肩关节是人体最灵活的关节之一，其活动范围接近“球体”，几乎可以全向运动。在日常生活中，绝大多数动作都需要肩关节参与完成，一旦肩关节损伤，会给生活带来极大的不便。肩关节损伤包括很多种，其中就包括咱们耳熟能详的肩周炎，也被称为“冷冻肩”。它的症状包括肩部疼痛，肩关节前屈、外展、内外旋均会有明显的限制。患者在日常生活中连洗脸、梳头、系扣子等简单的动作都无法完成。

所以要针对肩关节损伤予以科学的训练，使肩关节始终具备完美的活动能力。下面就针对一抬胳膊肩膀疼要训练的八个小动作介绍一下，有效解冻你的肩膀。

1、肩关节前屈，以左肩关节损伤为例：首先，肩放松，右手用长棍顶在左手手心向上抬举。（如果是右侧肩关节损伤，两手位置交换）。

2、肩关节外展，以左肩关节损伤为例：还是要肩膀放松，右手用长棍顶在患侧手心向侧上抬举，图2a为正确姿势。注意：外展超过90?，继续向上时，姿势要改为手心向上（图2c）。

3、肩关节后伸，以左肩关节损伤为例：肩放松，右手用长棍顶在患侧手心向后推。

4、肩关节外旋，以左肩关节损伤为例：肩放松，左上臂紧贴于体侧同时屈肘90?，左手紧握长棍一端，右手向左推动长棍。

5、手背后，以左肩关节损伤为例：肩放松，左手紧握长棍一端，右手向上拉动长棍。

6、耸肩，用力，最大程度上下耸动肩关节。

7、扩胸，用力，最大程度挺胸、扩胸。

8、含胸，用力，最大程度含胸。

以上是一些适合自己在家练习肩膀的简单方法。采用这些方法练习，可以使损伤的肩关节的活动度，恢复到接近正常水平。如果需要更加深入的练习方法，只能求助于专业的康复治疗师。