去感受离心收缩的过程。说实话，卧推的离心收缩是比较容易掌握的。

　　知识扩展

　　胸肌训练完全指南手册

　　1、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　　(1)斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C:形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　　(2)直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显露的锁骨。

　　(3)平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　(4)前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　2、胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　(1)直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

　　(2)拉力器十字交叉。立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　(3)窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

5实现漂亮胸肌的几个最快方法

　　胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度

　　主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。

　　虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

　　复合动作——锻炼胸肌最好的方法

　　在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。

　　与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习一块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。

　　男人如何练健美胸肌

　　卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。

　　用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。

　　如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。

　　这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”

　　不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。