局部减肥操臀腿篇

概述

现在快节奏生活往往是我们疲于应付自己的身体，尤其是可怜的上班族们！他们通常由于太忙碌,在办公室中长年累月的坐着，有抽不出时间来减肥，最终导致大腿和臀部走形。但是！别担心,下面就是一则比较简单的局部运动减肥计划,通过在上班途中或者晚上回家后的零碎时间融入各种拉伸减肥操,只要你坚持下去，最后一定收获成效！

步骤/方法：

1 锻炼部位：下半身。每天做12-15次就可以了。1.脚跟抬起。双手叉腰站立，手肘弯曲，双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。2.脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展，小腹内缩。肩部保持下压，脖子拉长。维持3-5秒，恢复到动作1.来回做12-15次。

2 锻炼部位：下半身。每天左右各做12-15次。1.手指撑地，单脚下蹲如图。前脚勾起，背部打直，脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。2.屁股抬高，肚子收紧用力，头往下看后面，脖子拉长放松。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。

3 锻炼部位：大腿、小腿。每天做12-15次。1.脚跟抬起。双手扶椅子站立，单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。2.屈膝，骨盆朝下，后脚弯曲。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。

4 锻炼部位：腰腹臀腿。每天左右各做12-15次1.单脚站立，另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起，后脚脚背打直。2.手往下收，屈膝抬高，让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。　

5 伸展运动：一定不能忘！每个动作左右各做1次，每次维持20-30秒。首先伸展大小腿后侧，接着伸展大小腿前侧，最后伸展大小腿后侧。在这要提醒大家注意：伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群，让线条更修长，所以千万不要省略喔!

注意事项

最后跟大家分享两条小贴士！如果在运动3-5天你已经习惯后，双手可以拿宝特瓶增加运动强度。另外上下速度要缓慢，不但运动强度较高，也不易引起运动伤害。这个局部减肥操特别针对大腿粗壮臀部走形的人群，尤其是上班族！只要利用零碎的时间坚持下来，大家都能收获完美身材！