深蹲杠铃膝盖不能超过脚尖

发布时间:2018-01-25 22:13:40

  下蹲的始终,后交叉韧带都受到后剪切力;而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力;当关节角大于60度,前十字韧带受力逐渐减小;在关节角达15°-30°时,前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力(patellofemoralcompressive forces)和胫骨压力(tibiofemoralcompressive)。

  除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深,后交叉韧和髌骨受力越大。 膝关节超过脚尖,势必造成膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备,产生加成效应,再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤,而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

  所以为了预防受伤,人们通常采用膝盖不超过脚尖,且下蹲位不是太深的深蹲动作。 这类深蹲可分为:半蹲(关节角45度)half squats (45 degreeof flexion);平行深蹲(即关节角等于90度,大腿平行于地面的深蹲)parallel squats (90 degreeofflexion);四分之一蹲(20度左右的关节角,看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力);康复式深蹲rehabilitation squat(一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲,一般关节角控制在0到50°),一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲,既保证效果又相对安全。 随着关节角的增大,即大腿膎绳肌(hamstrings)靠近小腿(calf)越近,后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是,要知道,训练的目的在于什么?训练就是要肌肉,关节,韧带,软骨,肌腱,筋膜承担压力,对于没有经过训练的以上组织,受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”,在人体可承受的范围内,越练越有力,越练越坚固。

  所以,结论是:可以继续加大膝关节角,继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类,就是为了训练后交叉韧带的强度。 以下特殊深蹲分类包括:全蹲(fullsquats,“deepsquat” or “ass to grass (atg)”坐地蹲),当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高,同时对关节各韧带和软骨刺激更强,造成伤害的机率更大,但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后,臀大肌参与发力增强,所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌 (gluteus maximus),义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲:前蹲(frontsquat);高杠位蹲(high-barsquat);低杠位蹲(low-bar-squat)。 其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲(膝盖不超过脚尖),中国人练习马步(膝盖不超过脚尖,而且马步的站距正好和力量举式深蹲powerliftstyle squat一样)。 参考资料: [1]深蹲杠铃时,为什么膝盖不能超过脚尖,健身达人张付,果壳网问答

  本文来源:果壳网

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