一、胸肌锻炼的8个必做动作

　　第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。

　　第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　　第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　　第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　　第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　　第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举;吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　　第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个

　　提示：

　　1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡;在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。

　　2.发力下沉或向上还原时，呼气;下沉或还原之前，吸气。

二、利用俯卧撑锻炼胸肌

　　◆上斜俯卧撑

　　要点

　　双手撑于1米左右高度的桌面

　　踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑

　　呼吸

　　下落时吸气，撑起时呼气

　　动作感觉

　　推起时，胸部下侧有强收缩挤压感

　　推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

　　下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感

　　常见错误

　　错误：手臂发力明显

　　解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀

　　◆俯卧撑

　　要点

　　全程收紧腰腹核心，挺直背部

　　身体触地，手离开地面后再快速撑起

　　训练过程中可以穿鞋

　　呼吸

　　身体下落时吸气，起身时呼气

　　动作感觉

　　推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感;在最高点时，胸部有强挤压感

　　推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

　　常见错误

　　错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰

　　解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

　　◆宽距俯卧撑

　　要点

　　双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑

　　下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止

　　呼吸

　　下落吸气，推起呼气

　　动作感觉

　　推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感;在最高点时，胸部有强紧绷感

　　推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

　　最低点时，胸部有较强牵拉感

　　常见错误

　　错误：手臂出现拉伸感

　　解决：双手支撑位置向下移动

　　◆深度俯卧撑

　　要点

　　用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

　　下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

　　呼吸

　　下落时吸气，撑起时呼气

　　动作感觉

　　推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感;在最高点时，胸部有强挤压感

　　推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

　　最低点时，胸部有强牵拉感

　　常见错误

　　错误：拉伸感出现在肩部

　　解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

　　◆跪姿俯卧撑

　　要点

　　全程收紧腰腹核心，挺直背部

　　身体触地，手离开地面后再快速撑起

　　呼吸

　　身体下落时吸气，起身时呼气

　　动作感觉

　　推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感;在最高点时，胸部有强挤压感

　　推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

　　下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

　　常见错误

　　错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰

　　解决：体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

　　◆跪姿半程俯卧撑

　　要点

　　下落至手肘呈90°左右

　　胸肌发力，身体小幅度上下移动

　　胸肌会有酸胀感

　　动作感觉

　　推起时，上臂向内夹，胸部保持持续紧张

　　推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感

　　下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感

　　常见错误

　　错误：手臂酸胀

　　解决：想想手肘发力向内夹，而不是手推起身体

三、胸肌锻炼期间容易出现的问题及解决方法

　　一.上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　　1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.

　　第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中下胸部.

　　第二.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.

　　第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈:C:形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好，以强化训练效果。

　　2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　二.胸肌中缝不明显的改进

　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　　2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　　3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

四、胸肌锻炼期间怎么吃比较好

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　　5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　　通过上述的介绍，我们知道了锻炼胸肌吃什么最好，这也是一种饮食配合器械训练的方法，可以让我们在进行训练的时候肌肉锻炼的效果更加的明显，而且在平时的时候也要注意我们的生活习惯，要有规律，而且还要保证充足的睡眠时间，从多方面进行配合。