三角肌练法有哪些

1三角肌的训练注意事项

　　1、以基本动作为主

　　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　　2、正确地做侧平举

　　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　　3、采用最佳练习

　　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　　4、充分热身

　　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　　5、自由重量练习时应有保护

　　许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举来锻炼三角肌后束的时候容易伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

　　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　　6、根据需要安排训练顺序

　　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

2三角肌练法有哪些

　　1、 坐姿肩上杠铃推举：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

　　动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

　　2.站姿肩上杠铃推举：

　　在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

　　同样是4-6组，每组8-15次。

　　3、坐姿哑铃肩上推举：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

　　动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　　做4组，每组8-12次。

3三角肌超级训练组合

　　超级组合：哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

　　先拿一对平常能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套方案中只需求你拿这个分量做8-10次一组，由于这套方案的操练强度很大，所以需求尽量坚持动作的准确性。操练中坚持肘部稍微曲折，每个侧平举或许前平举必定要在最高点最起码中止2秒钟再慢慢放下，持续疾速的用爆发力来做下一个动作。

　　做完最终一个侧平举或许前平举后不要歇息，马上上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，运用有靠背的操练椅。将哑铃置于耳朵的方位，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，臂膀远远没有伸直。

　　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次操练时应注意在动作的顶端肘部要有必定的曲折。坚持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样能够极好的孤立肩部，避免肘关节锁住。手歪斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果精力充沛，主张多做2-3组。

　　经过前面的超级组操练，你的三角肌现已像打了鸡血相同膨胀起来。下面持续下一个动作。

　　俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　　这两组动作首要针对三角肌的后束和上背肌群，办法：先拿一对哑铃(哑铃分量同上)疾速的做俯姿侧平举，需求仍是跟侧平举的动作相同，坚持肘部稍微曲折，两手持铃向两边举起，直至上臂与背部平行(或略为超越)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。重复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的缩短为妙。在全部动作过程中，思想要会集在缩短的肌肉群上。俯姿侧平举做完不歇息，马上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，双臂在前臂的中心穿插，双手抓住另一侧的手吧，肘部稍微曲折。双臂后展，肘部始终坚持曲折。这套动作相同做5-6组。当然，在膂力充分的情况下，仍是主张多做2-3组。

　　这个系列的超级组做完，整块三角肌现已差不多精疲力竭，那咱们的操练就到这里吗?还没有，在方案的最终采用轻分量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)——此动作意图是为了把肌肉的最终一丝力气榨干，以使肌肉和线条练到及至。

　　这套方案的强度是很大的，很简单精疲力竭。所以在这套方案开始前，强烈主张找一个操练同伴保护并配合你的操练。

　　坚持这套方案1-3个月，再回过头来看看你的肩部。我想，你的三角肌三个头现已象古罗马兵士的铠甲相同耸峙在你的无穷而宽广的肩膀上。

　　动作过程中可采用半拉伸操练可使方针肌肉一直处于最大的压力之下，并可运用很大的分量。尽管很累但这恰恰是开展肌肉的要害。

4三角肌前束训练要领

　　直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

　　动作要领

　　1.自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　　2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

　　注意事项

　　1.上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。

　　2.动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。

5三角肌的后束如何做

　　(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　(2) 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(3) 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(4) 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(5)拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　　(6)杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　　(7)杠铃后肩划船 ：类型多样(详情请点击进入)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。