如何有效治疗失眠 有效预防失眠的方法

发布时间:2018-09-13 06:39:26

一、导致失眠的心理因素

  1、自责心理:

  很多人在做错事情之后或者因为白己的原因导致了一些不太好的结果后,会觉得内疚和自责,然后就会在脑海里回放整个事件的过程、一边为自己当初处理事件方法的错误而懊悔一边考虑如采现在我去做会选择什么样的方法,就这样翻来覆去地想。这就使脑细胞继续处于兴奋状态,导致长时间无法进入睡眠。

  2、梦有害心理:

  很多自认为失眠的人,对于夜晚做梦的看法都持有不正确的态度,他们认为做梦会影响睡眠质里。是这种错误的想法使人产生焦虑感,让人担心睡觉后会做梦,从而导致失眠。其实这是一种错误的观念,做梦并不等于失眠。研究发现,无梦睡眠不仅质量不好,而且还是大脑受损害的一种征兆。

  3、童年心理创伤再现心理:

  有些人在童年时遭受过虐待、恐吓、严重的惩罚、失去亲人等心理创伤每每到了黑夜就会感到恐惧,很长时间都无法入睡,或者在梦里重复那些可怕的事件,被吓醒过来,再也无法入睡。虽然随着年龄的增长,这种情况会慢馒地好转,但是如果再次遇到类似于童年的遭遇,很可能就会受到严重刺激,被压抑在潜愈识中的那种心理创伤就会以某种强烈的方式再现出来,从而导致夜不能寐的情况。

  4、手足无措心理:

  有些人在遇到突发事件时,由于一时被刺激了,无法做出正确的反应和处理方法,常常手足无措,不知道该怎么办,以致到了晚上,心里还是放不下这件事情,依然前思后想,导致失眠。

  5、期待心理:

  人们由于非常期待某件事情,担心睡过头耽误事,因此晚上睡不着,早上还会提早醒来。例如:朋友要坐凌晨的火车到来,让你去接;第二天要参加一个很重要的考试等。这导致脑细胞长时间处于活跃状态,自然就难以入睡了。

  6、畏惧失眠心理:

  一些经常失眠的患者常常会出现一种“失眠期待性焦虑’的现象。晚上没有上床的时候,困得看着电视就能睡着,但是一躺到床上,就担心自己会不会失眠睡不着,或者努力地让自已尽快入睡,但是往往越努力越睡不着。这是怎么一回事呢?原来大脑皮层的高级神经活动分为抑制和兴奋两个过程。白天,工作生活时,脑细胞处于兴奋的状态。到了晚上疲乏的脑细胞就要进行自我休整,进入抑制状态以养精蓄锐,这时,人就会有困意,需要睡眠。人在思考的时候正是脑细胞兴奋的时候,躺在床上时,越想入睡、越考虑失眠的问题脑细胞就会越兴奋,因此越害怕失眠、强制自己睡觉,脑细胞的活动就会越兴奋自然就导致了失眠的产生。

二、科学失眠的四大要素

  1、睡眠的用具

  无论是南方的床,还是北方的炕,在安放或修造时,都应南北方向,人睡时头北脚南,使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛:枕高一般以睡者的一肩(约1o厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺口在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进人口鼻,肺系疾病增多。

  2、睡眠的姿势

  有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免因心脏受压而增加发病几率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺部有病的人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出;胃部胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠最为恰当;四肢有疼痛部位的人,应避免压迫痛处。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。

  3、睡眠的时间

  睡眠时间一般应维持一s小时,但不一定强求,应视个体差异而定。人睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上s小时即可完全恢复精力;人睡慢而浅睡眠多、常多梦噩梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗。以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。

  4、睡眠的环境

  睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15一24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠效果以更充沛的精力投人工作。科学睡眠,是现代生活对人们提出的新要求。

三、缓解失眠睡前做好5件事

  1、睡前不要多聊天

  睡前聊天是常有的事,尤其是同宿舍的同学或同时人寝的夫妻,常常会因一些话题而交谈得很晚。当睡意已过,会觉得大脑很清醒,造成迟迟不能人睡的情况。睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前不看过于激烈的电影、电视、小说,也不要想过度悲伤的事。

