​女生减脂增肌的运动方法

  现在的女人啊都已瘦为美,觉得越是瘦的女人呢就越是好看,所以啊有越来越多的女人开始减肥。最最常见的就是通过运动来减肥呢。而且啊有的时候女生通过运动的话还可以增加肌肉呢,下面就来具体介绍一下运动的方法吧。

目录 1.女生手臂粗壮怎么减肥 2.女生减脂增肌的运动方法 3.女生健身怎么吃 4.经期运动健身操 助女生减脂塑形 5.女生减脂食谱有哪些

1女生手臂粗壮怎么减肥

  现在的女人啊都已瘦为美,觉得越是瘦的女人呢就越是好看,所以啊有越来越多的女人开始减肥。最最常见的就是通过运动来减肥呢。而且啊有的时候女生通过运动的话还可以增加肌肉呢,下面就来具体介绍一下运动的方法吧。

  1、双脚分开与肩同宽,双手平举与地面平行。两手在脑后握住手肘处,然后低头,令下巴碰到胸前。低头的同时要挺胸收腹,两手手肘向上拉伸,同时肩胛骨向后抻打开,保持5秒。

  2、简单双手合十,然后往上撑,最后就是像电影里面的动作往上顶,朝天式。

  3、捏捏它动动它,都有助于肥肉掰掰。

  4、双腿并拢跪坐在地面上,双手伸直在背后交握,腰背挺直眼睛直视前方,然后分两部分。第一部分是向上弯曲你的手肘,保持住,然后恢复初始姿态。第二部分是双手交握后手臂伸直,吸气,向后向上尽量抬起你的双手臂,保持姿势停留。

  5、两脚张开与肩同宽,手扶栏杆或固定物。肘关节不要弯曲,膝盖微弯,背拉直,以肩膀为中心,上身往下压,保持20秒。

  6、站直,两手臂向后,左手抓住右手的手肘,然后用力向上提。到达极限时候保持20秒,放松,换另一只手。

  7、俯卧在健身球上,向前滚动,使得健身球紧贴小腿位置。双手伸直,张开与肩同宽,手掌撑地,保持背部平直,弯曲手肘,使上身往下降,至自己所能承受的最大限度。

  8、半弓步,左手撑着前面腿的膝盖位置,右手拿着一个小哑铃或者一瓶水,身体右边腋下仍然保持紧紧夹住的状态,一边呼气,一边把右手手肘伸直,前后摆动15次后换另一只手。

2女生减脂增肌的运动方法

  这句话严格的说是不成立的。运动在减肥过程中只是起到辅助作用的,作用率不到30%,这里说的都是大众健身的范畴,不是竞技体育。你每天做这两个动作,加上组间隔休息时间都不到20分钟吧,以你现在的代谢率也就才消耗了200kcal热量,你这样坚持40天左右才有可能减掉一斤。但是在你原有饮食总量和饮食结构不变的基础上,由于增加了运动,有可能会让你对食物中的营养吸收率增高,也就是说,同样的食物和食量,在现有运动强度下,肌体对营养以及能量的吸收率会略有上升。那么你感觉肚子围度大了,就很容易理解了。

  对于你现有状况,我希望你延长你的训练时间,当然训练项目和组数也要增加,尽量保持在50分钟左右,要知道对于一个女生来说,连续做50分钟的力量训练,已经是非常了不起了。 手臂上的脂肪,你可以通过平板撑这个动作来解决,当然如果你不想把胸大肌练发达的话,你需要把两手的间距变窄,还有撑地的位置应尽量靠近肩部以下的地方,这样你的手臂肌群在运动中的做功才会增强。

  女人要减肥啊是有很多的方法的,有些人是通过节食。但是节食是很容易反弹的,但是运动呢是不容易反弹的,而且如果运动的话可以使得肥肉变成肌肉的,变成肌肉之后就更加不容易反弹了,所以按照上面的方法好好运动吧。

3女生健身怎么吃

  1、补充骨质,蛋白质

  因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

  而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

  2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

  运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

  良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

  3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A

  生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!

4经期运动健身操 助女生减脂塑形

  站立向前伸展:

  像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。

  为了柔和腹部,女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是,身体疼痛的人,腰骶部疼痛的人,体力低下的人,血糖突然降低的人,应该避免这些体式!

  半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多,背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛,椎间盘突出的女性,应该增加两个体式在他们的序列中。

  仰卧的体式:

  英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

  这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官,使生命能量的损耗降到最小程度。

  在经期其实也是可以做健身操的,很多女人害怕在经期的时候做健身操伤害到自己的身体,导致月经量加速,其实这样做是不会对月经有任何影响的,如果自己痛经了,那么还可以让自己做健身操来适当的改善一些痛经的症状,但是在月经期运动必须要小幅度的。

5女生减脂食谱有哪些

  一,酸奶水果蔬菜沙拉

  材料:苹果1个(约150克),葡萄20粒,黄瓜半根,西红柿1个(100克),酸奶250克,蜂蜜1茶匙。

  做法:

  1、所有食材去皮切成小块。

  2、倒入酸奶和蜂蜜搅拌一下即可。

  二,马铃薯培根沙拉

  材料:马铃薯150公克,培根30公克,捲生菜50公克,香草美乃滋3大匙。

  做法:

  1、马铃薯洗净去皮,放入锅中蒸熟后切丁备用。

  2、捲生菜洗净;培根切小丁;备用。

  3、热一平底锅,将作法2的培根丁炒脆备用。

  4、将作法1的马铃薯丁、作法3的培根丁混合后淋上香草美乃滋,再以作法2的捲生菜围在盘边即可。

  三,菠菜沙拉

  材料:有机菠菜叶100克,番茄100克,洋葱60克(约1/4个),鸡蛋1个,培根1片,甜椒80克(一个),玉米粒1/4杯(量杯),黑橄榄5颗(可按个人喜好添加或不加),feda芝士数粒(按个人喜好添加),调料:特级初榨橄榄油1汤匙,盐1/4茶匙,黑胡椒碎1/2茶匙,白葡萄酒醋1/2茶匙,新鲜柠檬汁1/2茶匙,迷迭香1/4茶匙。

  做法:

  1、菠菜叶洗净沥干水后用手撕成小片,番茄切成小块,甜椒切成圈,洋葱切丝,放入沙拉碗中淋上调料拌匀。

  2、培根切成1cm左右的小丁在平底锅中煎出香味,撒在沙拉上。

  3、玉米粒在沸水中煮2分钟,沥干水分撒在沙拉上。

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