运动损伤小课堂：膝盖小腿酸痛是怎么回事？
2016-07-13HiRun护跑者运动损伤小课堂，运动能强身，也能伤身！日常生活中站立时髋关节、膝关节等承受重量约是体重的0.43倍，走路是1.6 倍，快走是3.6倍，登山，跑步则是3-5倍，下山增至5-7倍。运动过程中，关节损伤最常见的是膝关节，约占运动损伤的55%，高居榜首！
运动人群中多数都会出现膝盖小腿酸痛，究其原因多是关节疼痛问题，如同跑步人群，经常会被跑步膝欺负，让跑步失去了原本的快乐。跑后关节疼痛是跑步时关节反复的摩擦和冲击造成的，有一些是因为微细损伤导致的炎症，休息过后自会恢复，而有一些则会持续疼痛，严重困扰跑者。
HiRun护跑者告诉你，跑步关节痛，关节到底是什么，关节痛又是因为什么？
另外对于关节疼痛问题，部分人群一有不适感就跟风补钙，真的正确？真的有用？
“跑马等，大运动量项目造成的汗液大量流失”与“时间流逝产生的年龄增长”都会使得血钙流失过多，导致人体血钙与骨钙之间的调节失衡，引起骨质疏松、骨质增生、神经肌肉控制失调等症状.针对这些情况，我们可以为硬骨补充骨钙，这样补钙是有用的!
然而，有些骨骼关节疼痛，跑友钙补了，牛奶也喝了，疼痛却依旧，这样补钙就是没用的！
HiRun护跑者运动损伤小课堂：骨也分硬骨与软骨，你知道吗？单纯的补钙只能补充硬骨营养，关节出现疼痛却多数都是由于关节滑液不足，关节软骨磨损导致的。解决关节疼痛问题，需要软骨硬骨一起补，补钙更补软骨营养素，关节才可恢复灵活自如。
关节软骨过度磨损会引发关节周围软组织出现炎症，出现骨刺，从而导致关节出现疼痛。而使得关节软骨过度磨损的原因有如下几种：
- 关节滑液的流失
研究表明，大运动量会致使关节滑液流失速度加快，润滑、缓冲等功能减弱，从而造成关节软骨严重磨损。
2..年龄的增长
随着年龄的增长，关节经受了长年磨损，周围韧带开始出现松弛状态，导致关节不稳定，最后造成病变，相应部位骨质增生。
3.关节肌无力
膝关节周围韧带、关节囊松弛这些关节肌无力现象会导致膝关节不稳定，引发关节软骨损伤。
4.体重超重
过度负重、自身肥胖等原因都会使关节承受负荷成倍增加，加速软骨退行性改变，使关节软骨磨损加重。
HiRun护跑者运动损伤小课堂：对于关节软骨过度磨损等原因引起的运动损伤即骨骼关节疼痛问题，我们仍需从运动康复和运动营养两方面同时入手，没有运动康复和运动营养的治疗都只是缓解。
运动康复方面解决方法：
1.膝关节稳定性训练
动作一：
动作要求：①两腿前后原地弓步屈膝45度站立，双手叉腰
②前后腿五脚趾同时张开，脚趾抓地提踵蹬地、伸膝、收紧臀部腹部以及收下巴眼睛平视前方，并且膝眼一直正对着第二个脚趾
③缓慢控制还原，每次三组，每组20个，再换前后脚位置重复。
动作二：
- ①两腿前后原地弓步屈膝45度，前脚在软垫上，双手上举并对拉弹力带；
③缓慢控制还原，每次三组，每组20个，再换前后脚位置重复。
2、足踝功能提升
跷跷板式，模拟跑步技术动作，在重心动态传递过程中，建立良好的足踝支撑和力传导能力。
动作要求：①单腿支撑屈膝20度，同侧手扶桌
②保持支撑脚全脚掌着地，另一侧腿伸直前后最大幅度有控制摆动。
3.自我康复
①冰敷，休息，松动等方式达到消炎止痛的效果进行自我康复。
髌骨上下被动松动
髌骨内推主动松动
②按揉，滚动，拉伸等动作进行自我康复
按揉动作：
针对局部组织挛缩点或痛点进行按揉松解，松解筋膜、深层肌肉、结节和扳机点；
滚动动作：
只有按压滚动配合拉伸才能有效刺激张力感受器和长度感受器，也兼顾了深层和浅层的肌肉，做到全面放松。
拉伸动作
先局部按揉松解后再进行静态拉伸。未松解就直接拉伸，就如打了结的绳子，一味的使劲拉绳子，长度有可能改变了，但结是无法解开的。
自我康复只有先按揉局部，再通过滚动和拉伸的方式改变组织长度恢复弹性，才能达到更好地治疗效果。
运动损伤的营养摄取解决方法：
运动人群关注肌肉能量补充问题，却往往会忽略关节营养的补充，肌肉越练越厚，软骨却越练越薄，导致膝关节等运动损伤。
肌肉与骨关节之间的关系犹如水泥和钢筋，水泥可以起到保护钢筋的作用，钢筋也提升了水泥的刚度和韧性。钢筋水泥很好的结合就形成了钢筋水泥混凝土，才能充分发挥肌肉和关节的最佳功能，提升运动表现同时，又防止损伤出现。
所以对于运动营养补充必须肌肉关节一起补，硬骨软骨一起补！
1.补充肌肉能量。
多补充水分以维持肌肉功能的发挥。运动前应摄取少量淀粉或谷类，碳水化合物含量高的食物。运动中，需要高热量的食物来迅速恢復能量，能预防肌肉崩解，一条纯巧克力、几片威化饼干或一杯健身饮料皆可。运动后，需要足够的营养来修復所耗损的部分，除了增加热量的供应外，还要提供修复肌肉的材料如蛋白质。
2.补充关节营养。
骨与骨相连接，形成关节，每个关节都由软骨覆盖，关节囊包裹。运动后关节疼痛主要是因为关节内的滑液流失、关节软骨磨损导致。所以补充关节营养要硬骨软骨一起补，而解决关节疼痛更重要的是补充软骨营养和关节滑液。日常可以从牛鼻、鸡软骨中补充软骨素提高关节滑液，从虾和蟹的壳中补充氨基葡萄糖修复关节软骨，也可直接摄入氨糖类营养补充剂。
氨基葡萄糖是关节健康的根基，它主要存在于人体关节软骨与结缔组织中，起着关节润滑和保护的作用，是关节中最基本成分。氨糖软骨素能促进软骨再生，修复损伤的关节软骨，消除炎症缓解疼痛，恢复关节正常的生理和运动功能。
总结：对于骨骼关节疼痛问题需对症下药骨需从运动康复和运动营养两方面同时入手，更加有效的进行解决。
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