  2、不要睡前添琐事

  不少人在睡前有一套自己的家规,如检查防盗门锁、煤气开关、冰箱门、水龙头、抽水马桶、电器插座等是否关好和安全。有的在漱洗完毕还要清洗洁具、擦地砖。忙碌好一阵方能上床。即使睡在床上还不放心,仍惦记着可能疏漏的琐事。这样的习惯与安宁入睡是格格不人。

  3、睡前将白天的事情与衣服一起脱下

  我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住心理学家的建议:努力活在今天,不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。因此,晚上头脑里不要想复仇计划,最好想些愉快的事。

  4、晚上泡脚利于睡眠

  每晚用温水泡脚10分钟,并用手按摩脚以促进血液循环,同时可促进睡眠。

  5、要放松情绪

  不要把忧虑带上床,晚上要提前把自己所担心或关心的事情都写下来,计划好明天应做什么,然后把他们抛到九霄云外。

四、预防失眠的小窍门

  放松心情

  很多时候,我们之所以会睡不着,多是由于紧张和繁琐的事情造成的,因此,我们就要努力生活,不要让一些痛苦的回忆和悬而未决的事情来扰乱自己。所以,到了晚上,我们就要清理自己的愤怒、妒忌等负面情绪,放松心情。

  避免咖啡因,尼古丁,酒精饮品

  避免喝含有咖啡因的饮品,它好比兴奋剂使人保持清醒。咖啡因的来源有:咖啡,巧克力,汽水,非草本茶,减肥药,以及一些止痛药。由于尼古丁的作用,吸烟者往往睡得不熟和早上很早就醒来。还有酗酒的人也不能进入熟睡阶段。如果你希望有一个良好的睡眠,至少在睡觉前6到8小时内避免所有这些东西。此外,尽量避免在就寝前两时间内吃得大丰盛。

  听音乐

  和其它的古典音乐相比较来说,莫扎特的音乐具有缓解失眠的效果。它能够使我们的血压和脉搏正常,降低神经紧张。若是您不喜欢他的音乐,也可以听听其他的音乐,最好是节奏舒缓的轻音乐。

投诉
大家都在看
动态密麻恐惧症是什么病 如何治疗动态密麻恐惧症
动态密麻恐惧症是什么病 如何治疗动态密麻恐惧症

  恐怖症是以恐怖症状为主要临床表现的一种神经症。患者对某些特定的对象或处境产生强烈和不必要的恐惧情绪,而且伴有明显的焦虑及自主神经症状,并主动采取回避的方式来解除这种不安。患者明知恐惧情绪不合理、不必要,但却无法控制,以致影响其正常活动。恐惧的对象可以是单一的或多种的,如动物、广场、闭室、登高或社交活动等。本病以青年期与老年期发病者居多,女性更多见。国外报道一般人口中的患病率为6‰(1983),我国各地调查患病率的平均值为0.59‰(1982)。但1969年Agras的研究报告的患病率为77‰。接下来一一介绍。

心情不好的时候应该怎么办 心情的调节办法有什么
心情不好的时候应该怎么办 心情的调节办法有什么

  有的人人际沟通不对,观点不一致;有的是被外界干扰情绪,自己变得很消极,然后忘记了自己的目标;有的是因为自己内在的焦虑,让自己老是纠结于这个小事,那个小事,白白浪费了自己的时间……等等等等,不胜枚举。那么究竟如何解决掉这些与人相处,外界干扰,以及自己内心的杂音呢?下面我们就一起来看一下吧!

碰上脾气暴躁的男人怎么办 如何跟脾气暴躁的人相处
碰上脾气暴躁的男人怎么办 如何跟脾气暴躁的人相处

一个女人一生中最大的幸福大概就是有疼惜自己爱人,可是,这样的一个人却是可遇而不可求的,当我们碰上一个脾气暴躁的男人怎么办?很多女人对待这样的男人毫无办法,只能逆来顺受。因为男人脾气暴躁,不仅没有获得曾经渴望的爱情,反而让自己的生活品质直线下降。

认知行为疗法 认知行为疗法的原理
认知行为疗法 认知行为疗法的原理

  认知行为治疗由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法,主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点,放在患者不合理的认知问题上,通过改变患者对已,对人或对事的看法与态度来改变心理问题。下面我为大家一一介绍。

  • 欺诈
  • 色情
  • 恶意营销
  • 违法信息
取消
免费咨询 私人医生 意见反馈 关于我们