男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全

发布时间:2017-09-10 06:13:20

一、男人背部肌肉的组成

  1、竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

  2、背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

  3、菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

  4、斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

二、男人如何练就宽广的后背

  1、单臂哑铃划船

  左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

  训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

  2、背部拉伸动作

  双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

  3、坐姿划船

  正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

三、几组增加背部肌肉的锻炼动作

  躺身推举

  这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

  面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

  双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

  慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

  双拉臂

  双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃

  注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧

  站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

  超人

  这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

  面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

  提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

  保持住5秒,回到起始位,做12次

  飞鸟运动

  这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。

  左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面

  肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次

四、男人背部肌肉锻炼方法大全

  背部肌群锻炼系列:

  (一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

  杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。

  坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

  (2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

  (4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重,一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

  (5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

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