​老年人健康操的做法

1中老年人的健身操的方法

　　1、很多中老年人练习者的仰卧起坐姿势不是很正确大部分人都是平躺在地上，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，双肘接触膝盖。这套做法导致大腿根部的肌肉长期的用力，而腹部几乎没有用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时颈部神经也得到了压迫。正确的做法是：身体平躺，上身径直起来，使腰部真正得到发力，中老年人要注意腰部不要离开地面，然后缓慢使身体下降处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，慢慢呼气，这样可以确保腹部较深层的肌肉同时参与，从而得到了锻练。

　　2、很多人在自己家里做仰卧起座，大家都认为这个动作做的越来越好其实这样子很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。中老年人最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

　　3、做仰卧起坐时尽量保持身体平衡身体不要左遥右摆，身体不能偏离直线，应尽量控制好仰卧起坐的方向，速度尽量放慢，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，这样子中老年人才可以很好的锻练腹部肌肉。

　　4、单纯的仰卧起坐只能达到局部瘦身的效果，还需配合其它有氧运动。长期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼相对比较少。只想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，中老年人需要把仰卧起坐和有氧健身操有效地结合起来，才能达到完美的健康减肥效果。

2​老年人健康操的做法

　　情致养生可学做“五操”

　　呼吸操：

　　坐在椅子上，闭眼，并拢双腿。一手放大腿，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，让肚子鼓起;然后放松下颌，用嘴慢慢呼气，呼气时要用吸气时的两倍时间慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子渐渐瘪下去。呼尽后，保持屏息状态2秒钟。连续做3至6次，注意力放在腹部呼吸上。

　　功效：使心情稳定愉快，感到舒畅;改善肺循环，使肺残气量获得更新，呼吸肌强壮。

　　头操：

　　双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，左肩朝后用力伸直5秒钟。松开头，还原，深吸一口气后吐气。左右各做1至3次，缓解压力;左右各做3至6次，增强体力;左右各做8至12次，塑身燃脂。

　　功效：扩张颈动脉，增加脑血流量，使脑部获得更多氧气，改善脑血液循环。有助于放松颈背肌肉，减轻疲劳感。

　　耳操：双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6次;再将耳垂向下牵拉6次;然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音1秒后松开，再向后拨动耳廓，重复6次。

　　功效：现代研究表明外耳与“情绪低落”有关。被动运动外耳，可使全身经络贯通，直接促进各脏腑功能，改善新陈代谢，振奋情绪。

　　老年人在做健康 保健操的时候可以做这些运动方式，这些运动对人的好处很大，这些运动也都非常的时候老人做，这些运动方式不难，做的时候也很简单，老人做运动期间也是需要坚持的，其实老人平时多跳跳广场舞也是非常好的，对身体的健身效果非常的好。

3老人睡前保健操怎么做

　　1、很多中老年人练习者的仰卧起坐姿势不是很正确大部分人都是平躺在地上，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，双肘接触膝盖。这套做法导致大腿根部的肌肉长期的用力，而腹部几乎没有用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时颈部神经也得到了压迫。正确的做法是：身体平躺，上身径直起来，使腰部真正得到发力，中老年人要注意腰部不要离开地面，然后缓慢使身体下降处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，慢慢呼气，这样可以确保腹部较深层的肌肉同时参与，从而得到了锻练。

　　2、很多人在自己家里做仰卧起座，大家都认为这个动作做的越来越好其实这样子很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。中老年人最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

　　3、做仰卧起坐时尽量保持身体平衡身体不要左遥右摆，身体不能偏离直线，应尽量控制好仰卧起坐的方向，速度尽量放慢，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，这样子中老年人才可以很好的锻练腹部肌肉。

　　4、单纯的仰卧起坐只能达到局部瘦身的效果，还需配合其它有氧运动。长期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼相对比较少。只想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，中老年人需要把仰卧起坐和有氧健身操有效地结合起来，才能达到完美的健康减肥效果。

4老年人适合做什么有氧操

　　1、头部运动操

　　双脚站立与肩同宽，脚尖向前，头部依次向上、下、左、右四个方向活动，2个八拍。

　　2、十点十分

　　双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，反复练习，8个八拍。可锻炼肩部、颈椎。

　　3、单脚站立

　　双手叉腰，身体直立，左腿向后离地绷直，2个八拍;换右腿向后离地绷直，2个八拍。起到锻炼腰部的作用。

　　4、肩部运动

　　双脚站立与肩同宽，脚尖向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后，2个八拍;右手抬起伸直(与地面垂直)，左手从前面压住右手肘关节，不断向后，2个八拍;维持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。换右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后，2个八拍;左手抬起伸直(与地面垂直)，右手从前面压住左手肘关节，不断向后，2个八拍;维持这个姿势左手弯曲，指尖向下，右手按住左手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。

