怎么做就可以提臀了呢？

1经常跑步能提臀吗

　　其实跑步不仅能健身，还有提臀的效果。有运动生理学家的话指出，跑步起源于上世70年代的运动，不但有助于塑造大腿、小腿，还能紧致臀部肌肉，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升，效果是非常显著的。

　　首先，要选择平坦宽阔的路面，应从慢走、慢跑等"动态"热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。

　　2、运动量要适宜。强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　　3、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　4、跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　　5、最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步时候穿。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚就行。

　　当然，如果你一个人跑步寂寞了点，可以约上几个志同道合的小伙伴们一起跑，一起健身，一起美丽，不仅能达到理想中的结果，还能增加彼此的友谊，这又何乐而不为呢?只要持之以恒，小编相信，你也会拥有紧实迷人的翘臀。

2怎么做就可以提臀了呢

　　臀部松垮的脂肪是不是已经严重的影响了大家的身材呢?这时候最好就是进行提臀，目前提臀最快方法是什么呢?专家介绍是手术的方式，下面就一起去了解一下手术是怎么样快速提臀的吧。 吸脂是可以减少局部脂肪堆积的有效方法，是一种美容外科新技术，也是提臀最快方法之一。其原理是在局部充分注射膨胀麻醉液后，利用负压吸引出局部皮下过多的脂肪，塑造一个完美的体形，达到美容的效果。 正确的吸脂对身体无多大损害。手术中应严格遵守无菌原则，防止出血，感染等并发症。接受吸脂手术前，一定要对施术单位有一充分了解，选择管理正规、技术先进的医疗整形方可确保手术成功。 臀部上提术也是提臀最快方法，主要适应于臀部皮肤松弛、下垂的病例。通过提臀手术可以将臀部肌肉改变方向或去薄而产生提臀作用。为增加提臀的效果也可以附加臀部吸脂手术用来增加臀沟的深度。此手术只需在臀沟处或臀上做一小切口。通过这些切口而改变肌肉的薄厚和走行。行此手术需住院一周左右。

　　向你推荐一个提臀的经典动作，箭步蹲。方法是自然站立，右腿向前迈一小步，弯曲双膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，左脚跟抬离地面;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习。3组，每组20-30次。 注意事项：过程中膝与脚尖应保持在同一方向，自始至终身体正直。当然你可以根据你的力量以及身体素质适当调整一下，但是不能每组少于20次哦~一定要做3组。塑臀经典动作~想要拥有好身材不付出努力是不行滴

　　看了以上有关于怎样可以提臀的那么多方法，相信大家对于提臀有了一定的信念和希望了把，大家在升后中要多多锻炼，不可以三天打鱼两天晒网的，只有坚持锻炼才能让自己有个非常好的身材，在锻炼的时候大家也要多吃点营养。

3“办公臀”如何做提臀运动

　　椅后抬臀

　　让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部。

　　把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下。

　　再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

　　俏臀桥式瑜伽

　　身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

　　吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

　　双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后(吸吐各一次完整的深呼吸吐纳)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

　　拉伸臀肌

　　两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

　　左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

　　为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也可以。

　　两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

　　吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

　　三段式肢体摆动

　　两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

　　双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

　　双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。

　　弓腿跳跃转换

　　左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。

　　靠双腿的爆发力往上跳跃。

　　双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

4办公室一族怎样提臀

　　一、双腿后踢完美实现提臀效果

　　该提臀运动功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。

　　步骤1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。

　　步骤2：将右腿最大限度后踢。

　　步骤3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

　　二、提臀运动，原地下蹲

　　该办公室一族提臀运动法的功效是提升、紧实臀部及大腿肌肉。

　　提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

　　提臀步骤2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。

　　提臀步骤3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。

　　三、侧踢训练

　　该提臀运动功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。

　　提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

　　提臀步骤2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。

　　提臀步骤3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

　　上述办公室一族提臀运动法，简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀!

5瘦身必学的提臀美背动作

　　所需物品：瑜伽毯、瑜伽球

　　作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。

　　step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。

　　step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。

　　所需物品：哑铃两个

　　作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。

　　step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。

　　step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。

　　所需物品：瑜伽球、瑜伽垫

　　作用：锻炼背部与臀部曲线，让后背变得更加完美，成为背影杀手。

　　step1：将双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地面上。

　　step2：慢慢的把双脚推动健身球朝自己方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直姿势，重复这个动作三组，每组做10至15次即可。

　　Step3：左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这个动作十次即可。