　　5、旱地划船

　　双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾(不要撅屁股)，双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个八拍，1拍做1次，保持挤压背部肌肉的姿势静止，2个八拍。可锻炼肩部和背部。

　　6、翻手腕

　　双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍;换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。

　　7、翻转手指

　　双脚站立与肩同宽，脚尖向前;双臂向两侧水平伸直，两手张开，腕关节向下，掌心向外;手指从小手指开始依次向里握拳，翻转向上;用力向外，从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外。可锻炼手指关节。

　　8、弯腰触地

　　双脚并拢，向下弯腰，尽量使指尖或掌心触地，可根据自身情况练习，2个八拍。老人可坐在地上手向脚尖延伸。可锻炼腰腹部、腿部。

　　9、隔墙看戏操

　　双脚并拢，脚跟抬起，颈部尽量向上(好像隔着一堵墙在向外看)，4个八拍。可锻炼颈椎、脚踝、小腿。

　　10、千手观音

　　双脚并拢，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断弯曲、伸展;手的活动轨迹从身体前面，由下至上从两侧落下，循环做;在手指活动的同时随着节奏脚跟颠起，注意脚跟不能着地，反复练习4个八拍。可锻炼手指关节、肩关节、小腿。

　　11、膝盖半蹲

　　双脚站立与肩同宽，脚尖向前，膝盖弯曲站立(微弯)，8个八拍。可锻炼膝关节。

5中老年人要常做这些保健操

　　适合中老年人的养生保健操

　　肾脏运动

　　双手举起，向上伸直，在向下弯腰，手触脚背5次，做30次。

　　耸肩操

　　两腿分开站立，两肩上下耸动，同时头向后扬50次。

　　回头看月

　　两腿分开呈现站立的姿势，双手要做伸直的动作，之后随着头部的左右摆动进行50次。注意过程中，动作不可太大，以防脖子受到伤害。

　　拍打肩颈背腹部

　　双手握空拳，拍打肩颈穴和背腹部三个部各50次。

　　大转腰

　　两腿分开站立，双手卡腰，前后左右摇摆转动各50次

　　干梳头

　　以十指代梳，呈鹰爪状，自前发际梳至后发际50次。

　　搓脖子、脸部

　　锻炼者先是要四指并拢，之后双手要先后的对脸部以及脖子进行按摩，即上下的进行摩擦，大约50次即可，动作要轻，不可太用力。

　　腹常旋

　　双手重叠放腹部，围肚脐按顺、逆时针揉搓100次。

　　挫后腰

　　双手放后腰部两侧，自肋下缘向下推至腰部各50次。

　　适合老年人的养生的其他保健操

　　1.扩胸操

　　屈肘，两贸平置胸前，然后宜留下垂做后摆4次。

　　2.腰背操

　　两腿开立，举臀后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂下垂。然后团抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。

　　3.膝关节

　　并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲16次。然后做顺时针和逆时针转动各16次。

　　4.踝腕关节操

　　两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉捏空拳，同时做左脚和手腕逆时针转动16次，然后换右脚、右手做同样的动作。

　　5.叩头操

　　以颈椎为抽，依次向前、后、左、后做顺时针和逆时针转头练习各2次。

　　6.甩手操

　　两腿开立，含胸弯腰略弓背，两手自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后左右摆动2分钟。

　　颈椎保健操

　　第1节

　　先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5~10次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　　第2节

　　先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5~10次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。

　　第3节

　　先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5~10次。

　　第4节

　　先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5~10次。

　　第5节

　　先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做5~10次。

　　第6节

　　先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5~10次。

　　第7节

　　先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上;然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5~10次。

　　第8节

　　先两手抱头，手指交叉，稍低头并两肘向两侧张开;然后用力抬头，两手向前用力，与头相对抗，尽量不使头后仰。反复做5~10次。

　　第9节

　　两手掌托住下颌，头用力低下使下颌下压，而手掌用力向上顶住，不使下颌向下。反复做5~10 次。

　　第10节

　　先低头含胸，两手放在背后，手指交叉，手心向上;然后挺胸，同时用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反复做5~10次。

　　颈部保健操步骤

　　一、往后观望

　　病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。

　　活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20~30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。

　　二、颈项侧弯

　　病人站立，双手分立，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20~30次。

　　三、前伸探海

　　病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。

　　四、回头望月

　　病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15~30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

　　五、金狮摇头

　　病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。

　　椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。体操做完后，颈部以感到舒适为度，不可过度疲劳，以免加重颈劳损。

　　六、提托头颈

　　病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返 30~50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

　　七、与颈争力

　　病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地活动。

　　练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜;低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。